Formas de emagrecer e perder a barriga

A Personal Trainers Algarve elaborou, através de Rui Madeira, mais um artigo para o Jornal Correio da Manhã, desta vez com um tema bastante pertinente e que interessa à grande maioria das pessoas.

 

Leia o nosso artigo, agora na integra e perceba quais as melhores estratégias a nível de estilo de vida, comportamentos, exercícios e hábitos alimentares para manter a tão desejada barriga lisa. 

 

Achámos pertinente começar este artigo com a ideia de que não se deve confundir o conceito de emagrecer com o de perder peso.

Emagrecer significa reduzir o volume de gordura das células adiposas do corpo; perder peso terá a ver com a redução da massa corporal total verificada por meio da balança.

Podemos emagrecer sem perder peso se estivermos ao mesmo tempo a ganhar massa muscular e podemos engordar e manter o peso, bem como podemos engordar e perder peso (quando perdemos massa muscular e acumulamos gordura).

O importante será que não se classifique nenhum indivíduo como necessitando de perder peso antes de termos os devidos resultados de testes específicos padronizados.

Nós, na Personal Trainers Algarve, efetuamos sempre uma avaliação corporal aos nossos clientes, onde podemos observar se precisam de emagrecer ou perder peso e, ao longo dos treinos, podemos ver a sua evolução, não apenas ao nível do peso, mas também de volume, perda de gordura, ganhos de massa muscular, etc. Portanto, todos estes valores irão indicar-nos a sua evolução e não apenas o peso corporal.

Como grande objectivo a alcançar, aquilo que mais ouvimos da boca dos nossos clientes, tanto do sexo masculino como do feminino, tem incontornavelmente a ver com emagrecimento e também com o “perder a barriga”.

E neste ponto será fundamental abordar não apenas o estilo de vida saudável com a prática de exercício físico, mas também uma alimentação cuidada pois, sem esta, bem pode esquecer o tal “six-pack”, a não ser que tenha a sorte de herdar uma genética fantástica.

Ora, a alimentação é um dos processos mais importantes que influem no desenvolvimento, tanto físico como psicológico, de cada um de nós.

Uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercício físico são fatores essenciais para uma boa saúde. Contudo, hoje em dia, os europeus ingerem demasiadas calorias e mexem-se muito pouco! O excesso de peso e a obesidade são problemas que afetam um número cada vez maior de crianças na Europa. Muitos são os fatores de risco de morte prematura, como por exemplo, a pressão arterial, o colesterol, o índice de massa corporal e a diabetes, estando eles associados a hábitos alimentares pouco saudáveis e à falta de exercício físico.

É do conhecimento de todos que uma boa alimentação surte muitos benefícios no corpo humano; mesmo assim, quantos de nós conseguimos realmente viver uma vida sem excessos, quer seja nos seus hábitos alimentares, quer seja noutro tipo de hábitos?

Precisamente estes excessos irão fazer com que consumamos mais calorias que as necessárias e, mesmo exercitando-se, os vestígios dessas quantidades exageradas, com o passar do tempo, vão-se alojando no nosso corpo e aquela barriga lisa e tonificada com que tanto sonhamos não passará disso mesmo, de um sonho.

“Um bom conselho que damos aos nossos clientes é que façam as suas refeições em pratos de sobremesa e que não repitam. Reduzam consideravelmente o consumo calórico diário, o que fará a diferença ao fim de algum tempo.” (PT Rui Madeira)

 

Aí sim, terão a dose indicada, ao contrário do hábito que se foi criando das megadoses implantado nos Estados Unidos da América e que se vai alastrando a outros países.

Outro fator importante é aquilo que se coloca no prato. Seja inteligente na escolha dos seus alimentos.

Para que a sua alimentação, além de agradável e que nos dá prazer, seja também saudável, deve basear-se na variedade e no equilíbrio, sendo composta de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais e, ainda, rica em vitaminas.

De seguida, apresentamos-vos alguns dos alimentos pelos quais deve optar em detrimento de outros.

