Variar o Agachamento

O agachamento já é conhecido por ser um exercício base e bastante funcional para o dia-a-dia com a utilização de grandes grupos musculares e várias articulações. Mas é importante variar dentro do mesmo exercício, porque no nosso quotidiano mexemos em várias direções e não podemos ser apenas muito fortes a sentar e levantar.

 

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Festa de Natal PTA

A Personal Trainers Algarve vem, por este meio, agradecer a todos os seus clientes, parceiros e amigos que fizeram questão de marcar presença na nossa festa de Natal, acompanhando-nos mais uma vez nesta data importante.

 

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Jantar de Natal PTA

É já no próximo sábado, dia 12 de Dezembro, pelas 20:30 que iremos realizar o nosso jantar de Natal no Restaurante Costa Algarvia, na baixa de Faro.

 

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Atividade de Natal PTA

Trata-se de uma atividade gratuíta e aberta a todos, clientes, amigos, familiares e todos os que tiverem interesse em participar e realizar-se-á no Pavilhão de Escola Dr. Joaquim Magalhães, em Faro, das 15:30 às 17:30.

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Exercício e o cancro

Um estudo realizado pelo Fundo Mundial da Investigação do Cancro (WCRF) e o Instituto Americano para a Investigação do Cancro (AICR), torna bastante claro que os melhores conselhos para a prevenção do cancro seguem as recomendações de uma dieta equilibrada, exercício físico e controlo do peso corporal. Visto que o controlo destes fatores está associado com um menor risco de desenvolver a maioria dos tipos de cancro.

 

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Convenção Manz 2015

Foi no passado fim de semana que o staff da Personal Trainers Algarve marcou, mais uma vez, presença na maior Convenção de Fitness em Portugal. Desta vez, aconteceu no Pavilhão Meo Arena, em Lisboa.


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Potencie a perda de gordura

Em nosso entender a dieta alimentar, prescrita por um profissional habilitado, deverá ser acompanhada por algumas competências a desenvolver à priori e algumas regras a quando das compras, que potenciarão os resultados da sua dieta alimentar conjugada com a prática de exercício físico, de forma regular.

 

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Motivação para treinar de manhã

Voltamos à velha questão do “não tenho tempo para treinar”… a melhor opção para estas pessoas, a nosso ver, é mesmo treinarem de manhã, colocar o alarme para tocar mais cedo e pôr “mãos à obra”, assim o resto do dia é dedicado aos afazeres profissionais e pessoais e poucas complicações/desculpas podem surgir para que não se treine.

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II Encontro Small Groups - Vilamoura

A atividade ocorreu junto do Posto2, tendo sido aberta não apenas para alunos das nossas aulas mas para todos em geral para que pudessem experimentar exercitar-se de forma divertida e orientada pelos nossos Personal Trainers.

 

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Irisina - hormona do exercício

Estudos recentes provam que esta hormona realmente existe em humanos, terminando com a disputa da descoberta inicial ser um mito e podendo ter a razão de o porquê o exercício nos tornar saudáveis. A mudança termogénica provocada no tecido adiposo branco leva a considerar que, esta hormona poderá ter um papel terapêutico para a obesidade e diabetes tipo 2.

 

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Contrações musculares ao máximo

O treino de força não se resume apenas a mover uma carga externa do ponto A até ao ponto B, procuramos essencialmente encurtar o músculo a trabalhar ao máximo através de algo que se denomina por "intenção".

Passamos a explicar com um exemplo prático: quando realizar um bicipete curl em vez de se preocupar apenas com o número de repetições comece por pensar mais em "apertar", contrair ao máximo o músculo que está a trabalhar, vai eventualmente ter de descer o peso que segura nas mãos pois as repetições vão ser mais poderosas e intensas. Os resultados também o irão ser.

Todo este processo pode ser aplicado quando treina outros grupos musculares, afinal no treino também tem que se pensar.

E seguindo algo que em outros artigos já falamos, para o mesmo grupo muscular procure diferentes exercícios que trabalhem o músculo em toda a sua amplitude.

Garantimos que o seu corpo nunca mais será o mesmo.

Texto de Tiago Gago

É possível fazer subir o peito com o exercício?

Muitas mulheres, com o avançar da idade ou após a amamentação, queixam-se de que o peito descai.

Com o passar dos anos, a perda de colagénio e elastina fazem com que a pele e tecidos percam elasticidade e os ligamentos que suportam o tecido mamário vão perdendo capacidade de sustentação. Para além disso, ao envelhecimento está também associado o aumento de peso e isso agrava o problema. O mesmo acontece após a gravidez.

Embora não esteja provada a relação entre a amamentação e a quebra do peito, o aumento de peso que costuma acontecer durante a gravidez debilita os referidos ligamentos. Ao voltar ao peso saudável e ao tamanho normal do peito, o suporte diminui.

