Ténis Personal Training

O ténis é uma modalidade vigorosa que implica grande dispêndio calórico e apresenta enormes benefícios a nível cardiorrespiratório. Como implica uma constante solução de problemas, proporciona também vantagens a nível cognitivo.

 

Dada a sua exigência, requer dos seus praticantes a aplicação de inúmeras competências como: concentração, coordenação, velocidade, agilidade, resistência e força.

As partidas são longas, chegando a atingir 3 a 5 horas, consoante o tipo de competição e superfície onde é jogado. Os pontos são jogados a uma alta intensidade, a mais de 80% da frequência cardíaca máxima e com o recurso a gestos técnicos que implicam também a aplicação da força máxima do jogador.

Após cada ponto, segue-se um curto período de repouso de cerca de 20 segundos, o que requer que o jogador esteja numa excelente condição física para recuperar na plenitude das suas capacidades, nas curtas pausas que a modalidade confere.

Sendo uma modalidade de alto impacto e que implica um elevado número de potentes repetições, muitas vezes realizadas com o mesmo membro superior, confere alguns riscos aos seus praticantes. Consequentemente, o ténis está muitas vezes associado a queixas no ombro, cotovelo, pulso e zona lombar. Dada a velocidade a que os pontos são jogados e as constantes mudanças de direção, surgem também entorses, danos musculares e patologias no joelho.

Deste modo, para além do treino que deverá ser efetuado da forma mais correta no court, o jogador deverá treinar fora deste, recriando da forma mais realista todo o esforço desenvolvido durante um jogo.

O método de treino que reúne maiores consensos no mundo da preparação física no alcance de objetivos reais e mensuráveis no court de ténis é o treino funcional. Este método distingue-se por treinar movimentos específicos da modalidade em vez de músculos isolados, e por isso apresenta resultados cientificamente comprovados.

Alguns dos materiais mais utilizados são:

Bola medicinal que permite melhorar os padrões de rotação, a coordenação entre membros inferiores e superiores e mecanizar uma correta "posição de espera" com um centro de gravidade baixo, prevenindo lesões na zona lombar.

 

Cabos e elásticos que possibilitam treinar os grandes grupos musculares do tronco e pernas e simultaneamente o core (um grupo de…músculos flexores, extensores, estabilizadores e rotadores), que permite transferir a energia produzida pelos membros inferiores para os superiores e consequentemente para a raquete, tornando os golpes mais fortes. Um core mais forte, bem como uma correta condição dos principais grupos musculares e uma melhor coordenação entre membros inferiores e superiores evitarão a sobrecarga e consequentes lesões dos elos mais fracos como os ombros, os cotovelos e os pulsos.

 

Cones e escadas de agilidade que através de drills específicos potenciam o jogo de pés e a velocidade característica da modalidade, com rápidas mudanças de direção em curtas distâncias. A condição cardiovascular é igualmente melhorada uma vez que são simulados pontos longos. (Um cardiofrequencímetro será importante para monitorizar a correta intensidade e recuperação dos exercícios).

 

Plataformas instáveis são uma interessante componente do treino funcional que permitem melhorar o equilíbrio e estabilidade do corpo. Ao se realizarem os principais movimentos do ténis nestas plataformas, os gestos tornam-se mais precisos e o corpo responde de forma mais meticulosa perante situações e ambientes imprevistos, tendo por isso um papel importante na prevenção de lesões articulares.

Independentemente do seu objetivo ser a recreação ou a competição, poderá contar com um profissional que irá ajudá-lo a melhorar a sua saúde, o seu desempenho e a disfrutar ainda mais da sua modalidade. Para além de potenciar as suas qualidades, a nossa equipa irá melhorar as suas lacunas no jogo. Iremos também identificar e corrigir os seus desequilíbrios musculares de modo a prevenir lesões.

Efetuamos ainda o acompanhamento nutricional e revemos o seu estilo de vida, a fim de garantir a sua longevidade e sucesso no court.

Supere-se a cada treino, a cada jogo com a Personal Trainers Algarve.


