Hipertensão arterial e o exercício físico

Podemos considerar a Hipertensão Arterial como sendo determinada por elevados níveis de pressão sanguínea nas artérias, o que faz com que o coração tenha que exercer um esforço maior do que o normal para fazer circular o sangue através dos vasos sanguíneos.

 

A pressão normal em repouso situa-se entre os 100 e 130 mmHg para a sistólica e entre 60 e 80　mmHg para a diastólica. Na atualidade, o nível de pressão sistólica maior do que 140 mmHg ou pressão diastolica maior do que 90 mmHg indicam "pressão alta".

A hipertensão arterial atinge mais de 30 % da população adulta, principalmente acima dos 30 anos de idade. Embora exista uma influência de fatores hereditários, dentre eles os familiares, na elevação da pressão arterial, o estilo de vida - comer muito sal, stress, estar acima do peso, não fazer exercícios e ingerir bebida alcoólica em excesso – são a principal causa de hipertensão arterial.

Antes de começar a atividade física, o ideal é fazer um teste ergométrico, principalmente, se tiver outros fatores de risco cardiovasculares associados.

A supervisão médica, durante as sessões de exercício, não é necessária, a não ser que o hipertenso tenha alguma doença no coração. Mas se for acompanhado por um Personal Trainer, desenvolverá um trabalho mais eficiente, completo e com menos riscos à sua saúde.

O exercício recomendado ao hipertenso é o aeróbio, executado de três a cinco vezes por semana, com a duração de 1 hora. É preciso que se realize uma avaliação física para que determine com eficácia os exercícios que devem ser trabalhados com fidedignidade.

Os benefícios da atividade física no controle da pressão arterial acontecem por diversos fatores diretos e indiretos no organismo: - Alterações cardiovasculares, alterações endócrinas e metabólicas, composição corporal, comportamentos (diminuição do stress e ansiedade), etc. .

Lembre-se, se faz parte deste quadro de pessoas hipertensas, a prática de atividade física tende realmente e melhorar, porém procure profissionais com qualificação e sinta a diferença.

　

Texto de João Martins

Formas de emagrecer e perder a barriga

A Personal Trainers Algarve elaborou, através de Rui Madeira, mais um artigo para o Jornal Correio da Manhã, desta vez com um tema bastante pertinente e que interessa à grande maioria das pessoas.

 

Leia o nosso artigo, agora na integra e perceba quais as melhores estratégias a nível de estilo de vida, comportamentos, exercícios e hábitos alimentares para manter a tão desejada barriga lisa. 

 

Achámos pertinente começar este artigo com a ideia de que não se deve confundir o conceito de emagrecer com o de perder peso.

Emagrecer significa reduzir o volume de gordura das células adiposas do corpo; perder peso terá a ver com a redução da massa corporal total verificada por meio da balança.

Podemos emagrecer sem perder peso se estivermos ao mesmo tempo a ganhar massa muscular e podemos engordar e manter o peso, bem como podemos engordar e perder peso (quando perdemos massa muscular e acumulamos gordura).

O importante será que não se classifique nenhum indivíduo como necessitando de perder peso antes de termos os devidos resultados de testes específicos padronizados.

Nós, na Personal Trainers Algarve, efetuamos sempre uma avaliação corporal aos nossos clientes, onde podemos observar se precisam de emagrecer ou perder peso e, ao longo dos treinos, podemos ver a sua evolução, não apenas ao nível do peso, mas também de volume, perda de gordura, ganhos de massa muscular, etc. Portanto, todos estes valores irão indicar-nos a sua evolução e não apenas o peso corporal.

Como grande objectivo a alcançar, aquilo que mais ouvimos da boca dos nossos clientes, tanto do sexo masculino como do feminino, tem incontornavelmente a ver com emagrecimento e também com o “perder a barriga”.

E neste ponto será fundamental abordar não apenas o estilo de vida saudável com a prática de exercício físico, mas também uma alimentação cuidada pois, sem esta, bem pode esquecer o tal “six-pack”, a não ser que tenha a sorte de herdar uma genética fantástica.

Ora, a alimentação é um dos processos mais importantes que influem no desenvolvimento, tanto físico como psicológico, de cada um de nós.

Uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercício físico são fatores essenciais para uma boa saúde. Contudo, hoje em dia, os europeus ingerem demasiadas calorias e mexem-se muito pouco! O excesso de peso e a obesidade são problemas que afetam um número cada vez maior de crianças na Europa. Muitos são os fatores de risco de morte prematura, como por exemplo, a pressão arterial, o colesterol, o índice de massa corporal e a diabetes, estando eles associados a hábitos alimentares pouco saudáveis e à falta de exercício físico.