Ao contrário do que muitas mulheres pensam, não há exercícios que possam fazer subir o peito. No entanto, um treino que vise uma boa consciência corporal e um bom tónus muscular irá melhorar a sua postura e fazer parecer que tem um peito cada vez mais firme.

A Personal Trainers Algarve recomenda a prática de exercício físico orientado e regular tendo em vista a prevenção de problemas associados ao envelhecimento ou obtenção da forma física ideal nas várias fases da vida.

Bons treinos!

Texto de Gonçalo André

Marcha internacional contra a Poliomielite

A Personal Trainers Algarve associou-se uma vez mais a uma causa solidária!

Desta vez, unimo-nos ao Clube dos Rotários de Almancil na luta contra a Poliomielite, sendo esta infelizmente, uma realidade presente na nossa sociedade.

Foi no passado sábado que reunimos na Quinta do Lago, amigos e clientes para uma caminhada de mais de 6Km pelo magnífico espaço verde do Ludo, junto à beleza natural da Ria Formosa.

Foi um momento bastante agradável, onde nem a chuva demoveu todos aqueles que compareceram para participar e contribuir para esta causa nobre.

O nosso muito obrigado a todos pela participação!

Para a Personal Trainers Algarve foi, como sempre, um enorme prazer poder colaborar e contribuir ajudando aqueles que mais precisam.

Texto de Rui Madeira

Exercício pós-parto

A recuperação pós-parto através da atividade física é importante para todas as mulheres que tiveram filhos, pois ao longo de nove messes o seu corpo é levado ao extremo e sofre uma série de transformações.

Está comprovado que a atividade física, consegue ajudar a mulher a voltar à forma física e, em muitos casos, até melhorar a que tinha antes de engravidar, vai melhorar o humor, a capacidade cardiorrespiratória, a perda de peso ganho ao longo dos 9 meses e ainda reduz a depressão pós-parto e ansiedade.

 

Depois de um parto normal e sem complicações a mulher pode começar a prática do exercício assim que se sentir confortável, normalmente por volta das seis semanas. Já com uma cesariana deverá ser por volta das dez ou doze semanas.

Agora, é importante perceber que cada mulher vai ter uma recuperação diferente e deve falar com o seu médico antes do início da prática da atividade física.

 

Estudos recomendam exercícios que incluam trabalho do soalho pélvico, exercícios de força, trabalho de core, alongamentos e trabalho aeróbio para que todas as mamãs consigam recuperar de todas as alterações que o seu corpo sofreu ao longo da gravidez.

Para iniciar o exercício a nova mamã pode começar com, pelo menos, 15 minutos de exercício aeróbio (ex: caminhada) durante três a cinco dias da semana e ir aumentando o tempo até fazer 150 minutos divididos pela semana a uma intensidade média-baixa. Se já tiver um treino regular antes e durante a gravidez poderá realizar exercícios com uma intensidade um pouco mais elevada.

 

Algumas dúvidas podem surgir para dar início à sua atividade física, como o desconforto físico, estar demasiado cansada, amamentação ou falta de tempo. Mas para ajudar a todas essas dúvidas um personal trainer será a melhor solução.

Após uma conversa e avaliação inicial, os exercícios são adequados à sua atual condição, com total orientação para que se sinta bem ao fazer os exercícios trabalhando numa intensidade correta.

 

Com um personal trainer poderá realizar os treinos onde se sentir mais confortável, em sua casa ou num estúdio para também poder levar o seu bebe no carrinho. Normalmente, a mamã até consegue gerir o horário do treino para a amamentação para ser antes e depois, durante aquela horinha o bebé está ali no carrinho a dormir tranquilamente enquanto faz o seu treino.

 

Texto de Alice Relógio

A que amplitude articular devo realizar os exercícios de força?

A grande maioria dos exercícios devem ser realizados na amplitude articular disponível. Será de todo recomendado que o seu treinador/instrutor faça uma avaliação do movimento articular disponível, desta forma estará a salvaguardar a sua saúde articular.

 

Esta amplitude será diferente de pessoa para pessoa, portanto nunca entre em comparações com outras pessoas, esta é individual.

Posto isto, será também interessante perceber que mesmo em situações de maior amplitude, quando trabalhando com cargas externas, o perfil de força dos exercícios deverá estar adaptado à amplitude do movimento articular, isto é, a sua capacidade de produzir força será diferente, logo a resistência a que sujeita a sua articulação também deverá ser diferente.

Possuímos profissionais habilitados nesse sentido, que tornarão a sua experiência mais positiva e saudável com a prática de exercício físico.

 

Texto de Tiago Gago

Cuide dos seus ombros

O complexo do ombro é uma área muito suscetível a lesionar-se porque carece de estabilidade estrutural, ao contrário do que acontece com outras articulações do nosso corpo.