Texto de Gonçalo André

Exercício físico - Motivação vs Abandono

Eis que caminhamos a passos largos para o Verão, sendo esta uma altura em que inconscientemente (ou não) muitos começam a preocupar-se com o seu corpo. Infelizmente, essa preocupação tende muitas vezes a prender-se com motivos estéticos em detrimento da saúde.

Aqui, estamos claramente a falar daqueles que efetuam exercício físico apenas em determinadas alturas do ano, com a ideia de em dois ou três meses compensarem os excessos e a falta de hábitos saudáveis e de uma vida regrada que deveria ser aplicada durante o resto do ano, voltando logo de seguida ao sedentarismo.

"50% das pessoas que começam a fazer exercício abandonam nos primeiros 6 meses" (Wilson & Brookfield, 2009)

Mas o que levará então tanta gente ao abandono?

A Personal Trainers Algarve procura, com este artigo, encontrar a resposta a esta questão descobrindo quais as principais razões para a desistência, mas sobretudo destacamos as principais motivações e estratégias a seguir para quem pretende aderir a um programa de treinos.

O exercício físico regular é um comportamento complexo e multifatorial que precisamos entender para nos tornarmos mais ativos e saudáveis.

De acordo com Whaley e Schrider (2005), as experiências vividas e a atual realidade influenciam profundamente as pessoas nas escolhas da atividade física. A auto perceção desempenha um papel importante, seja na hora de começar a exercitar-se ou no seu impedimento. Muitas pessoas vêm-se a si mesmas como incompetentes, sem nunca terem experimentado. Felizmente, esses inibidores são modificáveis, especialmente com o apoio social e incentivo de outras pessoas (principalmente dos profissionais especialistas em exercício).

Por outro lado, segundo os mesmos autores, esperanças futuras podem motivar as pessoas para a prática do exercício, seja pelo desejo de ser autónomo numa idade mais avançada, seja por se tornar mais ativo e saudável. Importante aqui, serão também os feedbacks positivos (por parte dos profissionais do exercício), o reforço (de que o exercício é digno e benéfico) e o apoio social (de pessoas significativas).

Trost et al. (2002), através de estudos, apresenta-nos uma lista de fatores que motivam/condicionam a adesão ao exercício e a sua manutenção, dos quais destacamos:

 

- Fatores demográficos e biológicos: em geral, os homens estão mais envolvidos na atividade física do que as mulheres. Além disso, o excesso de peso/obesidade está negativamente associado à adesão ao exercício.

- Fatores psicológicos, cognitivos e emocionais: a auto confiança é muito importante estando associada à capacidade para fazer exercício de forma mais eficaz, tanto para homens como para mulheres. A auto estima é também um fator chave, sendo muito importante a influência dos profissionais do exercício capacitando os clientes para o cumprimento bem sucedido das tarefas, criando programas alcançáveis e motivantes pois é sabido que uma pessoa com uma auto estima baixa (dúvidas, insegurança, pensamentos negativos e imagem corporal pobre) será mais propensa a uma fácil e precoce desistência.

- Atributos comportamentais e habilidades: o sono, a dieta, o tabagismo, o uso de álcool, etc. são comportamentos que também podem estar associados à aderência ao exercício. Se por um lado, parece haver uma associação positiva entre uma dieta saudável e o exercício físico, por outro, os fumadores são menos propensos a aderir ao exercício.

Será então importante ter a noção que desde o início do programa de treinos até à obtenção dos resultados poderá levar algum tempo, sendo aqui fundamental a componente motivacional, o gosto e o reconhecimento dos benefícios de um estilo de vida saudável e dos progressos e consequentes ganhos em qualidade de vida. Se um indivíduo não perder peso com o exercício naquele período de tempo estabelecido ele será levado a desistir.

Whaley e Schrider defendem que os Personal Trainers terão aqui um trabalho fundamental, devendo encorajar, motivar e sobretudo avaliar os progressos e criar novas linhas orientadoras para atingir novos objetivos.

- Apoio Social e Cultural: o apoio social de um amigo ou alguém significativo estará associado à aderência ao exercício. É inegável que a prática de exercício em grupos é uma excelente ferramenta motivadora neste campo.