É do conhecimento de todos que uma boa alimentação surte muitos benefícios no corpo humano; mesmo assim, quantos de nós conseguimos realmente viver uma vida sem excessos, quer seja nos seus hábitos alimentares, quer seja noutro tipo de hábitos?

Precisamente estes excessos irão fazer com que consumamos mais calorias que as necessárias e, mesmo exercitando-se, os vestígios dessas quantidades exageradas, com o passar do tempo, vão-se alojando no nosso corpo e aquela barriga lisa e tonificada com que tanto sonhamos não passará disso mesmo, de um sonho.

“Um bom conselho que damos aos nossos clientes é que façam as suas refeições em pratos de sobremesa e que não repitam. Reduzam consideravelmente o consumo calórico diário, o que fará a diferença ao fim de algum tempo.” (PT Rui Madeira)

 

Aí sim, terão a dose indicada, ao contrário do hábito que se foi criando das megadoses implantado nos Estados Unidos da América e que se vai alastrando a outros países.

Outro fator importante é aquilo que se coloca no prato. Seja inteligente na escolha dos seus alimentos.

Para que a sua alimentação, além de agradável e que nos dá prazer, seja também saudável, deve basear-se na variedade e no equilíbrio, sendo composta de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais e, ainda, rica em vitaminas.

De seguida, apresentamos-vos alguns dos alimentos pelos quais deve optar em detrimento de outros.

Alimentos bons:

Aveia- Cereal rico em fibras, que ajuda a manter a sensação de saciedade ao longo do dia. Apenas meia chávena de aveia possui 4,6 g de amido resistente, carboidrato saudável que estimula o metabolismo e queima gordura.

Feijão vermelho/preto- É um dos alimentos mais poderosos aliados do emagrecimento, segundo o site Health. Uma chávena possui cerca de 15 g de proteína. No entanto, não apresenta gordura saturada como outras fontes de proteína, como a carne vermelha, por exemplo.

Abacate- O ácido oleico, composto rico em gorduras monoinsaturadas aqui presentes, é capaz de enganar a fome. Comer até metade dessa fruta ajuda a derreter a gordura da barriga. O abacate ainda é uma fonte de fibras e proteínas.

Ovo- Um estudo demonstrou que mulheres obesas que ingeriram um ovo pequeno por dia ao almoço perderam duas vezes mais peso do que as que comiam um tipo de pão de forma muito popular nos Estados Unidos. E não se preocupe com o colesterol, porque a pesquisa constatou que quem saboreia ovos não tem mais colesterol ruim (LDL).

 

Arroz integral- A versão integral é muito mais saudável do que o arroz branco. Uma porção de meia chávena contém 1,7 g de amido resistente (tal como na Aveia). Além disso, possui baixa densidade e fornece bastante energia, ou seja, ele sacia mesmo tendo poucas calorias.

Salmão- As proteínas magras ajudam a pessoa a ficar mais saciada. Ao escolher o salmão, você deixa de consumir gorduras saturadas, presentes na carne vermelha. Além disso, o peixe é rico em ómega 3.

Amêndoas- Alguns estudos revelam que pessoas que comeram uma porção de amêndoas por dia mostrou que elas eliminaram mais quilos do que aquelas que ingeriram carboidratos pesados, como bolachas de água de sal, por exemplo.

 

Chá verde- Essa bebida é capaz de dar a sensação de saciedade e ajuda a emagrecer. Além disso, os antioxidantes do chá-verde auxiliam na queima de gordura. Um estudo descobriu que ingerir cinco chávenas desse líquido por dia pode multiplicar por dois a perda de peso.

Alimentos a evitar:

Pão branco/massas- alimentos feitos com a farinha refinada que fornece um carboidrato suscetível à fermentação e produção de gases que levam à distensão abdominal. Pessoas com hipersensibilidade ao gluten (proteína presente no trigo) ou com doença celíaca podem apresentar ainda sintomas como a flatulência.

Açúcar- a sacarose propicia o desenvolvimento da disbiose intestinal (desequilíbrio da flora do intestino), fazendo com que as bactérias benéficas diminuam e as bactérias prejudiciais proliferem, podendo levar à distensão. “O excesso também se transforma em energia de reserva e aumenta a quantidade de gordura abdominal”, diz Elaine de Pádua.

Molhos- Ao utilizar ingredientes para dar mais sabor ao seu prato, lembre-se que, por vezes, está acrescentando bastantes calorias ao que come, como é o caso do queijo ralado, de vários molhos à base de açúcar (ketchup, molho barbecue, molho agridoce) e à base de gordura (maionese), que contêm enormes quantidades de calorias.