Siga esta analogia: o ombro é como uma bola de ténis sobre um prato pequeno e a anca é como uma bola de golfe dentro de uma chávena de café. Por aqui é fácil perceber que o ombro tem mais mobilidade que a anca e menos estabilidade. Só assim seria possível alcançarmos algo em diferentes posições, rodar o braço, fazer um serviço de ténis, jogar golfe, etc.

Porque existe este défice em estabilidade é muito importante prescrever exercícios que representem um adequado desafio para as estruturas que estabilizam o ombro, neste caso os músculos.

Para a pessoa comum é difícil perceber quais são as posições mais vulneráveis para este complexo, saber quando é adequado fazer força e carregar um pouco mais de peso por exemplo, por isso existem os profissionais de exercício físico que o(a) ajudam a manter a integridade do ombro através de uma avaliação e prescrição rigorosa.

Não faça apostas de risco com o seu corpo, porque muitas vezes as consequências são para o resto da vida.

Continuação de bons treinos!

Texto de Tiago Gago

Conselhos para quem faz a sua primeira corrida

Já acompanhamos diversos clientes e amigos em provas de corrida mas nunca é demais indicar alguns conselhos para quem irá fazer a sua primeira prova.

Deverá ser comedido nos objetivos e começar por uma prova curta, na ordem dos 5km.

Nunca deve estrear roupa nova, especialmente calçado, vai querer sentir-se o mais confortável possível.

O mesmo se aplica às suas refeições, faça uma alimentação baseada naquilo que costuma fazer para evitar algum desconforto.

Faça um bom aquecimento para que não surjam imprevistos e na altura de partir coloque-se cá atrás, assim evita os atropelos normais nestas provas.

Procure fazer uma prova de trás para a frente, isto significa iniciar a sua corrida com um ritmo mais lento e controlado e gradualmente ir aumentando o ritmo até alcançar aquele que considera o indicado para a sua forma física.

Deste modo, terá uma experiência muito agradável e o seu pensamento será apenas quando irá repetir a experiência.

Bons treinos e boas corridas!

Texto de Tiago Gago

Como reduzir as suas porções de comida

Hoje, vamos apresentar-lhe 3 dicas para conseguir reduzir as suas porções quando come.

 

Sabemos que, na generalidade, a maioria das pessoas come mal e, além disso, ainda comem muito. Deste modo, vamos dar-lhe alguns conselhos para resolver o último problema, porque o primeiro, se tem acompanhado as nossas publicações, temos escrito bastante sobre ele.

Assim, uma das primeiras medidas é quando lhe apresentam o prato cortar todos os alimentos em pedaços muito pequenos, os investigadores não sabem ainda muito bem como este processo funciona mas a ilusão de aparentar ter mais comida no prato irá ajudar na sua saciedade.

Comer mais devagar, a informação demora cerca de 20 minutos a chegar ao cérebro que o corpo ingeriu comida, assim, comer pausadamente irá contribuir também para uma maior saciedade e redução das quantidades.

Por fim, nunca deixe passar mais de 4 horas entre refeições, se chegar a uma refeição com muita forme qualquer estratégia vai por "água abaixo", coma mais frequentemente e menos quantidades.

Estas são 3 dicas simples e que pode começar desde já a aplicar no seu dia-a-dia com resultados muito bons, do que está à espera?

Texto de Tiago Gago

Aprenda a variar a sua rotina de treino cardiovascular

O objetivo da maioria dos treinos cardiovasculares é de criar um "choque" no seu organismo que obrigue a criar adaptações para fazer face a esses novos desafios.

Se optar por fazer algo que não costuma fazer geralmente os resultados vão chegar mais rapidamente, contudo a maioria das pessoas entende esta premissa como fazer o que normalmente faz mas por um período mais longo! Mas será que isso realmente funciona e é o mais eficaz que pode fazer?

O nosso conselho é mesmo fazer algo diferente, aumentar a intensidade e porque não diminuir a duração…?

Assim, da próxima vez lembre-se é treinar mais "forte", não necessariamente por mais tempo. Variação e intensidade são as palavras-chave para alcançar os seus melhores resultados!

Texto de Tiago Gago

Açúcar, um inimigo a abater

Quando provamos algo doce é comum sentirmos um sabor agradável ao paladar, que nos faz recordar um sabor bem familiar e a que fomos habituados desde cedo com o leite materno.

No entanto, embora precisemos de doses moderadas de açúcar para assegurar certas funções vitais, nomeadamente o funcionamento do cérebro, quando este nutriente é consumido numa dose superior à que precisamos, não só engorda como nos envelhece e compromete processos cognitivos.

