É possível fazer subir o peito com o exercício?

Muitas mulheres, com o avançar da idade ou após a amamentação, queixam-se de que o peito descai.

Com o passar dos anos, a perda de colagénio e elastina fazem com que a pele e tecidos percam elasticidade e os ligamentos que suportam o tecido mamário vão perdendo capacidade de sustentação. Para além disso, ao envelhecimento está também associado o aumento de peso e isso agrava o problema. O mesmo acontece após a gravidez.

Embora não esteja provada a relação entre a amamentação e a quebra do peito, o aumento de peso que costuma acontecer durante a gravidez debilita os referidos ligamentos. Ao voltar ao peso saudável e ao tamanho normal do peito, o suporte diminui.

Ao contrário do que muitas mulheres pensam, não há exercícios que possam fazer subir o peito. No entanto, um treino que vise uma boa consciência corporal e um bom tónus muscular irá melhorar a sua postura e fazer parecer que tem um peito cada vez mais firme.

A Personal Trainers Algarve recomenda a prática de exercício físico orientado e regular tendo em vista a prevenção de problemas associados ao envelhecimento ou obtenção da forma física ideal nas várias fases da vida.

Bons treinos!

Texto de Gonçalo André

Marcha internacional contra a Poliomielite

A Personal Trainers Algarve associou-se uma vez mais a uma causa solidária!

Desta vez, unimo-nos ao Clube dos Rotários de Almancil na luta contra a Poliomielite, sendo esta infelizmente, uma realidade presente na nossa sociedade.

Foi no passado sábado que reunimos na Quinta do Lago, amigos e clientes para uma caminhada de mais de 6Km pelo magnífico espaço verde do Ludo, junto à beleza natural da Ria Formosa.

Foi um momento bastante agradável, onde nem a chuva demoveu todos aqueles que compareceram para participar e contribuir para esta causa nobre.

O nosso muito obrigado a todos pela participação!

Para a Personal Trainers Algarve foi, como sempre, um enorme prazer poder colaborar e contribuir ajudando aqueles que mais precisam.

Texto de Rui Madeira

Exercício pós-parto

A recuperação pós-parto através da atividade física é importante para todas as mulheres que tiveram filhos, pois ao longo de nove messes o seu corpo é levado ao extremo e sofre uma série de transformações.

Está comprovado que a atividade física, consegue ajudar a mulher a voltar à forma física e, em muitos casos, até melhorar a que tinha antes de engravidar, vai melhorar o humor, a capacidade cardiorrespiratória, a perda de peso ganho ao longo dos 9 meses e ainda reduz a depressão pós-parto e ansiedade.

 

Depois de um parto normal e sem complicações a mulher pode começar a prática do exercício assim que se sentir confortável, normalmente por volta das seis semanas. Já com uma cesariana deverá ser por volta das dez ou doze semanas.

Agora, é importante perceber que cada mulher vai ter uma recuperação diferente e deve falar com o seu médico antes do início da prática da atividade física.

 

Estudos recomendam exercícios que incluam trabalho do soalho pélvico, exercícios de força, trabalho de core, alongamentos e trabalho aeróbio para que todas as mamãs consigam recuperar de todas as alterações que o seu corpo sofreu ao longo da gravidez.

Para iniciar o exercício a nova mamã pode começar com, pelo menos, 15 minutos de exercício aeróbio (ex: caminhada) durante três a cinco dias da semana e ir aumentando o tempo até fazer 150 minutos divididos pela semana a uma intensidade média-baixa. Se já tiver um treino regular antes e durante a gravidez poderá realizar exercícios com uma intensidade um pouco mais elevada.

 

Algumas dúvidas podem surgir para dar início à sua atividade física, como o desconforto físico, estar demasiado cansada, amamentação ou falta de tempo. Mas para ajudar a todas essas dúvidas um personal trainer será a melhor solução.

Após uma conversa e avaliação inicial, os exercícios são adequados à sua atual condição, com total orientação para que se sinta bem ao fazer os exercícios trabalhando numa intensidade correta.

 

Com um personal trainer poderá realizar os treinos onde se sentir mais confortável, em sua casa ou num estúdio para também poder levar o seu bebe no carrinho. Normalmente, a mamã até consegue gerir o horário do treino para a amamentação para ser antes e depois, durante aquela horinha o bebé está ali no carrinho a dormir tranquilamente enquanto faz o seu treino.

 

Texto de Alice Relógio

A que amplitude articular devo realizar os exercícios de força?