Queijo ralado- Apesar de o queijo em si não conter nada de prejudicial ou perigoso, 30 a 40% dele é formado por gordura animal e cada 100 g correspondem a 300-500 kcal. Por outro lado, o queijo ralado é muitas vezes ingrediente invisível de pratos já prontos “para dar gosto”.

Refrigerantes- são compostos por grandes quantidades de açúcares e muitos deles ainda lhe acrescentam o gás, facilitando, assim, o aumento do volume abdominal.

Bebidas alcóolicas- o álcool aumenta a permeabilidade da mucosa do intestino, aumentando o quadro de desequilíbrio da flora (bactérias) intestinal, podendo levar ao aumento de volume abdominal. 

Hipócrates, o pai da medicina, disse: "Que o teu alimento seja o teu medicamento e que o teu medicamento seja o teu alimento". E disse também: "Deixa de lado a droga se puderes curar o paciente com alimento."

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a proporção destes alimentos na sua dieta deverá ser a seguinte:

Do total de calorias diárias:

- 15 a 20%  de proteínas; - 45 a 55%  de carboidratos; - 30% de gorduras, (das quais: até 7% de gordura saturada, 6-10 % de gordura poliinsaturada e 15-20 % de gordura monoinsaturada); - Colesterol: < 300 mg/dia; - Fibras 20 a 30 g/dia.

Aqui, devemos ter em atenção que a palavra dieta não significa deixar de comer ou é só para pessoas que querem perder peso. Dieta refere-se aos hábitos alimentares individuais; cada pessoa tem uma dieta específica (saudável ou não) e cada cultura costuma caraterizar-se por dietas particulares.

Por falar nisso, é muito recorrente vermos pessoas a adotar dietas que viram nas revistas ou que a amiga fez e resultou. Mas não quer dizer que resulte com a própria pessoa, devendo ser o mais adaptada possível. Isso fará com que evite o conhecido efeito ioiô, o qual se deve, primeiro a dietas muito rápidas e restritivas (conhecidas como dietas-milagre), nas quais se perde peso rapidamente, mas não de forma saudável. Segundo, é que normalmente a pessoa não modifica os hábitos alimentares e o estilo de vida, continuando a cometer os mesmos erros que cometia antes de fazer a dieta.

Para evitar o efeito ioiô, evite então as dietas-milagre. As dietas que prometem perder peso em pouco tempo têm consequências. Depois de terminá-las, recupera o peso que tinha antes ou até mesmo mais peso. Estas dietas não são equilibradas e, por isso, reduzem o peso à custa dos líquidos e massa muscular, mas não reduzem a gordura. Nas dietas-milagre, não são corrigidos os hábitos alimentares errados nem se aprende a comer de forma correta.

Enfim, ao fazer tudo o que foi aqui descrito, acreditamos que ficará bem mais perto de conseguir os seus objectivos relativamente à barriguinha lisa. No entanto, muitos continuam a ter dificuldades em consegui-lo. Porquê?

Resumimos aqui, em jeito de finalização, 10 dos principais motivos que o impedem de alcançar este objetivo:

Genes: algumas pessoas têm uma maior predisposição para acumular gordura na região abdominal.

 

Falta de sono: dormir poucas horas aumenta a produção de hormonas de stress como o cortisol que potenciam a acumulação de gordura, principalmente na região abdominal.

 

Excesso de stress: tal como a falta de sono, provoca a produção de hormonas que contribuem para a perda de massa magra e aumento de massa gorda.

 

Privação alimentar: uma dieta que não assegure as necessidades calóricas diárias pode tornar o metabolismo mais lento, fazendo com que o organismo queime menos calorias.

 

Excesso de álcool: as bebidas alcoólicas são muito calóricas, portanto contribuem para o aumento da gordura abdominal.

 

Comer em excesso: sempre que ingerir mais calorias do que aquelas que o seu corpo gasta vai acumular gordura.

 

Desidratação: O consumo de água associado a uma dieta equilibrada rica em fibras e minerais contribui para a sensação de saciedade, para a correta absorção dos vários nutrientes e equilíbrio do corpo. Deve evitar-se alimentos processados pois são ricos em sal, contribuindo para a desidratação e consequente retenção de líquidos.

 

Plano de treinos ineficaz: muitos praticantes caem no erro de treinar o abdominal em demasia menosprezando os exercícios que envolvem os principais grupos musculares que contribuem para aceleração do metabolismo e consequente queima de gordura.