Quando entra no nosso organismo, como qualquer hidrato de carbono simples, é transformado em glicose, passando diretamente dos intestinos para a corrente sanguínea a fim de ser utilizado como "energia rápida" utilizada maioritariamente pelo fígado. O excesso é convertido em gordura.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% das calorias ingeridas diariamente. Atualmente, o consumo de açúcar é tão exagerado que tem vindo a ser responsável por cada vez mais mortes em todo o mundo. Quando há excesso de açúcar, o pâncreas é sobrecarregado com a produção de insulina para que a glicose seja transportada para dentro das células e utilizada como combustível. O excesso de açúcar associado a um estilo de vida sedentário faz com que as células se tornem cada vez mais resistentes à insulina. Como consequência vão resultando processos inflamatórios que contribuem para o aparecimento de doenças cardíacas, diabetes, obesidade, demência e até cancro.

Os alimentos processados feitos predominantemente à base de farinha e açúcar refinados e desprovidos de fibra são dos alimentos que mais se devem temer. Entram rapidamente na corrente sanguínea e quando os níveis de açúcar atingem o pico, o excesso é transportado para ser armazenado sob a forma de gordura abdominal. Este excesso de glicose que circula pelo corpo liga-se a proteínas, inchando células que por sua vez vão comprimir nervos e provocar inflamações, interferindo e debilitando o sistema imunitário. Se uma grande parte dos agentes responsáveis por combaterem inflamações estão em alerta e são mobilizados para combater este tipo de inflamações, ao ser detetada uma outra situação de inflamação os restantes agentes não vão funcionar corretamente.

Sempre que se ingerem calorias a mais há um aumento do peso. Mas se estas calorias são obtidas sob a forma de açúcar, nomeadamente doces e refrigerantes (cada 340 ml tem a mesma quantidade de hidratos de carbono que 10 colheres de chá de açúcar) o cérebro é estimulado de forma a libertar químicos do prazer como a dopamina, a seretonina e endorfinas que atuam nos centros de recompensa do cérebro e que, consequentemente, fazem com que tenha vontade de ingerir cada vez mais açúcar para obtenção destes químicos. Tratando-se de um comportamento semelhante a alguém dependente de drogas.

Quando o corpo perde a capacidade de metabolizar o açúcar e se torna resistente à insulina (hormona que regula a entrada de açúcar nas células), ou não produz insulina suficiente para manter um nível de glicose normal, estamos perante um caso de diabetes tipo 2 (influenciado pelo estilo de vida).

No caso da diabetes tipo 2, mesmo nos estados iniciais, os elevados níveis de insulina que acontecem sempre após a ingestão destes alimentos podem danificar os pequenos vasos e prejudicar a circulação sanguínea no cérebro.

Vários estudos sugerem ainda que a toxicidade inerente ao consumo destes açúcares compromete a performance cognitiva e neural e poderá estar associada a demências como a doença de Alzheimer.

No que toca ao cancro, sempre que o açúcar no sangue é elevado e há muita insulina a circular as células cancerígenas recebem aquilo que precisam para se desenvolverem e se espalharem.

Dada a grande relação entre o consumo exagerado de açúcar, a obesidade, a diabetes, as doenças cardíacas, a demência e o cancro, a Personal Trainers Algarve recomenda que adote um estilo de vida saudável que inclua uma dieta equilibrada e exercício físico orientado e regular.

Texto de Gonçalo André

Aprenda a variar os seus alimentos

As dietas na generalidade são muito pouco variadas em termos de escolha de alimentos, ou mesmo as pessoas criam essa restrição por elas próprias porque sentem que dessa forma conseguem mais facilmente cumprir com o plano alimentar para atingir os seus objetivos e ficam com a sensação que estão a agir da forma correta.

No entanto, consideramos que variar a sua dieta é vital para o sucesso da mesma. Existem imensos alimentos com os nutrientes essenciais para uma alimentação equilibrada e saudável.

Esta variação é mais importante ainda quando pensamos nos macronutrientes relacionados com as gorduras e proteínas. Além disso, irá evitar desordens alimentares da mesma forma que terá muito mais prazer a comer.

Portanto já sabe, variar os alimentos é preciso.

Boas escolhas e bons treinos!

Texto de Tiago Gago

Frequência cardíaca de repouso

A sua frequência cardíaca de repouso é uma forma fácil de poder avaliar a capacidade cardíaca por ser um indicador que se modifica à medida que progride ao nível do treino e demonstrar de forma objetiva que caminha para a sua melhor forma física.

Um coração treinado terá um batimento por minuto inferior a um outro nada treinado, isto representa uma eficiência ao nível do seu trabalho e um sinal de adaptações ao treino que vem realizando.

Isto é resultado de cavidades cardíacas mais amplas que conseguem um volume de ejeção maior a cada batimento. Analogamente poderá pensar num carro com menor potência que para atingir a mesma velocidade de um outro carro mais potente tem de ser à custa de um maior número de rotações, ao invés, o outro com menos rotações consegue ser na mesma tão ou mais potente!

Agora depende de si que "carro quer ser".

