Treinar os abdominais inferiores, correto ou errado?

Existem muitas dúvidas associadas a este tema controverso entre os praticantes de musculação, nomeadamente, se realmente existem abdominais inferiores e quais os melhores exercícios para tonificar esta zona crítica do abdómen, que para muitos, são símbolo de boa forma física, saúde e vigor.

 

Por um lado, é verdade que só existe um único músculo responsável pelo aclamado "six pack". O recto do abdómen que se estende desde o esterno e costelas até à zona púbica.

É também verdade que todo este músculo é ativado na maioria dos exercícios de abdominais. No entanto, é possível e aconselhável dividir o trabalho de abdominais em duas secções: fibras abdominias mais superiores (acima do umbigo) e fibras mais inferiores (abaixo do umbigo). Por isso, quando se trabalha esta zona, deve-se treinar o corpo em diferentes posições e ângulos.

As fibras mais inferiores, são responsáveis por manter uma postura adequada. Este tipo de fibras, nos dias de hoje, registam uma predisposição para estarem mais enfraquecidas devido, não só a más práticas de treino, como aos novos estilos de vida carterizados pelo excesso de horas passadas na posição sentada e más posturas adotadas no trabalho e em casa, nomeadamente com a cabeça, ombros e tronco flexionados para a frente provocando tensão nas fibras mais superiores.

É precisamente este tipo de fibras que institivamente mais são trabalhadas pelos praticantes com o objetivo de alcançar uma barriga firme e bem desenhada recorrendo excessivamente aos clássicos crunches, entre outros...

Assiste-se muitas vezes a uma má seleção de exercícios que podem provocar desiquilibrios musculares que alteram a posição neutra da coluna e que a longo prazo podem conduzir à perda de performance, desconforto, patologias e até inatividade.

 

Como testar se tem as fibras inferiores dos abdominais enfraquecidas?

 

Pode realizar este simples teste: Deitado de barriga para cima, com os joelhos fletidos a 90º, mãos sobre as cristas iliacas, cotovelos fora do chão e cabeça apoiada no chão. A partir desta posição tente elevar as pernas em direção ao teto. Se não conseguir trazer os joelhos em direção à cabeça ou tiver que colocar os cotovelos no chão ou levantar a cabeça para realizar o teste, significa que tem esta zona fraca.

Também pode utilizar este movimento como exercício para fortalecer a zona referida.

Outra opção será o convencional "leg raise" que consiste na posição de deitado, com as pernas elevadas, trazendo um calcanhar de cada vez em direção ao chão antes de arquear e perder a estabilidade na zona lombar.

Em suma, o reto abdominal é um músculo apenas mas as fibras mais infeiores, conhecidas como "abdominais inferiores" podem ser ativadas através de exercícios específicos para esse fim.

Então, na opinião da Personal Trainers Algarve, os abdominais, ao envolverem uma estrutura de suporte vital do corpo humano como a coluna, para serem trabalhados de forma segura requerem um trabalho adequado à condição física do praticante e devem respeitar um programa prescrito por um profissional, para além de se adotar um estilo de vida saudável.

Texto de Gonçalo André

Não perca massa muscular

Por vezes, cuidamos das refeições principais e não damos tanta atenção ao que comemos entre refeições ou, pior ainda, não as realizamos.

É importante fazer entre cinco a seis refeições diárias, daí a importância destas pequenas refeições entre as principais. Devemos sempre comer de três em três horas (o tempo que a proteína que ingerimos “perdura” no nosso organismo).

Um exemplo de um bom lanche é uma sanduíche completa que forneça hidratos, alguma proteína limpa e vegetais. Um exemplo são duas fatias de pão integral, fiambre de peru, um pouco de queijo baixo em gordura e alface e tomate.

É importante incluir vários grupos de alimentos e não nos basearmos apenas em atum, frango e arroz, a dieta mediterrânica oferece-nos alimentos completos e saudáveis como as leguminosas.

A meio do dia, um prato muito completo consiste em juntar grão, ervilhas ou lentilhas, assim, numa mesma refeição temos uma proporção ideal de hidratos de carbono e proteínas, uma opção muito indicada tanto para antes como para depois dos treinos.