 

Má seleção de exercícios de abdominais: alguns dos exercícios mais conhecidos pecam por não solicitarem a musculatura mais profunda, responsável por proteger a coluna e reduzir o perímetro abdominal.

 

Más posturas: más posturas adotadas no dia-a-dia associadas a um fraco tónus muscular deixam transparecer a imagem de um abdómen proeminente.

Para a obtenção de uns abdominais tonificados da forma mais segura, a Personal Trainers Algarve recomenda, então, a adoção de um estilo de vida saudável associado a uma dieta equilibrada, repouso adequado e a prática de atividade física regular e adequada ao nível e necessidades de cada um, orientada por um profissional habilitado e experiente.

Os perigos dos treinos sem acompanhamento

Sem tempo para ginásios, muitas pessoas preferem fazer exercícios por conta própria.

Na atualidade, cresce o número de praticantes de exercícios que treinam por conta própria nos ginásios ou nas suas próprias casas.

A prática incorreta de exercícios é prejudicial à saúde. Isto é causado pela facilidade de acesso a algumas informações sobre treino, adquiridas pela própria internet, revistas, vídeos ou pela vivência nos ginásios.

Porém, ao treinar por conta própria as pessoas deixam de contar com o auxílio e o conhecimento de profissionais de educação física e até colocam a sua saúde, física e mental em risco.

A Personal Trainers Algarve considera que o maior fator de risco num treino por conta própria são as lesões. As lesões podem ocorrer por gestos motores realizados incorretamente, onde as posturas incorretas colocam a coluna vertebral e as articulações em descompensação de cargas, riscos de lesões articulares e desvios posturais, levando o corpo à fadiga muscular e mental.

A importância de um profissional de Educação Física é extrema nesta área, pois ele é o único profissional habilitado e que tem conhecimento para ministrar a prática da atividade física com segurança e coerência na procura dos objetivos desejados pelo praticante.

O treino por conta própria não traz muitos benefícios, muito pelo contrário, uma vez que sem acompanhamento profissional adequado, podemos demorar a atingir os nossos objetivos, sejam elas físicos ou mentais, além do risco de lesões, o que impossibilitaria a prática da atividade física.

A Personal Trainers Algarve aconselha então a procurar sempre um acompanhamento de um profissional capacitado e competente para tal função.

　

Texto de João Martins

Como prevenir lesões no trabalho?

Está a sentir dores frequentes no pescoço, braços ou costas?

 

Pode estar a desenvolver Lesões por Esforços Repetitivos (LER) ou Distúrbios Osteomusculares Relacionados com o Trabalho (DORT).

As principais causas de tais patologias são os movimentos repetitivos, levantamento e transporte de cargas pesadas além de postos de trabalho inadequados, fazendo com que fiquemos em posturas incorretas por muito tempo.

 

Afetam tendões, músculos e nervos, principalmente os do pescoço, braços e costas. As consequências mais comuns são contracturas musculares e tendinites, estas com maior prevalência nos cotovelos e síndroma do túnel cárpico (inflamação do nervo na região do punho).

Entre as queixas mais recorrentes estão dores, desconforto localizado, sensação de peso, fadiga/cansaço, sensação de perda ou perda de força e sensação de dormência/formigueiros.

 

Na grande maioria dos casos, os sintomas surgem gradualmente, agravam-se no final do dia de trabalho ou durante os picos de produção e aliviam com as pausas ou com o repouso e nas férias.

As LER / DORT atingem o trabalhador no auge de sua produtividade e experiência profissional, tendo uma maior incidência na faixa etária de 30 a 40 anos e sendo as mulheres as mais atingidas (por normalmente terem menor massa muscular).

A melhor tática contra as LER/DORT é a prevenção. As seguintes dicas poderão ajudá-lo a combatê-la:

- Preste atenção à ergonomia. Aplica-se à qualidade de adaptação de uma máquina ao seu operador, proporcionando um eficaz manuseio e evitando um esforço extremo do trabalhador na execução do trabalho.

 

- Estabeleça pausas. Embora não exista um cálculo preciso acerca do tempo necessário, tente fazer uma pausa entre 5-10 minutos a cada hora que se encontra sentado. Aproveite para levantar-se, caminhar um pouco, se possível alongando braços, pernas e pescoço.

 

- Alongue-se até sentir uma leve tensão, mantenha-se por 10-20 segundos e relaxe. Enquanto o alongamento é mantido, a sensação de tensão deve diminuir. Se isto não acontecer, ceda um pouco até ficar mais confortável.

Algumas empresas oferecem aos seus funcionários pausas para　ginástica laboral que consiste na realização de exercícios físicos no ambiente de trabalho e que buscam evitar tais problemas ocupacionais relacionados com o esforço repetitivo.

