Sabemos que quando um individuo inicia um programa de exercício físico, nomeadamente treino da força, logo nas primeiras semanas ocorrem ganhos de força. Essa alteração inicial deve-se principalmente a adaptações nervosas que acontecem ao nível da coordenação intramuscular e intermuscular.
Esta conclusão é suportada por alguns argumentos que justificam esta situação, nomeadamente: o fato de não se aumentar significativamente o volume muscular; o aumento de força não se verificar apenas no membro treinado, mas também nos membros não treinados; e os resultados obtidos com sujeitos que treinam com contrações voluntárias máximas imaginárias.
Mas muitos dos praticantes anseiam por adaptações estruturais, que possam de alguma forma melhorar a auto percepção corporal, referimo-nos obviamente à hipertrofia muscular.
O músculo esquelético é uma estrutura que consegue alterar as suas caraterísticas funcionais e morfológicas, aquando da realização de esforços mecânicos induzidos pela prática de atividade física. Estas alterações dependem fortemente do tipo, intensidade, duração e frequência da solicitação que sofre.
Aqui iremos apenas focar-nos no aumento do volume muscular. Este deve-se essencialmente à hipertrofia da fibra muscular, este fenómeno caracteriza-se por um aumento generalizado da síntese proteica, fazendo aumentar a massa das fibras musculares e do músculo completo.
A plasticidade muscular, é em grande medida função da reciclagem das proteínas ou turnover. As proteínas celulares não são inertes, estando em permanente renovação através dos processos de degradação e de síntese proteica. O balanço final destes dois processos (degradação/síntese) depende o aumento (hipertrofia) ou depleção (atrofia) do conteúdo proteico das células e dos tecidos.
Das evidências mais recentes, relativamente ao aumento da secção do músculo sujeito a treino com cargas, sugerem que se deve fundamentalmente à hipertrofia. Esta deve-se a dois factores: síntese de novos filamentos proteicos e aumento da quantidade de elementos no sarcoplasma, assim como as reservas energéticas e as enzimas.
Vários estudos longitudinais, realizados a homens com a aplicação de programas de treino de duração igual ou inferior a seis meses, em indivíduos anteriormente sedentários, têm indicado aumentos da massa muscular entre os 9% e os 23%.
Contudo os mecanismos celulares específicos responsáveis pela hipertrofia muscular não estão totalmente reconhecidos, embora haja o conhecimento de um conjunto de fatores que se crê estarem envolvidos neste processo.
Como já foi referido, o exercício físico leva ao aumento das taxas de síntese e de degradação proteica no músculo, acelerando o turnover de proteínas. A concretização de contrações musculares dinâmicas de intensidade elevada origina um acréscimo da síntese proteica superior a 100% passadas 24 horas. No entanto o conteúdo proteico resultado do treino de força estima-se entre 1% a 3%, o que sugere que a supercompensação que é registada nas horas seguintes ao treino é em grande parte desperdiçada.
Também os fatores hormonais desempenham um papel subjacente à hipertrofia muscular, os níveis de concentração de hormona do crescimento e de testosterona no sangue, aumentam em consequência da realização de programas de exercício físico com cargas elevadas e com pequeno intervalo de descanso entre repetições. Estas hormonas irão também ser responsáveis pelo aumento da síntese proteica. Aliás, uma das explicações para a maior hipertrofia nos homens comparativamente às mulheres deve-se provavelmente aos níveis mais elevados de testosterona nos homens.
O aumento da massa muscular, está assim intimamente ligado com o total de proteínas degradadas durante o treino (catabolismo) e posterior síntese proteica (anabolismo). O fenómeno de degradação das proteínas depende então do peso levantado (intensidade) e do trabalho mecânico (número de repetições), sendo que a quantidade de proteína catabolizada durante um exercício será o produto da taxa de proteína degradada por repetição vezes o número de repetições. Deste modo o efeito ótimo é alcançado com a utilização de cargas intermédias de 6 a 10/12 repetições máximas. Os intervalos de descanso devem ser curtos, de forma a não permitirem uma recuperação total. Importa no entanto referir que um indivíduo que inicie um programa de hipertrofia só irá notar modificações no seu corpo, de forma significativa, após dois meses de treino.
Mas no sentido contrário, a ausência ou redução da atividade pode resultar numa atrofia da fibra muscular, assim como o treino prolongado de endurance pode provocar uma pequena diminuição da massa muscular.
Este tipo de treino é bastante exigente e requer um planeamento prévio à sua realização, assim como um bom domínio da técnica de execução dos exercícios, por esta razão a Personal Trainers Algarve recomenda que o faça acompanhado por um profissional na área do exercício físico.
Texto de Tiago Gago
Sem comentários:
Enviar um comentário