Cinco hábitos que fazem a diferença:

Tomar o pequeno-almoço todos os dias. Procure sentar-se e fazer uma refeição completa com alimentos de todos os grupos. Se está sempre fora de horas deixe por exemplo uma sandes mista em pão de centeio e uma peça de fruta sempre preparada.

Inclua salada ou hortaliças no seu prato. Quer moderar a ingestão de hidratos de carbono? De nada lhe serve cortar no arroz se tem meio prato vazio. Inclua sempre salada ou verduras no seu prato, são alimentos saciantes mas pouco calóricos que lhe vão ajudar a manter o peso sob controlo. Se não gosta de todas as verduras começe por incluir as que gosta mais.

Não fuja da gordura. Inclua fontes de ácidos gordos essenciais na sua alimentação, por exemplo, seis a doze amêndoas num lanche, uma colher de sopa de azeite para temperar a salada, duas nozes ao deitar, salmão, cavala ou sardinhas duas vezes por semana.

Aposte forte na proteína. Não faça lanches de fruta e tosta ou fruta e bolachas, inclua sempre uma fonte proteica para promover a saciedade e acelerarar o metabolismo. No mínimo um iogurte, se puder aposte também num queijo fresco pouco gordo, cubos de queijo flamengo light ou ovo cozido.

Se tem açúcar não beba. Consulte religiosamente os rótulos dos alimentos que consome e elimine os que têm açúcar na lista de ingredientes: sumos, refrigerantes, cereais, bolachas, etc. Pode perder 1kg por mês só com este cuidado.

 

Texto de João Martins

Será boa ideia treinar com o estômago vazio?

A procura por soluções milagrosas que nos façam atingir os resultados que pretendemos mais rapidamente são bastante recorrentes.

Nesse sentido, a ideia de fazer exercício em jejum é ainda vista por muitos como um grande aliado, porque assenta na crença que assim recorríamos mais rapidamente às reservas de gordura para produzir energia e inevitavelmente perderíamos peso mais rapidamente.

Contudo, esta situação não é tão simples quanto parece ser. Se nos exercitarmos com o estômago vazio os níveis de glicose estão baixos e durante um treino intenso o corpo requer energia rápida, o nosso organismo irá começar a poupar as nossas reversas para manter as funções básicas vitais em detrimento da contração muscular. Logo, é necessário diminuir a intensidade do exercício. Então, se o nosso objetivo é ter um gasto calórico significativo compensará esta situação? Em nossa opinião não!

Isto leva também a que a utilização das proteínas para a produção de energia seja mais solicitada, ou seja, compromete em grande medida a quantidade de massa muscular do seu corpo e é sabido que esta é uma grande aliada na perda de peso. Basta imaginar que grande parte da energia é utilizada a nível muscular, logo, músculos mais pequenos requerem menos energia. Não queremos isto, de todo.

Os níveis baixos de glicémia podem ainda originar situações de grande mau estar, tonturas, e mesmo uma síncope.

Assim, a Personal Trainers Algarve sugere que se alimente adequadamente uma hora e meia a duas horas antes do treino. Irá certamente metabolizar menos gordura mas no final os benefícios serão maiores.

Texto de Tiago Gago

Massagem terapêutica

As massagens terapêuticas são realizadas por profissionais de saúde, sendo que a sua execução passa pela manipulação manual dos tecidos, promovendo assim a sensação de bem-estar geral e o reequilíbrio entre os vários sistemas do organismo.

Tratamento utilizado na cura de um distúrbio. A massagem pode ser aplicada com fins terapêuticos, servindo para ajudar no restabelecimento do equilíbrio das diversas estruturas. A sua aplicação desencadeia efeitos: mecânicos, analgésicos, psicológicos, térmicos e estruturais.

 

A massagem terapêutica é realizada apenas com o recurso à utilização das mãos do terapeuta, excluindo todo e qualquer tipo de máquina ou aparelho.

 

Este tipo de massagem está indicado não só para fins relaxantes, como para a recuperação de lesões e processos patológicos. Trata-se de uma terapia completa e passível de ser usufruída dentro das mais variadas faixas etárias.

Esta massagem é executada de acordo com as necessidades de cada paciente e tem em conta fatores como a idade, estrutura e condição física. Desta forma, há um trabalho específico que promove a melhoria do estado geral de saúde, prevenindo o aparecimento da doença. Para além do trabalho na estrutura física, há também um equilíbrio do sistema emocional, do ânimo e da auto-estima. 

