O que se precisa saber sobre o sono para quem corre

Já sabe que se não descansa o suficiente durante o seu sono (entenda-se não dorme o tempo adequado) o seu corpo também não terá o tempo suficiente para recuperar do esforço despendido.

Do mesmo modo, mais cuidado deverá ter caso pense em aumentar a quilometragem dos seus treinos de corrida, ou seja, por cada 10km adicionais, por semana, irá precisar de mais 15 minutos de sono por noite.

Será também importante procurar ter sempre um sono tranquilo, procure deitar-se o mais cedo possível e se ainda conseguir faça uma sesta durante os fins-de-semana, mas nunca se esqueça que o fundamental é o sono ser de qualidade e reparador.

 

Texto de Tiago Gago

Como saber se está a entrar em overtraining?

Muitos dos nossos clientes perguntam-nos sobre o como saber se estão a entrar em overtraining.

 

Vamos então descrever um teste idealizado por Heikki Rusko, cientista finlandês, que permite detetar os perigos do excesso de treino.

Se estiver a treinar em demasia a sua frequência cardíaca aumentará durante um período prolongado, caso esta se mantenha igual ou diminua não terá motivos para alarme.

O teste é o seguinte:

- Deite-se durante 10 min e relaxe. Depois coloque-se de pé e aguarde 12 seg antes de medir a sua pulsação por bpm (batimentos por minuto) e anote o resultado.

- Passados 90 seg, depois de se colocar em pé, volte a medir a pulsação.

- Repita o teste novamente passado 120 seg.

Repita o teste todos os dias, de preferência de manhã e sempre à mesma hora. Atletas que não estão em overtrainning irão demonstrar uma pulsação constante entre as várias medições ao longo dos dias.

Rusko descobriu um padrão de um incremento de pulsação, na ordem dos 10 bpm, em atletas que estavam a treinar demasiado.

Faça o teste e veja como está a treinar!

Texto de Tiago Gago

A importância do exercício físico antes e depois de uma lipoaspiração

A lipoaspiração consiste na remoção de gordura através de um tubo especial para esse efeito. É infiltrada uma substância para diminuir a perda sanguínea e facilitar a recuperação do paciente.

As regiões mais solicitadas nesta cirurgia são o abdómen e os membros inferiores.

Uma lipoaspiração deve remover, no máximo, 5% de gordura do peso corporal. Como tal, não trata a obesidade mas sim a gordura localizada.

Devem ser submetidas a esta cirurgia apenas as pessoas com índice de massa corporal adequado (relação entre peso e estatura) e que apresentem um quadro clínico geral normal comprovado. Portanto, esta cirurgia só deve ser utilizada quando a pessoa já não consegue perder gordura por outros meios como alimentação saudável e atividade física.

Antes da cirurgia, o paciente deve passar por uma análise clínica rigorosa e por um minucioso processo de controlo do peso. Após a cirurgia, deve utilizar uma cinta ou modelador elástico, fazer drenagem linfática, evitar expor-se ao sol enquanto houver equimoses (manchas roxas) e voltar à atividade física consoante a sua recuperação. Geralmente, o paciente tem alta 12 horas após a cirurgia e está apto a retomar a atividade física 15 dias após a mesma.

Os riscos de uma lipoaspiração são os mesmos inerentes a qualquer cirurgia: má cicatrização, irregularidades em áreas aspiradas em demasia e, em última instância, morte.

 

Os resultados só serão definitivos se o peso se mantiver adequado, como tal, um estilo de vida saudável com uma alimentação regrada e exercício físico regular e bem orientado é altamente recomendável.

Texto de Gonçalo André

Técnica de corrida para quê?

A corrida pegou moda e, cada vez, existem mais praticantes. Corridas com tinta, corridas com música, trails, corridas para todos os gostos e para as capacidades de cada um.

É de realçar o espírito conduzido através da prática de exercício físico regular e todos os seus benefícios. Contudo, com o aumento de praticantes da modalidade faz-nos pensar e preocupar cada vez mais com as consequências, principalmente as negativas.

Consequências estas as lesões, muitas vezes causadas pela má postura e execução da técnica de corrida que faz parte dos elementos básicos do corredor.