- Meio Físico e/ou caraterísticas da atividade física: um fácil acesso aos health clubs e a satisfação com as infraestruturas e equipamentos também consolida a adesão ao exercício. Para além disso, Seguin (2010), também enfatiza a relação entre o cliente e o tipo de exercício aplicado e o estilo de liderança do treinador. Este será visto como um modelo a atingir, podendo ser outro fator motivacional.

É precisamente essa a ideia que nós, na Personal Trainers Algarve defendemos, criando nos nossos clientes a imagem de um exemplo a seguir, por todas as componentes envolvidas, desde o conhecimento científico que transmitimos até à demonstração dos mais simples gestos e hábitos caraterísticos de um estilo de vida saudável.

Aliando essa liderança/postura/imagem a uma programação de estratégias motivadoras, de forma personalizada, será mais fácil ultrapassar muitas das barreiras acima descritas de forma a atingir os objetivos propostos, levando o(a) praticante a permanecer ativo.

Atividade - Picnic Ativo

A Personal Trainers Algarve tem o prazer de convidar clientes, parceiros e amigos para a nossa próxima Atividade, a realizar-se no dia 11 de Maio, no Centro de Desportos Aquáticos da Quinta do Lago.

Venha passar um dia diferente na nossa companhia e traga um amigo!

Inscreva-se gratuitamente junto do seu Personal Trainer, até dia 08 de Maio (4ª feira).

Só necessita de muita energia e boa disposição, nós tratamos do resto.

Não falte, inscreva-se já!

Maior rendimento físico de manhã ou à tarde?

Se nos restringirmos aos aspectos psicológicos, podemos dizer que o momento não importa, pois o exercício físico reduz a ansiedade e os estados de mau humor, independentemente da altura do dia em que se pratica.

 

De outro ponto de vista das repercussões dos ritmos circadianos sobre o aparelho cardiovascular, têm sido feitos vários estudos. Estudos esses, que levantaram a questão de o exercício realizado pela manhã poder originar alterações perigosas sobre o aparelho cardiovascular, ocorrendo cerca de três vezes mais enfartes do miocárdio entre as 6 horas da manhã e o meio-dia que no resto do dia.

 

Algumas explicações para este facto apoiam-se na constatação de que há uma elevação matutina da agregabilidade das plaquetas (o sangue torna-se mais denso, mais grosso, mais viscoso), acompanhada de um aumento dos níveis sanguíneos de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina).

 

O que acontece quando o nível de catecolaminas sobe é um aumento da frequência cardíaca, da tensão arterial e da força de contração do miocárdio o que corresponde ao incremento do trabalho cardíaco.

 

Será então que a prática da atividade física de manhã poderá ser um fator de risco adicional?

 

O que sabemos é que só o facto da pessoa se levantar cedo, isso por si só, vai ocasionar o tal crescimento da agregabilidade das plaquetas. Se fizer exercício físico, não há nenhuma elevação adicional dessa agregabilidade. Pelo contrário o exercício desencadeia um aumento da fibrinólise (evita a coagulação no sangue), benéfico pois impede a formação de coágulos e pode prevenir os ataques cardíacos.

Ou seja, existe um risco cardiovascular de manhã, só pelo facto de nos levantarmos, mas que não se agrava com a prática do exercício físico moderado.

Para além disso, existem estudos que nos dizem que é durante a tarde, cerca das 18 horas, que se conseguem os melhores rendimentos físicos. A pessoa tem uma temperatura corporal mais elevada, está bem desperta, a força e flexibilidade atingem o seu pico máximo e a descarga matinal das hormonas que provocam o stress decrescem sensivelmente.

Estes aspectos permitem que durante a tarde, mais particularmente no seu final, haja uma diminuição da frequência cardíaca e da tensão arterial de repouso, relativamente ao que se observa durante a manhã, dando ao coração uma maior reserva para a realização de esforços.

