Não perca massa muscular

Por vezes, cuidamos das refeições principais e não damos tanta atenção ao que comemos entre refeições ou, pior ainda, não as realizamos.

É importante fazer entre cinco a seis refeições diárias, daí a importância destas pequenas refeições entre as principais. Devemos sempre comer de três em três horas (o tempo que a proteína que ingerimos “perdura” no nosso organismo).

Um exemplo de um bom lanche é uma sanduíche completa que forneça hidratos, alguma proteína limpa e vegetais. Um exemplo são duas fatias de pão integral, fiambre de peru, um pouco de queijo baixo em gordura e alface e tomate.

É importante incluir vários grupos de alimentos e não nos basearmos apenas em atum, frango e arroz, a dieta mediterrânica oferece-nos alimentos completos e saudáveis como as leguminosas.

A meio do dia, um prato muito completo consiste em juntar grão, ervilhas ou lentilhas, assim, numa mesma refeição temos uma proporção ideal de hidratos de carbono e proteínas, uma opção muito indicada tanto para antes como para depois dos treinos.

Cinco hábitos que fazem a diferença:

Tomar o pequeno-almoço todos os dias. Procure sentar-se e fazer uma refeição completa com alimentos de todos os grupos. Se está sempre fora de horas deixe por exemplo uma sandes mista em pão de centeio e uma peça de fruta sempre preparada.

Inclua salada ou hortaliças no seu prato. Quer moderar a ingestão de hidratos de carbono? De nada lhe serve cortar no arroz se tem meio prato vazio. Inclua sempre salada ou verduras no seu prato, são alimentos saciantes mas pouco calóricos que lhe vão ajudar a manter o peso sob controlo. Se não gosta de todas as verduras começe por incluir as que gosta mais.

Não fuja da gordura. Inclua fontes de ácidos gordos essenciais na sua alimentação, por exemplo, seis a doze amêndoas num lanche, uma colher de sopa de azeite para temperar a salada, duas nozes ao deitar, salmão, cavala ou sardinhas duas vezes por semana.

Aposte forte na proteína. Não faça lanches de fruta e tosta ou fruta e bolachas, inclua sempre uma fonte proteica para promover a saciedade e acelerarar o metabolismo. No mínimo um iogurte, se puder aposte também num queijo fresco pouco gordo, cubos de queijo flamengo light ou ovo cozido.

Se tem açúcar não beba. Consulte religiosamente os rótulos dos alimentos que consome e elimine os que têm açúcar na lista de ingredientes: sumos, refrigerantes, cereais, bolachas, etc. Pode perder 1kg por mês só com este cuidado.

 

Texto de João Martins