Texto de Tiago Gago

Dicas posturais para o dia a dia

Por vezes, fazemos “aquilo que fazemos todos os dias” sem tomar consciência da forma como é feito, mas se o tivermos em consideração podemos evitar lesões a curto/médio/longo prazo…

Temos que ter consciência da nossa postura garantindo uma boa biomecânica e alinhamento da coluna vertebral reduzindo assim a má distribuição do stress nas estruturas, diminuindo o risco de lesões e aumentando assim o seu desempenho.

De seguida encontram-se algumas dicas importantes para o dia a dia:

Como apanhar objetos do chão

Costas direitas, afaste as pernas e flita os joelhos. Encoste o objeto ao seu tronco e transporte-o dessa forma.

Utilize sempre as suas pernas nos esforços para manter a sua coluna direita.

Como estar deitado(a)

As suas costas devem permanecer direitas. Deve usar um colchão semi-rígido ou de espuma, é o mais adequado para a coluna uma vez que distribui uniformemente o peso do corpo.

As posições mais corretas são de lado e de barriga para cima, com a almofada entre ou por baixo dos joelhos respetivamente.

Para a cabeça, na posição de lado, a almofada deve ser mais alta e acompanhar o contorno dos ombros e na posição de barriga para cima deve-se escolher uma almofada mais baixa.

Como estar sentado(a)

Deve ter os pés assentes no chão. Use algo (almofada) para apoio do arco normal da sua coluna

(lordose lombar).

Nas viagens, faça períodos de repouso.

 

Texto de Ft. Cátia Viegas

 

Porque devemos incluir as subidas no treino de corrida?

A realização de treino contínuo, ao nível da corrida, é o método mais difundido e conhecido da maioria das pessoas! Talvez porque seja fácil e o mais intuitivo quando nos iniciamos na corrida.

E este método é talvez o mais seguro e fácil de se realizar, mas a partir de certa altura será importante incluir formas de treino intervalado, para que consiga evoluir a sua forma e performance externa.

A realização de subidas poderá ser uma forma interessante de começar a concretizar esta recomendação, irá sentir uma maior potência na sua passada e mais força a cada vez que apoia o seu pé no chão.

A evolução poderá ser ainda maior se conjugar um trabalho de força em ginásio.

Experimente e diga-nos como foi.

Texto de Tiago Gago

Estaremos no Faro Ativo 2015

O evento Faro Ativo 2015 é já no próximo fim de semana e a Personal Trainers Algarve vai marcar presença novamente.

 

Aproveite estes dias para poder conhecer e usufruir gratuitamente dos serviços das várias entidades que promovem o Desporto na zona de Faro.

 

Na 6ª feira, dia 18 seremos os responsáveis pelo aquecimento para a Marcha/Corrida Faro Ativo, pelas 20:45 e também pelo retorno à calma após a prova com exercícios de alongamento e relaxamento.

 

No sábado, pela manhã (11:30) apresentaremos uma aula de peso corporal junto à nossa banca, onde poderá exercitar-se de forma acompanhada por um profissional especializado. Uma aula dinâmica e divertida, para todos e para todas as idades.

 

No período da tarde (18:00), efetuaremos uma aula de Circuito Tabata no palco. Aqui vamos puxar pelos seus limites de forma intensa e intervalada melhorando a sua resistência e força. Aceita o desafio?

 

No domingo, pela manhã (11:30) voltaremos a ministrar uma nova aula de peso corporal, novamente junto à nossa banca.

 

De notar que durante os dias de sábado e domingo disponibilizaremos avaliações físicas, aconselhamento personalizado relacionado com o seu estilo de vida e teremos alguns desafios para os mais corajosos com direito a prémios.

 

Contamos com a sua presença. Apareça, seja ativo(a)! 

Aprenda a criar um diário da sua rotina alimentar e de treino

Criar um diário é uma potente ferramenta para se manter motivado(a) agora que inicia o seu percurso pelo mundo do exercício físico, ou mesmo se já treina há algum tempo e sente que necessita de um empurrão nesta fase que não lhe apetece nada treinar.

Vai rapidamente perceber que este pequeno gesto irá fazer com que siga um caminho mais rápido para alcançar os seus objetivos.

A princípio, poderá parecer que vai consumir muito do seu tempo mas também rapidamente se aperceberá que entre 5 a 10 minutos por dia chegam para essa tarefa.

Pode incluir nesse diário notas sobre aquilo que comeu e o que fez em termos de exercício físico, conseguirá uma maior perceção de onde cometeu os maiores erros e do que faltou fazer.

Não facilite quando o propósito é melhorar a sua saúde e aumentar o seu bem-estar, organize-se!

Texto de Tiago Gago

Hidratos de carbono, sim ou não?

