Existem posturas e
exercícios que pode ter em atenção e realizar diariamente para atenuar/evitar
dores nas costas.
A má postura cria
mecanismos desfavoráveis na coluna que tornam os indivíduos mais suscetíveis à
lesão e degeneração.
Frequentemente, a
dor na coluna está associada à falta de condicionamento físico.
Deve ser realizado
o fortalecimento e alongamento do corpo, assim como proporcionar uma postura
adequada e alinhamento articular através do fortalecimento da musculatura
estabilizadora profunda da coluna (músculos Multifidus e Transverso do
abdómen).
Estudos mostram que
há atraso na contração destes músculos em pacientes com lombalgia.
A deficiência na
estabilização muscular na coluna pode contribuir para a frequência de doença
degenerativa discal observada na população geral.
Os grupos
musculares maiores permitem a função (músculos Grande reto do abdómen,
Piramidal do abdómen, Grande oblíquo, Pequeno oblíquo), sem ativar fortemente
os estabilizadores.
Durante a
realização dos exercícios não deve sentir dor a efetuá-los, embora possa sentir
algum cansaço. Todos os exercícios devem ser feitos com suavidade, lentamente,
nunca à custa de movimentos bruscos.
EXERCÍCIOS:
Para lhes fornecer
um ritmo use a respiração calma.
1. Deitado(a) com
joelhos dobrados, encoste as costas ao chão, colocando a barriga para dentro,
levantar ligeiramente a cabeça e ombros. Avançe as mãos só para um joelho.
Posteriormente para o outro joelho.
2. Deitado(a) de
lado. Pernas dobradas. Estique a perna de cima e levante-a. Mantenha as costas
direitas. Volte à posição inicial lentamente. Troque de lado.
3. Deitado(a) de
barriga para baixo (pode usar uma pequena almofada debaixo da barriga) ou de
gatas, levante um braço, e a perna contralateral. O mesmo com os membros
contrários. As costas devem permanecer direitas.
4. De pé,
encostado(a) a uma parede (encostar os calcanhares, as nádegas, costas e cabeça
olhar em frente). Dobrar os joelhos deslizando as costas apoiadas na parede e
voltar lentamente à posição inicial.
Texto de Ft. Cátia
Viegas
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