A grande maioria dos exercícios devem ser realizados na amplitude articular disponível. Será de todo recomendado que o seu treinador/instrutor faça uma avaliação do movimento articular disponível, desta forma estará a salvaguardar a sua saúde articular.

 

Esta amplitude será diferente de pessoa para pessoa, portanto nunca entre em comparações com outras pessoas, esta é individual.

Posto isto, será também interessante perceber que mesmo em situações de maior amplitude, quando trabalhando com cargas externas, o perfil de força dos exercícios deverá estar adaptado à amplitude do movimento articular, isto é, a sua capacidade de produzir força será diferente, logo a resistência a que sujeita a sua articulação também deverá ser diferente.

Possuímos profissionais habilitados nesse sentido, que tornarão a sua experiência mais positiva e saudável com a prática de exercício físico.

 

Texto de Tiago Gago

Cuide dos seus ombros

O complexo do ombro é uma área muito suscetível a lesionar-se porque carece de estabilidade estrutural, ao contrário do que acontece com outras articulações do nosso corpo.

Siga esta analogia: o ombro é como uma bola de ténis sobre um prato pequeno e a anca é como uma bola de golfe dentro de uma chávena de café. Por aqui é fácil perceber que o ombro tem mais mobilidade que a anca e menos estabilidade. Só assim seria possível alcançarmos algo em diferentes posições, rodar o braço, fazer um serviço de ténis, jogar golfe, etc.

Porque existe este défice em estabilidade é muito importante prescrever exercícios que representem um adequado desafio para as estruturas que estabilizam o ombro, neste caso os músculos.

Para a pessoa comum é difícil perceber quais são as posições mais vulneráveis para este complexo, saber quando é adequado fazer força e carregar um pouco mais de peso por exemplo, por isso existem os profissionais de exercício físico que o(a) ajudam a manter a integridade do ombro através de uma avaliação e prescrição rigorosa.

Não faça apostas de risco com o seu corpo, porque muitas vezes as consequências são para o resto da vida.

Continuação de bons treinos!

Texto de Tiago Gago

Conselhos para quem faz a sua primeira corrida

Já acompanhamos diversos clientes e amigos em provas de corrida mas nunca é demais indicar alguns conselhos para quem irá fazer a sua primeira prova.

Deverá ser comedido nos objetivos e começar por uma prova curta, na ordem dos 5km.

Nunca deve estrear roupa nova, especialmente calçado, vai querer sentir-se o mais confortável possível.

O mesmo se aplica às suas refeições, faça uma alimentação baseada naquilo que costuma fazer para evitar algum desconforto.

Faça um bom aquecimento para que não surjam imprevistos e na altura de partir coloque-se cá atrás, assim evita os atropelos normais nestas provas.

Procure fazer uma prova de trás para a frente, isto significa iniciar a sua corrida com um ritmo mais lento e controlado e gradualmente ir aumentando o ritmo até alcançar aquele que considera o indicado para a sua forma física.

Deste modo, terá uma experiência muito agradável e o seu pensamento será apenas quando irá repetir a experiência.

Bons treinos e boas corridas!

Texto de Tiago Gago

Como reduzir as suas porções de comida

Hoje, vamos apresentar-lhe 3 dicas para conseguir reduzir as suas porções quando come.

 

Sabemos que, na generalidade, a maioria das pessoas come mal e, além disso, ainda comem muito. Deste modo, vamos dar-lhe alguns conselhos para resolver o último problema, porque o primeiro, se tem acompanhado as nossas publicações, temos escrito bastante sobre ele.

Assim, uma das primeiras medidas é quando lhe apresentam o prato cortar todos os alimentos em pedaços muito pequenos, os investigadores não sabem ainda muito bem como este processo funciona mas a ilusão de aparentar ter mais comida no prato irá ajudar na sua saciedade.

Comer mais devagar, a informação demora cerca de 20 minutos a chegar ao cérebro que o corpo ingeriu comida, assim, comer pausadamente irá contribuir também para uma maior saciedade e redução das quantidades.

Por fim, nunca deixe passar mais de 4 horas entre refeições, se chegar a uma refeição com muita forme qualquer estratégia vai por "água abaixo", coma mais frequentemente e menos quantidades.

Estas são 3 dicas simples e que pode começar desde já a aplicar no seu dia-a-dia com resultados muito bons, do que está à espera?

Texto de Tiago Gago

Aprenda a variar a sua rotina de treino cardiovascular

O objetivo da maioria dos treinos cardiovasculares é de criar um "choque" no seu organismo que obrigue a criar adaptações para fazer face a esses novos desafios.

