Como sabemos, o consumo de hidratos de carbono associados ao pão, massas, cereais, arroz, batata, alguns laticínios (contêm lactose), e até algumas frutas (mais ricas em frutose) resulta no aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Por outro lado, sabemos que tal não acontece quando consumimos carne, peixe, verduras e fontes de gordura saudáveis como frutos secos e sementes. Este processo ocorre porque os hidratos de carbono são transformados em glicose e esta é absorvida pelas células através da insulina que é segregada pelo pâncreas para que a glicose chegue aos músculos, tecido adiposo e fígado.
O excesso de consumo de hidratos de carbono sobrecarrega o pâncreas, obrigando-o a produzir mais insulina para que a glicose chegue ao sangue e posteriormente aos referidos tecidos e órgãos. Em última instância, esta situação pode provocar diabetes tipo II, caracterizado pelo excesso de açúcar a circular constantemente no sangue sem ser transportado às células.
Para além da acumulação de gordura, a produção de insulina em excesso também está associada à produção de outras hormonas que interferem no funcionamento do metabolismo e a processos inflamatórios. Há também novos estudos que relacionam perturbações neurológicas com o excesso de consumo de hidratos de carbono. Os alimentos ricos em glúten também têm vindo a ser associados a alguns processos degenerativos.
Obviamente, não se pretende a eliminação dos hidratos de carbono, muito menos no caso dos praticantes de atividade física, mas sim que se opte pelos hidratos que conferem mais vitaminas, minerais e fibra e que não estimulam o ciclo acima referido.
Cereais não refinados como a aveia, a quinoa e arroz, leguminosas como o feijão e o grão, tubérculos como a batata, batata-doce e inhame, legumes nomeadamente os vegetais verdes e frutas com índice glicémico mais baixo nomeadamente frutos vermelhos, citrinos, pêssegos, pêras, maçãs, abacate, têm uma transformação da glicose mais lenta, uma vez que a libertação da glicose é mais contínua evitando os picos de açúcar.
A Personal Trainers Algarve recomenda portanto, refletir sobre a quantidade (varia consoante o objetivo e composição corporal de cada um) e acima de tudo, a qualidade dos hidratos de carbono consumidos.
Prefira os hidratos de carbono ricos em fibra, vitaminas e minerais, não refinados e que não tenham açúcar adicionado como cereais integrais, tubérculos, leguminosas e frutas com o índice glicémico mais baixo. Aumente também o consumo de verduras saudáveis (ricas em ómega 3) e de proteínas (nomeadamente a carne e peixe) para que consiga reduzir o consumo de hidratos de carbono.
Texto de Gonçalo André
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