 

É o caso da Personal Trainers Algarve com o seu serviço Wellness Empresas.

Tais hábitos contribuirão para um trabalho mais produtivo e uma vida mais saudável. Se praticados corretamente, os movimentos poderão diminuir a tensão muscular; melhorar a circulação, reduzir a ansiedade, o stress e a fadiga; melhorar a prontidão mental, diminuir o risco de lesões, facilitar o trabalho, desenvolver a consciência corporal e levar a um bem estar geral.

A todas estas melhorias físicas associa-se também um aumento de produtividade no trabalho. Experimente!

Texto de Fisioterapeuta, Cátia Viegas

Benefícios do treino funcional na prevenção de lesões na coluna vertebral

Um exercício funcional é um exercício específico que confere um transfere positivo paras as tarefas quotidianas.

Por ser um método que trabalha um vasto leque de aptidões ao nível da saúde, é uma ferramenta muito eficaz no tratamento dos distúrbios da coluna vertebral.

Este tipo de treino tem como base os padrões fundamentais do movimento que encontramos no nosso dia-a-dia, por isso contribui para a melhoraria da qualidade de vida dos seus praticantes.

Vivemos num mundo em constante adaptação e, ao longo da vida, todos nós somos confrontados diariamente com tarefas imprevisíveis ou sob condições instáveis.

Uma pessoa que sofra de uma lesão na coluna vertebral não deverá resignar-se à inatividade, ao desconforto causado pelas dores nem temer um estilo de vida saudável.

O treino funcional oferece um leque de ferramentas que permite aplicar exercícios que melhoram as aptidões do praticante sem comprometer as estruturas debilitadas e prevenir distúrbios secundários inerentes ao sedentarismo, idade, maus hábitos posturais, más práticas desportivas ou programas desadequados.

O treino funcional bem executado e orientado, terá um importante contributo na reabilitação e autonomia de pessoas com problemas de coluna, proporcionando um aumento da melhoria na mobilidade articular, resistência e força muscular, equilíbrio, coordenação.

As principais patologias que poderão ver os seus sintomas atenuados e ser reabilitadas por este tipo de treino são:

- Por um lado, hérnias discais, osteofitose ou bicos de papagaio, espondilólise, espondilolistesis, estenose espinal, artrose das facetas, espondilartrose e diversas situações de pós-operatório.

- Por outro, vários desvios posturais como cifose, lordose ou escoliose.

A força de vontade e motivação da pessoa que sofra de um destes distúrbios, associadas à orientação e dedicação de um profissional competente na área do exercício com patologias da coluna vertebral, contribuirá para um aumento da capacidade funcional em pessoas com patologias da coluna e desvios posturais.

 

Texto de Gonçalo André

Exercício físico e o desempenho sexual

Recentemente, a Personal Trainers Algarve escreveu um artigo para o Jornal Correio da Manhã, onde se pretendia demonstrar a importância do exercício físico para uma melhor performance sexual.

 

Inclusivamente, foi feita uma reportagem para o Canal CMTV com a demonstração de alguns exercícios que poderão influenciar o seu desempenho nos momentos mais íntimos.

 

Pode agora acompanhar o artigo na sua integra e satisfazer a sua curiosidade sobre o tema.

 

 

 

Precisa de melhor motivo para começar a praticar atividade física?

Um estudo, recentemente publicado no "Journal of Sexual Medicine" poderá incentivar aqueles que não gostam muito de exercício físico a praticá-lo. Segundo uma equipa de investigação da Universidade de Faith (Turquia), para além de melhorar o estado físico e psíquico, prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e a obesidade, o desporto ajuda a melhorar o sexo.

A atividade sexual exige uma boa condição física; quanto maior for a sua resistência cardiovascular e muscular, melhor será o seu desempenho. A prática de exercício regular melhora a circulação sanguínea que está diretamente associada ao bom funcionamento dos órgãos sexuais aumentando o desejo sexual, já para não falar de como o desporto influência positivamente a sua auto-estima!

Como é que isto acontece?

Durante o treino, o corpo liberta serotonina (substância presente no cérebro que age como neurotransmissor); esta substância tem um　papel muito importante no sistema nervoso, com diversas funções, como libertação de alguns hormônios, regulação do sono, do apetite, da atividade motora e das funções cognitivas. Ela ajuda a melhorar o humor, causando sensação de bem-estar, predispondo-nos para a atividade sexual.

Alguns dos hormônios libertados são as endorfinas (substância química que, transportada pelo sangue, faz comunicação com outras células) que são chamados os hormônios do prazer!

