A corrida tem vindo a tornar-se cada vez mais popular em Portugal, todos os dias ouvimos e temos conhecimento de movimentos relacionados com esta prática desportiva.
Mas apesar de a corrida ser uma atividade física simples e natural, como qualquer outra atividade desportiva, pode originar um grande número de situações de lesão.
Portanto, se tem como meta fazer alguma prova este ano, manter-se longe das lesões é crucial para que consiga alcançar esse objetivo.
Por vezes, as lesões surgem sem razão aparente, por isso devemos ter alguns cuidados no sentido de diminuir a possibilidade de lesão.
Então, um dos primeiros conselhos será controlar a quilometragem semanal. Geralmente caímos no erro do "doing too much; too soon; too fast", quer isto dizer que fazemos demasiado, muito cedo e muito rápido. Em termos práticos não devemos de uma semana para a outra correr mais que 6 km, imaginando que numa semana percorremos 32 km, divididos por 4 dias, na próxima semana o teto máximo de quilometragem não deve exceder os 38 km, não o fazendo em apenas um treino, mas sim repartidos pelos 4 treinos. Esta análise, sempre numa perspetiva de um corredor recreativo.
Dê também a possibilidade a si próprio de se adaptar a cada nível de corrida antes de progredir na mesma. Mantenha as distâncias percorridas entre 3 a 4 semanas antes de aumentar a quilometragem. E antes de aumentar o volume de corrida na última semana corra cerca de um terço que estava percorrendo, ou seja, se geralmente corre 30 km, na semana antes de aumentar a quilometragem faça apenas 20 km. Depois poderá correr acima dos 30 km/sem.
Outro aspeto a ter em conta é a relação entre volume (distância percorrida) e intensidade, nunca aumentar o volume e a intensidade ao mesmo tempo. Se vai começar a incluir treino intervalado no seu processo de treino, opte por baixar a distância que irá percorrer ou então mantenha a mesma no mesmo valor da semana anterior. Nunca corra mais quilómetros na semana em que irá realizar treino intervalado. Certifique-se que proporciona o tempo necessário para a sua plena recuperação. Todas as adaptações do treino acontecem durante a recuperação e não durante o treino em si.
A escolha das sapatilhas é outro aspeto a não descurar e que pode fazer toda a diferença. Já que qualquer corredor dever escolher uma sapatilha que se adapta ao seu tipo de passada e mecânica de corrida.
As sapatilhas de corrida têm diversas combinações de suporte e estabilidade desenhadas para cada tipo de passada. Será pois importante perceber se tem uma passada pronadora, neutra ou supinadora e a partir dai fazer a escolha de uma sapatilha que respeite essa situação e promova uma corrida livre de lesões.
Será também importante ir trocando de sapatilhas à medida que estas vão perdendo as suas caraterísticas de amortecimento.
A dieta representa outro pilar no que respeita à prevenção de lesões, na medida em que o corredor deve comer o suficiente para compensar o alto gasto calórico associado à corrida. Muitos corredores não comem o suficiente para ir de encontro às suas necessidades nutricionais, como o cálcio e a vitamina D. Isto pode contribuir para um aumento da prevalência de lesões ósseas. Níveis baixos de energia disponível podem ser um fator de risco para fraturas de stress, especialmente entre as corredoras femininas.
Por fim, alertar todos os corredores para que façam uma escolha de pisos variável, visto que uma utilização exaustiva do alcatrão ou outra superfície mais dura pode ser a origem de muitas das lesões. Assim, distribua os seus treinos por todo o tipo de superfícies, tanto alcatrão como terra batida ou relva.
A Personal Trainers Algarve adverte, para que usufrua de todos os benefícios da corrida, entenda que o corpo humano necessita de uma fase de adaptação para qualquer atividade física e a corrida não é exceção.
E se aliado ao bom senso respeitar todas as indicações supracitadas e programar o seu treino onde inclua o aquecimento, parte principal e retorno à calma, terá muito provavelmente uma pratica motivante e livre de lesões.
Texto de Tiago Gago
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