Já imaginaram as milhares de repetições do movimento que são feitas numa corrida? Por exemplo, se tivermos um erro na execução da técnica e dermos 2 passadas em cada segundo em 30 minutos estamos a repetir um erro 3600 vezes, o que pode causar lesões graves.

O Professor e Treinador Olímpico João Abrantes refere que a técnica de corrida é importante “correndo mais depressa ou mais devagar, quanto melhor é a técnica de corrida de um atleta, mais eficaz ela se torna e menor é o dispêndio de energia em cada passada de corrida e logicamente, melhor será o resultado final”.

O professor acrescenta ainda que uma boa técnica é importante em dois níveis diferentes: “por um lado está diretamente relacionada com a velocidade, ou seja, quanto melhor a técnica de corrida de um atleta, mais rápido ele é capaz de correr. Por outro lado, uma boa técnica, torna a corrida mais económica e eficaz.”

Acrescente-se ainda o benefício da prevenção de lesões.

Se é praticante de corrida e quer melhorar a sua técnica, pode começar por executar 2 a 5 vezes numa distância de 30 a 40 metros os seguintes exercícios, tais como:

- Movimento de braços, igual á corrida mas sem deslocamento;

- Coordenação membros inferiores/superiores, ou seja com pequenos saltos ritmados, avançar um braço esquerdo e a perna direita e vice-versa;

- Skipping baixo, movimento circular da corrida dos membros inferiores levantando ligeiramente o joelho coordenando os braços com as pernas;

- Skipping alto, movimento circular da corrida dos membros inferiores levantando o joelho a 90º coordenando os braços com as pernas;

- Tic-tac, efectuar o movimento de corrida mas com o apoio a ser feito pelo terço anterior do pé e as pernas em extensão completa.

Estas são então, segundo a Personal Trainers Algarve, algumas dicas básicas pelas quais poderá começar.

Boas corridas!

 

Texto de André Silva 

Como lutar contra um estilo de vida sedentário (2ª parte)

Como prometido, voltamos para finalizar o nosso artigo, com mais conselhos que pode, desde logo, incluir na sua rotina diária para tornar-se uma pessoa menos sedentária.

Vamos lá então! Arrumar a cozinha depois das suas refeições é uma forma bastante fácil de se tornar mais ativo, em vez de ir diretamente para o sofá faça toda a lida da cozinha. Sabia que formas simples de atividade física após as refeições ajudam a baixar os níveis de açúcar no sangue assim como diminuir o risco de resistência à insulina?

Se optar por comer fora pode sempre, após as refeições, caminhar um pouco, mesmo que esteja com amigos isto não impede de continuarem a conviver, podem sempre continuar a falar à medida que caminham.

Quando está a ver televisão, durante os intervalos dos programas, aproveite para realizar tarefas rápidas em casa como dobrar roupa, arrumar qualquer coisa ou mesmo fazer algumas flexões de braços e agachamentos.

Para quem possui um pequeno jardim ou horta, a jardinagem é outra excelente forma de se manter ativo, é uma atividade que exige algum empenho físico, para além de ser bastante estimulante a nível mental e espiritual.

Depois, outros conselhos mais recorrentes, como estacionar longe do local onde quer ir e fazer uma corrida/caminhada são bastante válidos também. Mesmo a forma como se faz deslocar pode ter um grande impacto no seu objetivo, sabia que modos mais ativos de se movimentar, como andar a pé ou de bicicleta, podem representar grandes benefícios em termos de saúde e prevenção da obesidade? Até a utilização dos transportes públicos parece estar associada a um menor índice de massa corporal comparativamente com a utilização do carro pessoal.

Não deixe que a inércia tome conta de si, o movimento é fundamental para a promoção da nossa saúde. O treino para a saúde faz cada vez mais sentido quando os estímulos para um estilo de vida sedentário são cada vez mais. Se acha que mesmo assim não consegue atingir seus objetivos procure quem o(a) possa ajudar.

 

Texto de Tiago Gago

Como lutar contra um estilo de vida sedentário (1ª parte)

É sabido que aqueles que optam por um estilo de vida mais sedentário utilizam muitas desculpas para o facto de não serem mais ativos, sendo a “falta de tempo” a mais usual.

 

Contudo, em nosso entender essa também não é uma desculpa muito válida pela simples razão que mesmo as nossas tarefas do dia-a-dia podem sofrer ligeiras alterações para que sejamos mais ativos.