Como sabemos, o consumo de hidratos de carbono associados ao pão, massas, cereais, arroz, batata, alguns laticínios (contêm lactose), e até algumas frutas (mais ricas em frutose) resulta no aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Por outro lado, sabemos que tal não acontece quando consumimos carne, peixe, verduras e fontes de gordura saudáveis como frutos secos e sementes. Este processo ocorre porque os hidratos de carbono são transformados em glicose e esta é absorvida pelas células através da insulina que é segregada pelo pâncreas para que a glicose chegue aos músculos, tecido adiposo e fígado.

O excesso de consumo de hidratos de carbono sobrecarrega o pâncreas, obrigando-o a produzir mais insulina para que a glicose chegue ao sangue e posteriormente aos referidos tecidos e órgãos. Em última instância, esta situação pode provocar diabetes tipo II, caracterizado pelo excesso de açúcar a circular constantemente no sangue sem ser transportado às células.

Para além da acumulação de gordura, a produção de insulina em excesso também está associada à produção de outras hormonas que interferem no funcionamento do metabolismo e a processos inflamatórios. Há também novos estudos que relacionam perturbações neurológicas com o excesso de consumo de hidratos de carbono. Os alimentos ricos em glúten também têm vindo a ser associados a alguns processos degenerativos.

Obviamente, não se pretende a eliminação dos hidratos de carbono, muito menos no caso dos praticantes de atividade física, mas sim que se opte pelos hidratos que conferem mais vitaminas, minerais e fibra e que não estimulam o ciclo acima referido.

Cereais não refinados como a aveia, a quinoa e arroz, leguminosas como o feijão e o grão, tubérculos como a batata, batata-doce e inhame, legumes nomeadamente os vegetais verdes e frutas com índice glicémico mais baixo nomeadamente frutos vermelhos, citrinos, pêssegos, pêras, maçãs, abacate, têm uma transformação da glicose mais lenta, uma vez que a libertação da glicose é mais contínua evitando os picos de açúcar.

A Personal Trainers Algarve recomenda portanto, refletir sobre a quantidade (varia consoante o objetivo e composição corporal de cada um) e acima de tudo, a qualidade dos hidratos de carbono consumidos.

Prefira os hidratos de carbono ricos em fibra, vitaminas e minerais, não refinados e que não tenham açúcar adicionado como cereais integrais, tubérculos, leguminosas e frutas com o índice glicémico mais baixo. Aumente também o consumo de verduras saudáveis (ricas em ómega 3) e de proteínas (nomeadamente a carne e peixe) para que consiga reduzir o consumo de hidratos de carbono.

Texto de Gonçalo André

Como atenuar/evitar dores na lombar (lombalgia)

Existem posturas e exercícios que pode ter em atenção e realizar diariamente para atenuar/evitar dores nas costas.

 

A má postura cria mecanismos desfavoráveis na coluna que tornam os indivíduos mais suscetíveis à lesão e degeneração.

Frequentemente, a dor na coluna está associada à falta de condicionamento físico.

Deve ser realizado o fortalecimento e alongamento do corpo, assim como proporcionar uma postura adequada e alinhamento articular através do fortalecimento da musculatura estabilizadora profunda da coluna (músculos Multifidus e Transverso do abdómen).

Estudos mostram que há atraso na contração destes músculos em pacientes com lombalgia.

A deficiência na estabilização muscular na coluna pode contribuir para a frequência de doença degenerativa discal observada na população geral.

Os grupos musculares maiores permitem a função (músculos Grande reto do abdómen, Piramidal do abdómen, Grande oblíquo, Pequeno oblíquo), sem ativar fortemente os estabilizadores.

Durante a realização dos exercícios não deve sentir dor a efetuá-los, embora possa sentir algum cansaço. Todos os exercícios devem ser feitos com suavidade, lentamente, nunca à custa de movimentos bruscos.

EXERCÍCIOS:

 

Para lhes fornecer um ritmo use a respiração calma.

1. Deitado(a) com joelhos dobrados, encoste as costas ao chão, colocando a barriga para dentro, levantar ligeiramente a cabeça e ombros. Avançe as mãos só para um joelho. Posteriormente para o outro joelho.

2. Deitado(a) de lado. Pernas dobradas. Estique a perna de cima e levante-a. Mantenha as costas direitas. Volte à posição inicial lentamente. Troque de lado.

3. Deitado(a) de barriga para baixo (pode usar uma pequena almofada debaixo da barriga) ou de gatas, levante um braço, e a perna contralateral. O mesmo com os membros contrários. As costas devem permanecer direitas.

4. De pé, encostado(a) a uma parede (encostar os calcanhares, as nádegas, costas e cabeça olhar em frente). Dobrar os joelhos deslizando as costas apoiadas na parede e voltar lentamente à posição inicial.

 

Texto de Ft. Cátia Viegas

Decida de forma inteligente e otimize o seu treino

Se fizer uma pesquisa na internet irá encontrar milhares de formas e métodos de treino que prometem resultados fantásticos, que por sinal, alguns deles até poderão resultar… mas que agora não interessa discutir aqui o porquê!