Apesar de todas as recomendações teóricas, na opinião da Personal Trainers Algarve o mais importante será que se faça exercício físico, independentemente da hora do dia, pois cada um conhece melhor que ninguém o seu próprio corpo, o seu próprio ritmo, disponibilidade e preferência, sabendo então qual a melhor altura do dia para tirar o seu melhor rendimento. Bons treinos!

 

Texto de Dora Pinto

A importância dos antioxidantes

Os efeitos dos antioxidantes em relação à prevenção de doenças crónicas têm sido estudados há alguns anos. Essas pesquisas mostram os seus benefícios em doenças cardiovasculares, em numerosos tipos de cancro e em processos associados ao envelhecimento.

 

A função destes alimentos é combater os chamados radicais livres, que afetam negativamente o organismo e são produzidos naturalmente pela respiração e produção de energia, por exemplo.

 

Os radicais livres podem ser originados não só de processos endógenos, mas também por fatores exógenos, como poluição, hábito de fumar, ingestão de bebidas alcoólicas, ou ainda, por uma nutrição inadequada. O excesso destes radicais livres no organismo é combatido pelos antioxidantes que podem ser obtidos através da alimentação.

 

10 alimentos antioxidantes importantes:

 

Cacau - presente em grandes quantidades no chocolate amargo. Rico em polifenóis, substâncias antioxidantes benéficas à saúde do coração e para a circulação.

 

Cenoura - fonte de betacaroteno um pigmento natural, também conhecido como pró-vitamina A. Atua no retardamento do envelhecimento precoce. O betacaroteno pode ser encontrado em forma de cápsulas.

 

Chá verde - preparado através da infusão da planta Camellia sinensis, é fonte de catequinas que apresentam uma importante ação antioxidante. Evita danos celulares que promovem a iniciação do desenvolvimento de tumores.

 

Açafrão - Fonte de curcumina, protege contra doenças cardiovasculares e também contra a iniciação e o desenvolvimento de tumores.

 

Frutas cítricas - como laranja, limão e tangerina, são fontes de vitamina C que atua no retardamento do envelhecimento precoce.

 

Linhaça - fonte de ômega 3 que apresenta ação vasodilatadora e inibe a agregação plaquetária, que previne doenças cardiovasculares.

 

Oleaginosas - fontes de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Atuam na prevenção de doenças cardiovasculares, cancro e combatem o envelhecimento precoce.

 

Óleo de coco - rico em vitamina E, que atua na diminuição do processo de envelhecimento das células, e na proteção das doenças crónicas não transmissíveis como cancro e doenças cardiovasculares.

 

Sumo de uva integral - fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante presente na casca da uva. Atua "varrendo" os radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras e a agregação plaquetária, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.

 

Tomate - fonte de licopeno, um antioxidante da família da vitamina A. O seu consumo está relacionado com a redução do risco de desenvolvimento de cancro da próstata, pulmão e estômago. O licopeno também pode ser encontrado em cápsulas.

 

 

Texto de João Martins

A importância de um cardiofrequencímetro

O coração é um músculo que está sempre a funcionar. Infelizmente, em muitas pessoas o coração opera em níveis relativamente bastante baixos durante todo o dia. Mas como todos os outros músculos, quando é submetido a períodos de exercício cardiovascular, de forma regular, a capacidade do coração irá gradualmente aumentar de maneira a poder lidar da melhor forma com as situações a que está sendo posto à prova, principalmente com um aumento do volume de ejeção de sangue por batimento.

Ao monitorizarmos o nosso coração, com um cardiofrequencímetro, conseguimos obter ainda mais benefícios ao longo do treino.

Mas por que razão será tão importante monitorizarmos a nossa frequência cardíaca?

 

A resposta é simples: "o coração é o músculo mais importante do nosso corpo". Este serve de barómetro para todo o resto do corpo, dizendo-nos com exatidão a que nível de intensidade estamos a exercitar-nos, a velocidade a que estamos a utilizar a nossa energia e mesmo o estado das nossas emoções. Depois ainda é capaz de juntar todas estas variáveis fisiológicas, avaliá-las e transmitir-nos essa informação através de um número.