Ao aumentarmos o fluxo sanguíneo com a prática de exercício físico, estimulamos ainda mais essa comunicação. Este resultado manifesta-se em ambos os sexos.

Para além destes fatores, é importante realçar que a prática de exercício regular deixa-nos mais dispostos ao sexo também por outros fatores. O nosso círculo de amizade aumenta, a auto-estima melhora, o nível de stress e de ansiedade é reduzido, além de outros benefícios. Exercícios feitos regularmente, como andar de bicicleta, correr ou mesmo caminhar, melhoram a nossa eficiência cardiovascular, pulmonar e circulatória, permitindo que o corpo transporte mais oxigénio e proporcionando maior resistência do organismo para atividades vigorosas.

Causas de risco

Grande parte dos homens acima dos 40 anos sofre de disfunção erétil, muitos deles por causas relacionadas com diabetes, pressão arterial elevada, obesidade, entre outros, e todos nós sabemos os efeitos do exercício físico e uma boa alimentação em qualquer um destes casos.

Curiosidade:

 

O sexo pode ser também considerado como uma atividade física; durante o ato, o batimento cardíaco sobe e o seu corpo está sujeito a movimentos mais vigorosos que o habitual. Alguns investigadores referem que uma hora de atividade sexual equivale a 30m de caminhada intensa!

A Personal Trainers Algarve sugere que, ao elaborar um　plano de treino com este propósito, devemos dedicar algum tempo à componente cardiovascular: caminhadas a bom ritmo, corrida, natação e bicicleta devem, sem dúvida, fazer parte da nossa rotina base, pois quanto mais fôlego tivermos, melhor será o transfer para o ato! No que toca ao treino muscular, devemos dar mais ênfase a exercícios que envolvam a　região do core, coxas e glúteos, bem como exercícios que melhoram a sua condição física geral aumentando o tónus muscular.

Tendo em conta os fatores acima citados, aqui seguem os 5 exercícios mais importantes para a melhoria do seu rendimento sexual:

1. Agachamentos

Este exercício é importante para ambos, mas essencial para as mulheres. Em muitas posições é exigida muita força ao nível dos membros inferiores; neste exercício trabalhamos os quadricípites, os glúteos e ainda os posteriores da coxa. Vai ver que a sua atividade sexual vai tornar-se ainda mais interessante!

Com os pés à largura dos ombros, fletimos os joelhos até que nos sintamos capazes de controlar o movimento, à semelhança de como nos sentamos, mantendo as costas direitas e voltamos à posição de pé.

(2x15 repetições, com 45 segundos de descanso)

2. Extensões de braços (um apoio)

O homem precisa de braços fortes para pegar na sua companheira e mostrar o controlo no ato; braços fortes ajudam muito a manter a posição de missionário.

Com o corpo em extensão, com as mãos no solo e braços afastados à largura dos ombros, fletimos os cotovelos até chegarmos com o peito perto do solo, isto tudo apenas com a ponta de um pé no solo e voltamos a estender os braços.

(2x15 repetições, com 45 segundos de descanso)

3. Abdominais na fitball

Tanto os homens como as mulheres precisam de um abdominal forte, pois durante o ato são utilizados muitos movimentos de anca, de flexão do tronco e das coxas.

Com a zona lombar apoiada na fitball, subimos até ao ponto máximo a nossa cintura ilíaca; depois de estar estável com os dois pés no solo e o corpo na horizontal, subimos o tronco e descemos lentamente até ao ponto de partida.

(2x15 repetições, com 45 segundos de descanso)

4. Pranchas invertidas (um apoio)

A região lombar é muito solicitada durante a atividade sexual, o　seu fortalecimento propicia um melhor desempenho sexual e previne dores nas costas no dia seguinte.

Deitados em decúbito dorsal com as pernas fletidas e pés apoiados no solo, subimos ao máximo a nossa cintura ilíaca; assim que estivermos bem estabilizados, estendemos uma perna em frente.

　(20 a 30 segundos a cada perna, com 45 segundos de descanso).

5. Flexibilidade

Quanto melhor for a sua amplitude de movimentos, mais fluido será o ato e mais imaginação poderá ter. Dê a devida importância ao treino da sua mobilidade articular e muscular. Nas mulheres a capacidade de movimentar a anca será, sem dúvida, um dos pontos fundamentais para ter relações de muito prazer.

Alguns exercícios: Em pé, chegar às pontas dos pés, efetuar afundos laterais, afastar as duas pernas e puxar o calcanhar até ao rabo.

(20 a 30 segundos cada alongamento)

Podemos, ainda, combinar o sexo com o exercício, o que para nós é juntar o útil ao agradável!