Contudo, isto não significa que esses mesmos métodos sejam os ótimos para alcançar o resultado pretendido, já que muitas das vezes não protegem situações inerentes à sua saúde articular, neuromuscular, nem respeitam os mais básicos princípios metodológicos do treino.

Portanto, tenha muita atenção porque pode destruir por completo o seu metabolismo, as suas articulações e saúde em geral pensando que está a fazer o que é melhor para si.

Na altura de decidir pense de forma inteligente e procure alguém que responda aos mínimos critérios de qualidade e siga de forma cuidada e disciplinada o que essa pessoa lhe transmitir. Assim estará a contribuir para a sua saúde.

Texto de Tiago Gago

Querer fazer muito e rápido quando se começa

A maioria das situações de sobrepeso demoraram anos a desenvolver-se. Geralmente, derivaram de maus hábitos alimentares e falta de exercício físico adequado, que são perpetuados por muito tempo.

Nesse sentido, algum bom senso é preciso quando queremos reverter essa situação, iniciar um programa que elimina por completo certos macronutrientes e fazer 2 horas de cardio acaba por ser um cliché bastante comum. Será provavelmente o primeiro passo para que o plano não resulte.

Isto não significa que deva ser relaxado ao início, antes pelo contrário, fazer pequenos incrementos nos seus hábitos, mas de forma consistente e disciplinada, irá permitir que veja pequenas alterações em si a cada dia que passa e quando der por si já muito foi feito.

Ao invés, se progredir muito rápido e de forma brusca passados 2/3 meses o que mais pode fazer para conseguir alcançar o seu objetivo? Talvez pouco…. Nessa altura é quando irá desistir!

Pense nisso e faça as escolhas mais inteligentes e sempre com o nosso apoio.

Texto de Tiago Gago

Criar os melhores hábitos a partir do primeiro dia

Emagrecer pode ser relativamente fácil, desde que você crie os melhores hábitos desde o primeiro dia que inicia qualquer programa nesse sentido.

Fique extremamente focado(a) no seu objetivo nas primeiras semanas, assim cria as bases necessárias para que o seu protocolo alimentar e o seu programa de exercício sejam um sucesso. Não pode nunca ceder nestes primeiros momentos, eles serão cruciais para si, acredite!

Mesmo que o seu objetivo pareça muito "longe" quando inicia todo o processo a sua concretização, ou não, vão depender do modo como encara o seu início.

Não ceda às "cheat meals", não salte treinos, não deixe de comer ou mesmo dormir as horas necessárias.

Faça este sacrifício por si e verá que toda a viagem será menos stressante e tudo se tornará simplesmente num hábito, bastante saudável por sinal.

Depende única e exclusivamente de si, comece hoje com muitos e bons treinos. Nós podemos ajudar!

Texto de Tiago Gago

Fazer mais não significa fazer melhor

Fazer sempre mais não representa ser sempre melhor, isto é algo que tem de ser percebido desde o início porque é a primeira tendência de quem começa a treinar e mesmo daqueles que treinam há mais tempo.

Uma progressão estratégica no treino é a chave para melhores resultados. Pode treinar "forte" mas de forma inteligente, o corpo não precisa de "ir sempre ao tapete" para que os resultados surjam.

Trata-se apenas de criar adaptações e de olhar para diversas variáveis, que qualquer profissional do exercício está habilitado e que podem determinar a sua progressão ao longo do tempo.

Não queira ser como tantos outros que acabam por pagar bastante caro os abusos feitos ao longo de vários anos de treinos seguindo à letra o lema "no pain no gain", algo do género "sem dor não há ganhos".

A decisão mais acertada será sempre recorrer a ajuda especializada, ai estará com certeza a contribuir para uma progressão correta e sustentável.

Bons treinos!

Texto de Tiago Gago

Excesso de peso e a retenção de líquidos

A retenção de líquidos é uma acumulação de líquido dentro e fora das células, principalmente nas células de gordura, originando um aumento de volume e consequentemente, do peso podendo chegar entre 2 a 3 quilos.

No entanto, não é honesto justificar o excesso de peso com a retenção de líquidos. Se o peso está acima do recomendável é porque há excesso de massa gorda. Ao excesso de peso, está normalmente associada uma maior retenção de líquidos.

As mulheres, ao apresentarem uma maior gordura corporal sentem mais vezes esta sensação de inchaço, nomeadamente na zona dos olhos, mãos, tornozelos e pés. Por outro lado, a questão hormonal das mulheres também influencia este aspeto.

Um défice na produção de progesterona (hormona drenante responsável pelo 2º ciclo menstrual) contribui para a retenção. Na altura da menstruação, quando o corpo precisa de mais água, é natural a retenção mas esta deve ocorrer de forma controlada. Por isso, na pré-menopausa, quando há um maior desequilíbrio hormonal e predominância dos estrogénios em relação à progesterona, este processo acontece de forma mais frequente.