Esta é uma ferramenta que qualquer praticante, independentemente do seu nível de condição física, deverá incorporar no seu treino, pois este aparelho irá permitir (ao praticante/treinador) controlar a intensidade e duração do treino e, dessa forma, otimizar todo o processo.

Importa também saber que a nossa frequência cardíaca em repouso, é regulada por sinais do cérebro que chegam ao coração através do sistema nervoso parassimpático. A função destes nervos é manter o batimento cardíaco regular numa frequência baixa. O treino cardiovascular irá aumentar a sensibilidade do nosso coração a estes nervos, o que irá baixar ainda mais a nossa frequência cardíaca em repouso.

Em jeito de curiosidade a melhor altura para medirmos a nossa frequência cardíaca em repouso é durante a manhã, logo após acordarmos de uma noite de sono descansado.

Durante alguns dias coloque o seu monitor de frequência cardíaca, deite-se na sua cama durante cerca de cinco minutos, e registe a sua frequência cardíaca. Depois é só fazer a média das frequências cardíacas registadas, num período compreendido entre cinco a sete dias, e terá a sua frequência cardíaca de repouso.

Este valor, no entanto, não deverá ser analisado sempre como um indicador fiel da sua capacidade aeróbia, visto que a frequência cardíaca em repouso diminui com a idade e com a utilização de alguns medicamentos e inversamente tende a aumentar com fatores emocionais e com alguns estimulantes químicos, como a cafeína e a nicotina.

No entanto, de forma genérica, uma frequência cardíaca em repouso baixa indica um nível elevado de fitness, assim como um consistente aumento da frequência cardíaca em repouso poderá ser sinal de sobretreino, desidratação, stress emocional, maus hábitos de sono, doença, carências nutricionais ou mesmo a conjugação de dois ou três fatores referidos.

Mas sabemos também que quando iniciamos o nosso treino, o sistema nervoso simpático e as glândulas suprarrenais libertam uma hormona chamada de adrenalina que irá aumentar a frequência cardíaca.

Outras situações, para além do exercício físico poderão despoletar a mesma resposta, como estar em frente de uma plateia de pessoas e falar em público.

Mas se assim é, porque é que outras atividades, que elevam a nossa frequência cardíaca, não levam a um melhoramento da nossa condição física?

A resposta é que durante a prática de exercício físico, o aumento da frequência cardíaca está diretamente relacionado com o consumo de oxigénio por parte dos músculos que movem o nosso esqueleto. E é este consumo de oxigénio durante o exercício físico que se relaciona com a melhoria da capacidade aeróbia, vulgarmente designada como a resistência.

A nossa reposta cardíaca ao exercício altera-se e bastante à medida que nos tornamos mais condicionados. Durante qualquer exercício submáximo, após 3 a 6 meses de treino regular, a nossa frequência cardíaca irá diminuir entre 10 a 15 batimentos por minuto, como resultado de um melhor condicionamento aeróbio.

Todas estas modificações tornam-se mais fáceis de detetar quando monitorizamos a nossa frequência cardíaca, e conseguimos aperceber-nos das adaptações ao exercício físico, para melhor, que vão acontecendo com o nosso organismo.

A Personal Trainers Algarve destaca a importância de nunca descurar esta parte do seu treino. Temos ao seu dispor uma vasta gama de monitores de frequência cardíaca que certamente irão satisfazer qualquer tipo de praticante de exercício físico, e proporcionar o "salto" em termos de treino que tanto anseia.

Bons treinos!

Texto de Tiago Gago

Algarve Women Business Network

Mulheres, Preparadas para o Verão?

Um convite a todas as mulheres profissionais que vivem e trabalham no Algarve.

A próxima reunião Algarve Women Business Network, no sábado 20 de Abril é dedicada à sua saúde e ao exercício físico.

Comece o processo de treino para ficar elegante para o Verão, com um grupo saudável de exercício físico, num workshop, orientado pela Personal Trainer Lisa Santos. A Lisa irá motivá-la a fazer exercício físico que - quando praticado regularmente - melhora o tonus muscular, flexibilidade, core, postura, vitalidade e energia.