Aqui seguem algumas posições para os desafiar um pouco mais!

Missionário- ótima posição para ambos, pois ambos recorrem ao abdómen para retirar todo o prazer do ato. Para o homem é um excelente desafio para os braços.

Em pé- excelente forma de trabalhar as pernas, coxas e glúteos durante o ato e para desafiar o seu equilíbrio. Se o homem dominar e segurar a mulher, é também um excelente exercício para os ombros e braços.

De quatro- muito vigorosa para o homem pelos movimentos repetidos que terão mais carga nas coxas e abdómen, aqui, sim, é pedida alguma capacidade de estabilização à mulher bem como força de braços.

Bons treinos e bons momentos de prazer!

Texto de Cláudio Mocho

24ª Meia Maratona de Lisboa 2014

A Personal Trainers Algarve voltará a marcar presença na Meia Maratona de Lisboa já no próximo Domingo, dia 16 de Março de 2014, às 10:30.

Esta prova é marcada pelas excelentes paisagens, desde a travessia da ponte 25 de Abril até à baixa, bem ao lado do rio. 

Far-nos-emos acompanhar de alguns cientes mais corajosos para mais um grande momento.

É preciso coragem, determinação, força de vontade e espírito de sacrifício aliados à boa condição física para conseguir terminar a prova, mas com toda a certeza, todos eles conseguirão!

Força Personal Trainers Algarve e boa prova!

XV Marcha-Corrida da Ria Formosa

A Personal Trainers Algarve vai estar, mais uma vez, associada a um evento desportivo para a Comunidade.

Estaremos presentes na próxima edição da Marcha-Corrida da Ria Formosa a realizar-se já no próximo Domingo, dia 16 de Março de 2014 no Vale das Almas, em Faro.

A concentração será a partir das 9:00 e estaremos lá a efetuar avaliações corporais, aconselhamento de hábitos saudáveis e de prática desportiva e teremos alguns desafios para si.

Venha ter connosco antes da Marcha ou Corrida que se realizam às 10:00, contamos consigo!

Até Domingo!

Prevenção de lesões na corrida

A corrida tem vindo a tornar-se cada vez mais popular em Portugal, todos os dias ouvimos e temos conhecimento de movimentos relacionados com esta prática desportiva.

Mas apesar de a corrida ser uma atividade física simples e natural, como qualquer outra atividade desportiva, pode originar um grande número de situações de lesão.

Portanto, se tem como meta fazer alguma prova este ano, manter-se longe das lesões é crucial para que consiga alcançar esse objetivo.

Por vezes, as lesões surgem sem razão aparente, por isso devemos ter alguns cuidados no sentido de diminuir a possibilidade de lesão.

Então, um dos primeiros conselhos será controlar a quilometragem semanal. Geralmente caímos no erro do "doing too much; too soon; too fast", quer isto dizer que fazemos demasiado, muito cedo e muito rápido. Em termos práticos não devemos de uma semana para a outra correr mais que 6 km, imaginando que numa semana percorremos 32 km, divididos por 4 dias, na próxima semana o teto máximo de quilometragem não deve exceder os 38 km, não o fazendo em apenas um treino, mas sim repartidos pelos 4 treinos. Esta análise, sempre numa perspetiva de um corredor recreativo.

Dê também a possibilidade a si próprio de se adaptar a cada nível de corrida antes de progredir na mesma. Mantenha as distâncias percorridas entre 3 a 4 semanas antes de aumentar a quilometragem. E antes de aumentar o volume de corrida na última semana corra cerca de um terço que estava percorrendo, ou seja, se geralmente corre 30 km, na semana antes de aumentar a quilometragem faça apenas 20 km. Depois poderá correr acima dos 30 km/sem.

Outro aspeto a ter em conta é a relação entre volume (distância percorrida) e intensidade, nunca aumentar o volume e a intensidade ao mesmo tempo. Se vai começar a incluir treino intervalado no seu processo de treino, opte por baixar a distância que irá percorrer ou então mantenha a mesma no mesmo valor da semana anterior. Nunca corra mais quilómetros na semana em que irá realizar treino intervalado. Certifique-se que proporciona o tempo necessário para a sua plena recuperação. Todas as adaptações do treino acontecem durante a recuperação e não durante o treino em si.

A escolha das sapatilhas é outro aspeto a não descurar e que pode fazer toda a diferença. Já que qualquer corredor dever escolher uma sapatilha que se adapta ao seu tipo de passada e mecânica de corrida.