Alguns métodos contraceptivos, como a pílula, ao diminuírem a produção de algumas hormonas (nomeadamente a progesterona) também podem ser responsáveis por esta situação. Para além disso, outras questões de saúde como alterações na tiróide e estar sujeito(a) a tratamentos com fármacos ricos em cortisona também poderão agravar a retenção de líquidos.

A alimentação também potencia esta situação. Por isso, comidas com excesso de sal, comidas processadas e ricas em açúcar devem ser evitadas.

Uma alimentação e estilo de vida saudáveis com a prática de atividade física regular, para além de contribuírem para a manutenção do peso e gordura corporal adequados, irão consequentemente ajudar a reduzir a eliminação de líquidos em excesso.

Texto de Gonçalo André

O que fazer para evitar as cãibras musculares

O aparecimento de cãibras enquanto se exercita, para além de prejudicarem o seu rendimento, também são altamente dolorosas.

Hoje, dizemos-lhe qual a melhor forma de evitar estas dores que estragam qualquer treino físico e que normalmente, aparecem por fadiga e desidratação, forçando-o(a) a parar, até que estas desapareçam.

O principal é hidratar-se convenientemente. Beba o suficiente nas horas que antecedem o treino. Mesmo agora, por alturas de maior calor ou mesmo se os treinos forem mais longos, beba durante e depois.

Para este fim, as bebidas com sais ou eletrólitos irão ajuda-lo(a) ainda mais neste género de situações.

Existe apenas uma solução simples: "hidrate-se". Bons treinos.

Texto de Tiago Gago

Seguindo a última dieta da moda, valerá a pena?

Nós poderíamos citar algumas "dietas", que rapidamente captariam a atenção de muitos de vocês, porque parecem permitir que a maioria das pessoas alcance os resultados que pretende de forma mais rápida e com menos esforço.

A ciência anda sempre na procura do que será a melhor dieta para o(a) fazer chegar lá o mais rápido, mas a mesma dieta não resulta sempre e essas pessoas, líderes de opinião, na grande maioria das vezes, são comerciais que procuram "vender o seu peixe". Não deixa de ser legítimo, porque no final todos nós pretendemos vender algo todos os dias!

Mas a ideia que pretendemos passar não é que isso não resulte, mas sim evitar que apenas pense que por adotar uma estratégia baseada numa dieta da moda irá alcançar os resultados que pretende.

Siga o nosso conselho e não subestime a necessidade de realizar um trabalho duro (treino) e persistente dia após dia. Este, conjugado com uma alimentação equilibrada, fará sim com que chegue aos objetivos pretendidos.

Texto de Tiago Gago

Otimizar o treino de cardio para atingir a sua melhor forma

Umas das primeiras formas que as pessoas encontram para se iniciarem na prática do exercício físico é através da realização de exercícios usualmente designados por cárdio.

Estes são uma excelente forma de trabalhar a resistência geral e contribuem também para a redução da massa gorda.

Normalmente, são movimentos cíclicos, que apesar de terem uma técnica para a sua execução mais facilmente são assimilados pelas pessoas, o jogging/caminhada são formas bastante populares.

Contudo, é necessário variar, diferentes formas de cárdio trabalham diferentes músculos, fazer a mesma coisa sempre, dia após dia, pode tornar-se monótona e levar a uma perda de eficiência rapidamente.

Portanto, opte por alternar e, deste modo, otimizar o seu treino, faça corrida, bicicleta, caminhada, natação, ou mesmo algumas formas de treino em circuito que pela seu formato são excelentes maneiras de também trabalhar a mesma capacidade.

Experimente e diga-nos como correu.

Bons treinos!

Texto de Tiago Gago

Três dicas para se motivar a treinar

A adesão à prática de exercício físico depende, não só dos resultados, mas também da motivação para praticá-lo.

Deste modo vamos dar-lhe três dicas para se sentir mais motivado(a):

- Experimente variar o seu treino, mesmo que só goste de fazer pilates, yoga ou limita-se a passar seus treinos numa sala de musculação experimente fazer algo novo e diferente, de certeza que irá dar um novo "colorido" aos seus treinos e encontrará a força para continuar;

- Um conselho recorrente é treinar com um amigo. Não para competir com ele mas para que sinta aquele compromisso e não salte treinos, levando ao desânimo, frustração e posterior desistência;

- Finalmente procure um profissional da área do exercício físico, ele estará mais que treinado para guiar o seu processo de treino e mante-lo(a) no caminho certo, assegurando-se que cumpre os seus treinos e se mantem motivado(a).

Se acha que se enquadra neste típico perfil de pessoa, que regularmente desiste de qualquer forma de treino, experimente seguir uma das nossas dicas e verá que tudo será mais fácil.

Bons treinos!

Texto de Tiago Gago