 

Com este workshop irá ter uma ideia de como se pode fazer exercício físico em grupo no parque (ao ar livre), experimente que vai gostar muito - A Lisa oferece desconto especial para AWBN, se fizer a inscrição antes de 25 de Abril, a um dos três grupos de treino a começar no final de Abril.

Os treinos semanais serão realizados em todo o Algarve para dois níveis de condição física: Iniciantes e Avançados.

Está interessada em adotar um estilo de vida saudável? Comece a 20 de Abril no Restaurante Naturalmente, em Loulé.

Quer saber mais sobre alimentação saudável? Claudia Sousa do restaurante Naturalmente irá preparar um almoço de primavera leve e gostoso.

PROGRAMA AWBN Meeting
10.00 Checking e networking
10.30 workshop (teórico) Lisa Santos
11.30 workshop Exercício Físico no parque
12.30 Sumo natural no Naturalmente
13.00 Almoço Saudável & networking
14.30 Fim

Preço: €10, por pessoa
Pagamento: No dia, em euros

Para participar tem de se inscrever com antecedência!
Inscrições limitadas a número de participantes.

Para mais informações, por favor contatar
Lisa Santos lisa@personaltrainers.com.pt | 916529851
Claudia Sousa amariaclaudia@gmail.com | 969282254
Ria van Doorn riavandoorn@mac.com|926404076

Pare de fumar!

Nunca é tarde demais para mudar os seus hábitos para uma vida mais saudável.

Saiba que o perigo do tabaco advém não só da nicotina que contém, como igualmente de outros produtos tóxicos libertados pelo fumo. O tabagismo é sobretudo grave pela intoxicação crónica que pode originar. Milhares de pessoas morrem anualmente com cancro do pulmão em resultado do consumo excessivo e prolongado do tabaco.

Para além disso, o fumo do cigarro é também responsável por outra doença onerosa, a bronquite crónica, com a consequente falta de ar e a incapacidade daí resultante, bem como da mortalidade que pode provocar.

A inalação do fumo do cigarro pode em alguns segundos multiplicar por dois ou três a resistência das vias aéreas devido a um espessamento da mucosa destas.

O tabaco pode ainda contribuir para a aterosclerose (aumento das gorduras no sangue) e as suas manifestações como angina de peito, a morte súbita e a trombose, bem como para outras afeções de que a gastrite (inflamação do estômago), a úlcera do estômago e do duodeno e certas doenças nervosas.

A afinidade de hemoglobina para o óxido de carbono é aproximadamente 200 a 300 vezes maior que para o oxigénio. Desse modo, a presença de óxido de carbono, embora em pequenas quantidades, reduz significativamente a capacidade de transporte do oxigénio para o sangue.

Esta concentração de óxido de carbono no sangue pode não parecer ter grandes repercussões em repouso, desde que seja inferior a 10%. Durante o esforço, a situação altera-se, podendo surgir perturbações no decorrer da atividade física.

A diminuição da capacidade de transporte de oxigénio ocasiona uma perda da mesma importância na possibilidade de obtenção de resultados atléticos, durante a realização de exercícios intensos.

Isto não se verifica em repouso, mas logo que a ventilação pulmonar aumenta devido ao esforço físico, o acréscimo de resistência das vias aéreas dificulta a ventilação. Esta diminuição da ventilação pode, por sua vez, reduzir a chegada de oxigénio ao nível dos alvéolos o que perturba as trocas respiratórias com uma consequente quebra de oxigenação dos tecidos.

O exercício físico regular e sistémico pode contribuir para o reforço dos hábitos saudáveis entre os não fumadores e, pelas alterações fisiológicas limitativas das possibilidades atléticas, ajudando os praticantes fumadores a espaçarem os cigarros tendendo para o seu abandono.

Já parou para pensar no dinheiro que pouparia se deixasse de FUMAR?

 

Ao constatar estes dados, por que espera? Deixe de fumar e viva mais e melhor!

A Personal Trainers Algarve ajuda-o(a) a viver com mais qualidade aderindo a um programa de treinos acompanhado e motivante resultando num estilo de vida bem mais saudável. O seu vício passará a ser outro!

 

Texto de Dora Pinto