As sapatilhas de corrida têm diversas combinações de suporte e estabilidade desenhadas para cada tipo de passada. Será pois importante perceber se tem uma passada pronadora, neutra ou supinadora e a partir dai fazer a escolha de uma sapatilha que respeite essa situação e promova uma corrida livre de lesões.

Será também importante ir trocando de sapatilhas à medida que estas vão perdendo as suas caraterísticas de amortecimento.

A dieta representa outro pilar no que respeita à prevenção de lesões, na medida em que o corredor deve comer o suficiente para compensar o alto gasto calórico associado à corrida. Muitos corredores não comem o suficiente para ir de encontro às suas necessidades nutricionais, como o cálcio e a vitamina D. Isto pode contribuir para um aumento da prevalência de lesões ósseas. Níveis baixos de energia disponível podem ser um fator de risco para fraturas de stress, especialmente entre as corredoras femininas.

Por fim, alertar todos os corredores para que façam uma escolha de pisos variável, visto que uma utilização exaustiva do alcatrão ou outra superfície mais dura pode ser a origem de muitas das lesões. Assim, distribua os seus treinos por todo o tipo de superfícies, tanto alcatrão como terra batida ou relva.

A Personal Trainers Algarve adverte, para que usufrua de todos os benefícios da corrida, entenda que o corpo humano necessita de uma fase de adaptação para qualquer atividade física e a corrida não é exceção.

E se aliado ao bom senso respeitar todas as indicações supracitadas e programar o seu treino onde inclua o aquecimento, parte principal e retorno à calma, terá muito provavelmente uma pratica motivante e livre de lesões.

Texto de Tiago Gago

Dores musculares após o treino

Quem não sentiu já dor depois de fazer exercícios, principalmente quando se inicia uma atividade física? A dor é inevitável tanto para iniciantes como para atletas, mas o importante é saber até que ponto ela é considerada normal ou prejudicial.

Se você começou agora os seus treinos e está sem praticar exercícios há muito tempo, qualquer atividade deverá causar dores musculares no dia seguinte, podendo prolongar-se por mais dois dias. Isto porque o organismo precisa de um tempo para se adaptar a novos esforços.

Os treinos mais intensos darão maior probabilidade a que isto aconteça, por isso os atletas também aprendem a conviver com a dor e a evitar lesões. Se você treinou e sentiu dor no dia seguinte, procure treinar outros grupos musculares ou fazer atividades com menor intensidade para não piorar a situação.

Não se esqueça de fazer muitos alongamentos antes e depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.

Respeite o período de repouso não treinando o mesmo grupo muscular em dias seguidos ou alternando atividades intensas com atividades moderadas em dias seguidos.

Se estiver com muitas dores não treine. Descanse ou faça uma boa massagem de recuperação muscular.

　

Texto de João Martins

Um bom treino pode melhorar o seu descanso noturno

Quantas mais calorias queimar acordado(a) mais profundamente irá dormir.

Num estudo holandês, os indivíduos que queimavam 2500 calorias por dia passavam mais tempo a dormir do que aqueles que queimavam apenas 1500 calorias.

Se esgota as suas reservas de energia durante o dia, terá que repô-las durante o seu descanso, daí necessitar de um sono mais eficaz, segundo o Dr Dick Thijssen, responsável pelo estudo.

A Personal Trainers Algarve defende totalmente esta ideia, aconselhando um dia bem ativo e uma noite bem descansada, com tempo de sono e recuperação suficiente para encarar novo dia com total energia!

Texto de João Martins

II Small Groups Meeting foi um sucesso!

A Personal Trainers Algarve vem, por este meio, agradecer a todos a presença em mais um grande evento no passado sábado, cheio de boa disposição e muita energia numa manhã muito bem passada e bem saudável.

Após um breve aquecimento geral no Posto2 de Vilamoura, demos início à caminhada/corrida até à praia de Vilamoura onde nos aguardava um circuito de exercícios bem intensos efetuados com o peso do corpo, intercalados com desafios que englobavam alguma interação entre os participantes.

No fundo, foi uma alusão às aulas que normalmente praticamos em regime de Small Groups durante a semana em Vilamoura, Faro, Loulé e Stª Bárbara.

Após 30 minutos de atividade bem intensa retornámos ao ponto de partida para uns alogamentos e retorno à calma, bem merecidos.

Para os mais resistentes ainda se seguiu um almoço de convívio na Academia de Ténis de Vilamoura.

Esperamos que tenham gostado e que nos visitem mais vezes. Venham experimentar as aulas nos locais que mais lhes convenha.

Os nossos agradecimentos a todos e que cada vez sejamos mais, fazendo crescer a família Personal Trainers Algarve!