Se optar por fazer algo que não costuma fazer geralmente os resultados vão chegar mais rapidamente, contudo a maioria das pessoas entende esta premissa como fazer o que normalmente faz mas por um período mais longo! Mas será que isso realmente funciona e é o mais eficaz que pode fazer?

O nosso conselho é mesmo fazer algo diferente, aumentar a intensidade e porque não diminuir a duração…?

Assim, da próxima vez lembre-se é treinar mais "forte", não necessariamente por mais tempo. Variação e intensidade são as palavras-chave para alcançar os seus melhores resultados!

Texto de Tiago Gago

Açúcar, um inimigo a abater

Quando provamos algo doce é comum sentirmos um sabor agradável ao paladar, que nos faz recordar um sabor bem familiar e a que fomos habituados desde cedo com o leite materno.

No entanto, embora precisemos de doses moderadas de açúcar para assegurar certas funções vitais, nomeadamente o funcionamento do cérebro, quando este nutriente é consumido numa dose superior à que precisamos, não só engorda como nos envelhece e compromete processos cognitivos.

Quando entra no nosso organismo, como qualquer hidrato de carbono simples, é transformado em glicose, passando diretamente dos intestinos para a corrente sanguínea a fim de ser utilizado como "energia rápida" utilizada maioritariamente pelo fígado. O excesso é convertido em gordura.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% das calorias ingeridas diariamente. Atualmente, o consumo de açúcar é tão exagerado que tem vindo a ser responsável por cada vez mais mortes em todo o mundo. Quando há excesso de açúcar, o pâncreas é sobrecarregado com a produção de insulina para que a glicose seja transportada para dentro das células e utilizada como combustível. O excesso de açúcar associado a um estilo de vida sedentário faz com que as células se tornem cada vez mais resistentes à insulina. Como consequência vão resultando processos inflamatórios que contribuem para o aparecimento de doenças cardíacas, diabetes, obesidade, demência e até cancro.

Os alimentos processados feitos predominantemente à base de farinha e açúcar refinados e desprovidos de fibra são dos alimentos que mais se devem temer. Entram rapidamente na corrente sanguínea e quando os níveis de açúcar atingem o pico, o excesso é transportado para ser armazenado sob a forma de gordura abdominal. Este excesso de glicose que circula pelo corpo liga-se a proteínas, inchando células que por sua vez vão comprimir nervos e provocar inflamações, interferindo e debilitando o sistema imunitário. Se uma grande parte dos agentes responsáveis por combaterem inflamações estão em alerta e são mobilizados para combater este tipo de inflamações, ao ser detetada uma outra situação de inflamação os restantes agentes não vão funcionar corretamente.

Sempre que se ingerem calorias a mais há um aumento do peso. Mas se estas calorias são obtidas sob a forma de açúcar, nomeadamente doces e refrigerantes (cada 340 ml tem a mesma quantidade de hidratos de carbono que 10 colheres de chá de açúcar) o cérebro é estimulado de forma a libertar químicos do prazer como a dopamina, a seretonina e endorfinas que atuam nos centros de recompensa do cérebro e que, consequentemente, fazem com que tenha vontade de ingerir cada vez mais açúcar para obtenção destes químicos. Tratando-se de um comportamento semelhante a alguém dependente de drogas.

Quando o corpo perde a capacidade de metabolizar o açúcar e se torna resistente à insulina (hormona que regula a entrada de açúcar nas células), ou não produz insulina suficiente para manter um nível de glicose normal, estamos perante um caso de diabetes tipo 2 (influenciado pelo estilo de vida).

No caso da diabetes tipo 2, mesmo nos estados iniciais, os elevados níveis de insulina que acontecem sempre após a ingestão destes alimentos podem danificar os pequenos vasos e prejudicar a circulação sanguínea no cérebro.

Vários estudos sugerem ainda que a toxicidade inerente ao consumo destes açúcares compromete a performance cognitiva e neural e poderá estar associada a demências como a doença de Alzheimer.

No que toca ao cancro, sempre que o açúcar no sangue é elevado e há muita insulina a circular as células cancerígenas recebem aquilo que precisam para se desenvolverem e se espalharem.

Dada a grande relação entre o consumo exagerado de açúcar, a obesidade, a diabetes, as doenças cardíacas, a demência e o cancro, a Personal Trainers Algarve recomenda que adote um estilo de vida saudável que inclua uma dieta equilibrada e exercício físico orientado e regular.

Texto de Gonçalo André