Alimentos bons:

Aveia- Cereal rico em fibras, que ajuda a manter a sensação de saciedade ao longo do dia. Apenas meia chávena de aveia possui 4,6 g de amido resistente, carboidrato saudável que estimula o metabolismo e queima gordura.

Feijão vermelho/preto- É um dos alimentos mais poderosos aliados do emagrecimento, segundo o site Health. Uma chávena possui cerca de 15 g de proteína. No entanto, não apresenta gordura saturada como outras fontes de proteína, como a carne vermelha, por exemplo.

Abacate- O ácido oleico, composto rico em gorduras monoinsaturadas aqui presentes, é capaz de enganar a fome. Comer até metade dessa fruta ajuda a derreter a gordura da barriga. O abacate ainda é uma fonte de fibras e proteínas.

Ovo- Um estudo demonstrou que mulheres obesas que ingeriram um ovo pequeno por dia ao almoço perderam duas vezes mais peso do que as que comiam um tipo de pão de forma muito popular nos Estados Unidos. E não se preocupe com o colesterol, porque a pesquisa constatou que quem saboreia ovos não tem mais colesterol ruim (LDL).

 

Arroz integral- A versão integral é muito mais saudável do que o arroz branco. Uma porção de meia chávena contém 1,7 g de amido resistente (tal como na Aveia). Além disso, possui baixa densidade e fornece bastante energia, ou seja, ele sacia mesmo tendo poucas calorias.

Salmão- As proteínas magras ajudam a pessoa a ficar mais saciada. Ao escolher o salmão, você deixa de consumir gorduras saturadas, presentes na carne vermelha. Além disso, o peixe é rico em ómega 3.

Amêndoas- Alguns estudos revelam que pessoas que comeram uma porção de amêndoas por dia mostrou que elas eliminaram mais quilos do que aquelas que ingeriram carboidratos pesados, como bolachas de água de sal, por exemplo.

 

Chá verde- Essa bebida é capaz de dar a sensação de saciedade e ajuda a emagrecer. Além disso, os antioxidantes do chá-verde auxiliam na queima de gordura. Um estudo descobriu que ingerir cinco chávenas desse líquido por dia pode multiplicar por dois a perda de peso.

Alimentos a evitar:

Pão branco/massas- alimentos feitos com a farinha refinada que fornece um carboidrato suscetível à fermentação e produção de gases que levam à distensão abdominal. Pessoas com hipersensibilidade ao gluten (proteína presente no trigo) ou com doença celíaca podem apresentar ainda sintomas como a flatulência.

Açúcar- a sacarose propicia o desenvolvimento da disbiose intestinal (desequilíbrio da flora do intestino), fazendo com que as bactérias benéficas diminuam e as bactérias prejudiciais proliferem, podendo levar à distensão. “O excesso também se transforma em energia de reserva e aumenta a quantidade de gordura abdominal”, diz Elaine de Pádua.

Molhos- Ao utilizar ingredientes para dar mais sabor ao seu prato, lembre-se que, por vezes, está acrescentando bastantes calorias ao que come, como é o caso do queijo ralado, de vários molhos à base de açúcar (ketchup, molho barbecue, molho agridoce) e à base de gordura (maionese), que contêm enormes quantidades de calorias.

Queijo ralado- Apesar de o queijo em si não conter nada de prejudicial ou perigoso, 30 a 40% dele é formado por gordura animal e cada 100 g correspondem a 300-500 kcal. Por outro lado, o queijo ralado é muitas vezes ingrediente invisível de pratos já prontos “para dar gosto”.

Refrigerantes- são compostos por grandes quantidades de açúcares e muitos deles ainda lhe acrescentam o gás, facilitando, assim, o aumento do volume abdominal.

Bebidas alcóolicas- o álcool aumenta a permeabilidade da mucosa do intestino, aumentando o quadro de desequilíbrio da flora (bactérias) intestinal, podendo levar ao aumento de volume abdominal. 

Hipócrates, o pai da medicina, disse: "Que o teu alimento seja o teu medicamento e que o teu medicamento seja o teu alimento". E disse também: "Deixa de lado a droga se puderes curar o paciente com alimento."