Dentro dos vários benefícios e vantagens da massagem terapêutica, destacam-se os seguintes:

- Tem efeito analgésico;

- Promove o relaxamento e a elasticidade/flexibilidade de músculos tensos e doridos (promove bem-estar);
- Melhora a performance e recuperação muscular;
- O tecido conjuntivo fica mais flexível e evita a formação de tecido cicatricial a nível muscular, após a ocorrência de uma lesão;
- Auxilia na recuperação de lesões por esforço repetitivo (p.e tendinite);
- Promove a circulação sanguínea e o transporte de oxigénio e nutrientes para os músculos.

- Promove a circulação linfática, melhorando o funcionamento do sistema imunológico;

- Ajuda a eliminar toxinas, principalmente o ácido lático, aliviando as cãibras;
- Diminui e previne edemas;
- Melhora a respiração;
- Normaliza a pressão sanguínea;
- Tem um efeito relaxante no sistema nervoso, diminuindo o stress/reduz ansiedade, melhorando o sistema digestivo e proporcionando um sono relaxado;
- Potencia a noção do próprio corpo.

Por todas estas razões, a Personal Trainers Algarve disponibiliza este serviço a todos os seus clientes através de uma profissional especializada na área da Fisioterapia, a qual lhe proporcionará uma recuperação mais eficaz e célere.

O seu bem-estar é a nossa prioridade!

 

Texto de Ft. Cátia Viegas

Benefícios do café

Quem não gosta de uma chávena de café? E quem se questiona se faz bem ou não?

Pois então, a cafeína presente numa chávena de café pode ajudar a tratar doenças do cérebro como Alzheimer, Parkinson e depressões.

 

A conclusão é de um estudo realizado por investigadores do Centro de Neurociências da Universidade de Coimbra. Mais recentemente, os investigadores estenderam a investigação às depressões e os resultados foram idênticos.

A ação principal da cafeína dá-se no cérebro. O formato da molécula da cafeína é muito parecido com o de um neurotransmissor chamado adenosina. Um dos papéis da adenosina no corpo é fazer a pessoa ficar "mole". Isso significa que ficamos mais lentos e também relaxados.

A cafeína liga-se aos recetores do cérebro onde a adenosina deveria encaixar-se, só que não tem o mesmo efeito. Assim, o neurotransmissor não consegue realizar o seu trabalho e o corpo fica alerta.

 

A quantidade exata de cafeína que é preciso ingerir para começar a sentir os benefícios variam de pessoa para pessoa, depende da massa corporal e do grau de tolerância. Para alguns, basta uma chávena para melhorar os ânimos.

O café contém também substâncias antioxidantes, que contribuem para eliminar os radicais livres.

Como pode ver, o café não faz mal quando ingerido em quantidades normais. Deverá é ter cuidado se lhe adicionar o açúcar, são 8g por pacote e, para quem está a tentar perder peso ou a mantê-lo, pode influenciar na dieta.

Texto de João Martins

Desafio do mês

Mensalmente, a Personal Trainers Algarve apresenta desafios, não apenas para os seus clientes mas para todos os que quiserem participar.

 

O próximo mês é propício ao ócio, ao convívio com amigos pela noite fora e muita praia. Desta forma, parece-nos interessante fomentar os nossos clientes a experimentarem algo novo e que envolva movimento.

 

Pode ser uma atividade radical, uma modalidade aquática, etc.

Como participar:

Registe esse momento, poderá ser em grupo também, de segunda-feira dia 14 a domingo dia 27 e envie-nos a sua foto onde demonstre todo o entusiasmo por esse momento para o email: geral@personaltrainers.com.pt.

A foto mais "louca" terá como prémio uma sessão de treino personalizado grátis.

Ficamos a aguardar, boas atividades!


Texto deTiago Gago

Durante o dia tem vontade de ingerir açúcar?

Sabia que o açúcar em excesso é um dos principais responsáveis por doenças como a obesidade e as diabetes? Sabia que a ingestão de açúcar é um ciclo vicioso, quanto mais você come, mais vontade tem de comer?

Mas há uma boa noticia, essa vontade de ingerir açúcar pode ser “curada”.