Então, é a isso que nos propomos nestes dois artigos, ajudar aqueles que não “sabem” como se tornar mais ativos. Vamos dar um conjunto de conselhos que podem começar a ser aplicados de forma quase imediata.

Antes de tudo, começar por andar mais. Vários estudos suportam os benefícios de se andar a pé, pelo menos 30 minutos por dia. Esses que o fazem têm uma menor possibilidade de morte súbita por evento cardíaco, assim como pode prevenir a demência por origem da idade.

Utilizar as escadas é outra das recomendações recorrentes. Aliás, este exercício queima mais calorias/min que fazer jogging e gasta oito a nove vezes mais calorias que estar sentado(a).

Estarmos mais tempo de pé ou levantarmo-nos com mais regularidade é outra das medidas a adotar, por isso mesmo as secretárias que permitem trabalhar de pé estão a ficar cada vez mais populares, aliás já abordamos este assunto num post anterior. Mas muitas outras razões existem para que passemos mais tempo em pé, como ir buscar água; atender as chamadas em pé, ou mesmo fazer pausas com o objetivo que isso aconteça.

A título de curiosidade deixamos a hiperligação de um programa inglês, de promoção de estilos de vida mais ativos, onde poderá através de uma calculadora online perceber o seu risco em função das horas que passa sentado.

http://getbritainstanding.org/

No próximo artigo voltaremos a deixar mais alguns conselhos para se tornar numa pessoa mais saudável.

Texto de Tiago Gago

Dicas para dar mais saúde ao seu coração

Para se manter robusto, o seu coração precisa que siga um estilo de vida equilibrado, o que na prática significa ter uma atividade física regular, evitar alguns fatores de risco e adotar uma alimentação saudável.

Algumas dicas da Associação Americana do Coração que vão ajudar a saúde do seu coração:

- Ingerir fruta e legumes, optar por azeite em vez de óleo;

- Ter cuidado com excesso de calorias (não deve exceder as 1500/2000Kcal diárias);

- Evitar comida que contêm calorias vazias (ou seja, sem nenhum valor nutricional) como por exemplo refrigerantes, guloseimas, etc.;

- Modere o consumo de sal (para melhorar o sabor da comida use especiarias e ervas frescas);

- Reduzir ao mínimo a ingestão de bebidas alcoólicas;

- Não saltar a refeição do pequeno-almoço pois é a mais importante do dia e com a qual podemos controlar o apetite durante o dia.

 

Estas são algumas dicas para obter mais saúde para o seu coração. Lembre-se, opte sempre por hábitos de vida saudável, pois todo o seu corpo agradece.

Texto de Tiago Gago

O exercício físico e a Diabetes

O número de indivíduos diabéticos tem aumentado significativamente nos últimos anos.

Em 1985, estimava-se a existência de 30 milhões de adultos diabéticos no mundo, número este que subiu para 135 milhões em 1995 e, segundo projeções da Organização Mundial de Saúde (OMS), deverá atingir 380 milhões de indivíduos no ano de 2030.

A Diabetes é uma doença metabólica caracterizada por um aumento anormal do açúcar ou glicose no sangue.

Estudos já realizados sugerem que as pessoas com diabetes tipo 1 que se exercitam regularmente, tendem a ter menos complicações vasculares, neuropatias ou nefropatias.

Este fato ocorre porque o exercício:

- reduz diretamente a concentração de glicose no sangue;

- aumenta a resposta dos tecidos à insulina;

- melhora o perfil lipídico;

- preserva e aumenta a massa muscular;

- favorece a redução do peso corporal;

- melhora o funcionamento do sistema cardiovascular;

- contribui para diminuir a média da pressão arterial;

- melhora os níveis da hemoglobina glicosilada;

- reduz a necessidade de hipoglicemiantes e a dosagem diária de insulina, atuando, dessa forma, tanto na prevenção quanto no tratamento do diabetes.

O principal risco para os indivíduos diabéticos que praticam exercício físico ou atividades desportivas é a hipoglicemia (diminuição da glicose no sangue), que pode ocorrer durante ou após sua prática.

A Personal Trainers Algarve aconselha as pessoas portadoras desta doença a praticar exercício físico e a terem também cuidado com a alimentação, com especial atenção na ingestão de açucares.

 

Texto de Tiago Gago