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a proporção destes alimentos na sua dieta deverá ser a seguinte:

Do total de calorias diárias:

- 15 a 20%  de proteínas; - 45 a 55%  de carboidratos; - 30% de gorduras, (das quais: até 7% de gordura saturada, 6-10 % de gordura poliinsaturada e 15-20 % de gordura monoinsaturada); - Colesterol: < 300 mg/dia; - Fibras 20 a 30 g/dia.

Aqui, devemos ter em atenção que a palavra dieta não significa deixar de comer ou é só para pessoas que querem perder peso. Dieta refere-se aos hábitos alimentares individuais; cada pessoa tem uma dieta específica (saudável ou não) e cada cultura costuma caraterizar-se por dietas particulares.

Por falar nisso, é muito recorrente vermos pessoas a adotar dietas que viram nas revistas ou que a amiga fez e resultou. Mas não quer dizer que resulte com a própria pessoa, devendo ser o mais adaptada possível. Isso fará com que evite o conhecido efeito ioiô, o qual se deve, primeiro a dietas muito rápidas e restritivas (conhecidas como dietas-milagre), nas quais se perde peso rapidamente, mas não de forma saudável. Segundo, é que normalmente a pessoa não modifica os hábitos alimentares e o estilo de vida, continuando a cometer os mesmos erros que cometia antes de fazer a dieta.

Para evitar o efeito ioiô, evite então as dietas-milagre. As dietas que prometem perder peso em pouco tempo têm consequências. Depois de terminá-las, recupera o peso que tinha antes ou até mesmo mais peso. Estas dietas não são equilibradas e, por isso, reduzem o peso à custa dos líquidos e massa muscular, mas não reduzem a gordura. Nas dietas-milagre, não são corrigidos os hábitos alimentares errados nem se aprende a comer de forma correta.

Enfim, ao fazer tudo o que foi aqui descrito, acreditamos que ficará bem mais perto de conseguir os seus objectivos relativamente à barriguinha lisa. No entanto, muitos continuam a ter dificuldades em consegui-lo. Porquê?

Resumimos aqui, em jeito de finalização, 10 dos principais motivos que o impedem de alcançar este objetivo:

Genes: algumas pessoas têm uma maior predisposição para acumular gordura na região abdominal.

 

Falta de sono: dormir poucas horas aumenta a produção de hormonas de stress como o cortisol que potenciam a acumulação de gordura, principalmente na região abdominal.

 

Excesso de stress: tal como a falta de sono, provoca a produção de hormonas que contribuem para a perda de massa magra e aumento de massa gorda.

 

Privação alimentar: uma dieta que não assegure as necessidades calóricas diárias pode tornar o metabolismo mais lento, fazendo com que o organismo queime menos calorias.

 

Excesso de álcool: as bebidas alcoólicas são muito calóricas, portanto contribuem para o aumento da gordura abdominal.

 

Comer em excesso: sempre que ingerir mais calorias do que aquelas que o seu corpo gasta vai acumular gordura.

 

Desidratação: O consumo de água associado a uma dieta equilibrada rica em fibras e minerais contribui para a sensação de saciedade, para a correta absorção dos vários nutrientes e equilíbrio do corpo. Deve evitar-se alimentos processados pois são ricos em sal, contribuindo para a desidratação e consequente retenção de líquidos.

 

Plano de treinos ineficaz: muitos praticantes caem no erro de treinar o abdominal em demasia menosprezando os exercícios que envolvem os principais grupos musculares que contribuem para aceleração do metabolismo e consequente queima de gordura.

 

Má seleção de exercícios de abdominais: alguns dos exercícios mais conhecidos pecam por não solicitarem a musculatura mais profunda, responsável por proteger a coluna e reduzir o perímetro abdominal.

 

Más posturas: más posturas adotadas no dia-a-dia associadas a um fraco tónus muscular deixam transparecer a imagem de um abdómen proeminente.

Para a obtenção de uns abdominais tonificados da forma mais segura, a Personal Trainers Algarve recomenda, então, a adoção de um estilo de vida saudável associado a uma dieta equilibrada, repouso adequado e a prática de atividade física regular e adequada ao nível e necessidades de cada um, orientada por um profissional habilitado e experiente.