Tente ignorar a vontade de comer açúcar – Se conseguir ignorar o açúcar é provável que, passados uns minutos, essa vontade acabe. Tente substituir essa vontade por uma tarefa qualquer, como ler um livro, telefonar a um amigo, etc.

Encontre um substituo -  A fruta é um bom substituto, apesar de conter açúcar, não é um açúcar refinado e contem algumas fibras, vitaminas e menos calorias. Se não tiver fruta à mão, um copo de água gelada também ajuda.

Coma regularmente- Evite oscilações de açúcar no sangue, normalmente a vontade de ingerir açúcar tem a ver com índices baixos de açúcar no sangue e o organismo pede energia (açúcar), se conseguirmos durante o dia ter níveis normais de açúcar no sangue essa vontade não aparece.

Dormir o suficiente – Se não descansar bem, anda cansado durante o dia e isso faz com que o seu organismo peça energia rápida para o organismo e essa energia que vai ingerir, normalmente é o açúcar.

Não opte por adoçantes artificiais - Eles podem satisfazer o seu paladar, mas estão confundindo as suas hormonas , em particular a insulina. A sua língua pode saborear o açúcar, o que desencadeia o seu cérebro a produzir insulina extra para absorvê-lo. A repetição deste padrão pode levar à diabetes.

Lembre-se, se não tiver açúcar em casa é mais fácil não ingerir, por isso, evite comprar guloseimas e outros “alimentos” cheios de açúcar.

 

Texto de João Martins

A importância da hidratação

Todos nós sabemos a importância de se manter hidratado, que ajuda a evitar a insolação, que melhora a recuperação muscular após um treino e mantém a temperatura do corpo. Mas você sabia que a hidratação também é importante para o bom funcionamento do seu cérebro?

O corpo humano é composto por mais de 70% de água. Só o oxigênio é mais importante para a nossa sobrevivência. Então, se a água é tão importante, por que temos nós que nos lembrar de beber?

A boca seca, dor de cabeça e tonturas são sintomas que podem estar alertando o seu corpo para falta de líquidos, bem como a redução da urina (quanto mais escura mais desidratação).

A maioria das pessoas bebe somente quando sente sede. Infelizmente, muitas vezes é demasiado tarde.

Envelhecer complica as coisas ainda mais. Como o nosso corpo, os nossos recetores de sede também diminuem à medida que envelhecem. Isso faz com que as pessoas mais velhas sejam ainda mais suscetíveis à desidratação.

Quando o nosso corpo não tem água, as células murcham e não funcionam tão eficazmente. Quando isso acontece as células do cérebro não podem comunicar umas com as outras e com a mesma velocidade.

A Organização Mundial da Saúde refere que adultos homens devem ingerir 1L de água por cada 30Kg, enquanto uma mulher adulta por cada 25Kg deve beber 1L de água.

Dicas para manter-se hidratado(a):

 

- Encher uma garrafa de água de 1,5l e beber até a hora de almoço;

- Evite bebidas com álcool, pois o álcool desidrata;

-Coma alimentos hidratantes, como melancia, melão, morango, kiwi, frutas cítricas, tomate e abacaxi. Todos esses alimentos são ricos em conteúdo de água - além de que você receberá alguns antioxidantes e vitaminas extras.

　

Texto de João Martins

Jantar de Verão Personal Trainers Algarve

A Personal Trainers Algarve efetuou no passado sábado um jantar convívio seguido de festa, juntamente com os seus parceiros da Eclat, Espaço de Saúde e Bem-estar, no Restaurante do Água Moments, em Vilamoura.

Mais uma vez, os nossos clientes, parceiros e amigos foram presenteados com uma excelente noite de convívio e de boa disposição.

O evento iniciou-se com uma prova de vinhos Couteiro-Mor acompanhado de tapas. De seguida, deu-se início à degustação de um menu saudável com Sushi, Salmão e Perú finalizado com uma boa sobremesa.

Posteriormente, o convívio passou para a pista de dança onde reinou a alegria e a boa disposição pela noite dentro.

Finalizamos com os mais sinceros agradecimentos a todos os clientes e amigos pela sua presença, tal como aos nossos parceiros da Eclat, Espaço de Saúde e Bem-estar pela organização conjunta do evento.

É com enorme prazer que conseguimos, ano após ano, "encher a casa" com clientes cada vez mais saudáveis e em excelente forma!

Para o ano lá estaremos de novo, certamente!