São inúmeras as mulheres (principalmente) que questionam qual o melhor exercício para desenvolver os glúteos.
Consideramos que não existe uma única resposta para esta pergunta. O melhor exercício para uma pessoa poderá não ser o melhor exercício para outra, por mais popular que esse exercício seja em determinado momento.
Os efeitos e resultados provocados por um exercício poderão variar de indivíduo para indivíduo devido a vários fatores, como por exemplo, consciência corporal, nível de treino, saúde articular nomeadamente do joelho, anca e coluna.
Muitas das praticantes procuram melhorar o tónus e a aparência destes músculos sem conhecerem as caraterísticas e as funções dos glúteos, comprometendo os resultados.
Os glúteos são músculos muito potentes. Analisando apenas o seu tamanho poderá não perceber que é um dos músculos mais fortes do Ser Humano. Resultam de um conjunto de três músculos: grande, médio e pequeno glúteo. No entanto, o mais proeminente, o mais apelativo em termos estéticos, o mais potente, o mais solicitado nos gestos desportivos, o que mais contribui na correcção postural é o grande glúteo.
Este músculo é o responsável pelos movimentos da anca, coxas e manutenção do corpo numa posição ereta. Portanto, no seu dia a dia irá permitir sentar-se, levantar-se, subir escadas, manter-se em pé, etc…
Alguns dos erros mais cometidos pelas praticantes no treino deste músculo são:
- Utilizar maioritariamente máquinas: algumas das máquinas mais procuradas para este fim, em que o praticante empurra um pedal para trás, fazendo uma extensão da coxa, entre outras, demonstram ser mais eficazes a trabalhar os músculos posteriores da coxa ou os lombares e quando utilizadas de forma inapropriada podem ser responsáveis por desequilíbrios posturais e sobrecarga na coluna.
- Utilizar exercícios no solo: muito em voga nas aulas de aeróbica das décadas de 80 e 90 e em diversos vídeos partilhados na Internet, embora estes exercícios trabalhem os glúteos de forma isolada, consideramos que existem melhores formas de desenvolver este grupo muscular.
Para elucidar os nossos leitores, anunciamos alguns dos exercícios que consideramos mais eficazes:
O Agachamento, o mais profundo possível, respeitando o limite articular de cada praticante é um dos exercícios de eleição. Por ser um movimento natural para o Ser Humano, permite trabalhar com cargas mais elevadas, aumentando a intensidade e as adaptações ao treino. As diversas variações (largura, posição dos pés, posição da carga, etc…) deste exercício irão explorar diferentes ângulos, estimular diferentes fibras e enriquecer o seu reportório motor, por isso serão produtivas. O agachamento sumo, agachamento com a carga à frente ou atrás, agachamento a uma perna ou "pistols" são algumas das variações a ter em conta.
Os Lunges ou afundos de pernas, embora requeiram mais estabilidade e impliquem a sua execução com menos carga, recriam o padrão da marcha e por isso solicitam um número interessante de fibras e melhoram a funcionalidade do praticante.
Algumas das variações que podem ser utilizadas são:
- Lunges estáticas, podendo variar a posição e a altura dos pés, nomeadamente: com os pés à largura dos ombros, lunge lateral, lunge cruzada, bulgarian squat em que o pé de trás está mais elevado, step-up em que é o pé da frente que se encontra mais elevado, etc…;
- Lunges dinâmicas, com passos à frente ou atrás regressando à posição de base ou até mesmo o walking lunge em que se percorre uma distância com passos pronunciados, etc…
O treino com saltos ou pliométricos, sempre que a condição física do praticante o permitir, irão ajudar a adequar o treino à potência das fibras dos glúteos. Agachamentos e lunges pliométricas são bons exemplos.
O peso morto, em que o praticante executa o movimento de extensão da anca, que é uma das funções principais e mais naturais dos glúteos, acaba por ser uma forma natural e saudável de trabalhar este músculo.
Para além dos inegáveis benefícios estéticos destes movimentos, por serem solicitados no dia a dia do Ser Humano, a execução regular dos mesmos irão melhorar a sua qualidade de vida, por isso consideramos serem essenciais nos treinos.
Concluindo, a Personal Trainers Algarve deixa então algumas recomendações para desenvolver e melhorar a aparência dos seus glúteos:
- Diversifique! Para além dos exercícios acima referidos, alguns exercícios que solicitem os glúteos de forma mais isolada como a ponte de glúteos, extensões da coxa e até as extensões lombares com os pés a 45 ̊ poderão ser um complemento do seu treino e contribuir para o tónus destes músculos.
- Treine regularmente! Entendemos que a regularidade é uma das principais variáveis do treino para potenciar os resultados. Como tal, deverá executar os vários exercícios referidos, pelo menos 2 vezes por semana.
- Progrida! Aumente progressivamente, tanto número de séries por exercício, como a carga aplicada.
Bons treinos!
Texto de Gonçalo André
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