Aprenda a variar os seus alimentos

As dietas na generalidade são muito pouco variadas em termos de escolha de alimentos, ou mesmo as pessoas criam essa restrição por elas próprias porque sentem que dessa forma conseguem mais facilmente cumprir com o plano alimentar para atingir os seus objetivos e ficam com a sensação que estão a agir da forma correta.

No entanto, consideramos que variar a sua dieta é vital para o sucesso da mesma. Existem imensos alimentos com os nutrientes essenciais para uma alimentação equilibrada e saudável.

Esta variação é mais importante ainda quando pensamos nos macronutrientes relacionados com as gorduras e proteínas. Além disso, irá evitar desordens alimentares da mesma forma que terá muito mais prazer a comer.

Portanto já sabe, variar os alimentos é preciso.

Boas escolhas e bons treinos!

Texto de Tiago Gago

Frequência cardíaca de repouso

A sua frequência cardíaca de repouso é uma forma fácil de poder avaliar a capacidade cardíaca por ser um indicador que se modifica à medida que progride ao nível do treino e demonstrar de forma objetiva que caminha para a sua melhor forma física.

Um coração treinado terá um batimento por minuto inferior a um outro nada treinado, isto representa uma eficiência ao nível do seu trabalho e um sinal de adaptações ao treino que vem realizando.

Isto é resultado de cavidades cardíacas mais amplas que conseguem um volume de ejeção maior a cada batimento. Analogamente poderá pensar num carro com menor potência que para atingir a mesma velocidade de um outro carro mais potente tem de ser à custa de um maior número de rotações, ao invés, o outro com menos rotações consegue ser na mesma tão ou mais potente!

Agora depende de si que "carro quer ser".

Texto de Tiago Gago

Dicas posturais para o dia a dia

Por vezes, fazemos “aquilo que fazemos todos os dias” sem tomar consciência da forma como é feito, mas se o tivermos em consideração podemos evitar lesões a curto/médio/longo prazo…

Temos que ter consciência da nossa postura garantindo uma boa biomecânica e alinhamento da coluna vertebral reduzindo assim a má distribuição do stress nas estruturas, diminuindo o risco de lesões e aumentando assim o seu desempenho.

De seguida encontram-se algumas dicas importantes para o dia a dia:

Como apanhar objetos do chão

Costas direitas, afaste as pernas e flita os joelhos. Encoste o objeto ao seu tronco e transporte-o dessa forma.

Utilize sempre as suas pernas nos esforços para manter a sua coluna direita.

Como estar deitado(a)

As suas costas devem permanecer direitas. Deve usar um colchão semi-rígido ou de espuma, é o mais adequado para a coluna uma vez que distribui uniformemente o peso do corpo.

As posições mais corretas são de lado e de barriga para cima, com a almofada entre ou por baixo dos joelhos respetivamente.

Para a cabeça, na posição de lado, a almofada deve ser mais alta e acompanhar o contorno dos ombros e na posição de barriga para cima deve-se escolher uma almofada mais baixa.

Como estar sentado(a)

Deve ter os pés assentes no chão. Use algo (almofada) para apoio do arco normal da sua coluna

(lordose lombar).

Nas viagens, faça períodos de repouso.

 

Texto de Ft. Cátia Viegas

 

Porque devemos incluir as subidas no treino de corrida?

A realização de treino contínuo, ao nível da corrida, é o método mais difundido e conhecido da maioria das pessoas! Talvez porque seja fácil e o mais intuitivo quando nos iniciamos na corrida.

E este método é talvez o mais seguro e fácil de se realizar, mas a partir de certa altura será importante incluir formas de treino intervalado, para que consiga evoluir a sua forma e performance externa.

A realização de subidas poderá ser uma forma interessante de começar a concretizar esta recomendação, irá sentir uma maior potência na sua passada e mais força a cada vez que apoia o seu pé no chão.

A evolução poderá ser ainda maior se conjugar um trabalho de força em ginásio.

Experimente e diga-nos como foi.

Texto de Tiago Gago

Estaremos no Faro Ativo 2015

O evento Faro Ativo 2015 é já no próximo fim de semana e a Personal Trainers Algarve vai marcar presença novamente.

 

Aproveite estes dias para poder conhecer e usufruir gratuitamente dos serviços das várias entidades que promovem o Desporto na zona de Faro.

 

Na 6ª feira, dia 18 seremos os responsáveis pelo aquecimento para a Marcha/Corrida Faro Ativo, pelas 20:45 e também pelo retorno à calma após a prova com exercícios de alongamento e relaxamento.

 

No sábado, pela manhã (11:30) apresentaremos uma aula de peso corporal junto à nossa banca, onde poderá exercitar-se de forma acompanhada por um profissional especializado. Uma aula dinâmica e divertida, para todos e para todas as idades.

 

No período da tarde (18:00), efetuaremos uma aula de Circuito Tabata no palco. Aqui vamos puxar pelos seus limites de forma intensa e intervalada melhorando a sua resistência e força. Aceita o desafio?

 

No domingo, pela manhã (11:30) voltaremos a ministrar uma nova aula de peso corporal, novamente junto à nossa banca.

 

De notar que durante os dias de sábado e domingo disponibilizaremos avaliações físicas, aconselhamento personalizado relacionado com o seu estilo de vida e teremos alguns desafios para os mais corajosos com direito a prémios.

 

Contamos com a sua presença. Apareça, seja ativo(a)! 

Aprenda a criar um diário da sua rotina alimentar e de treino

Criar um diário é uma potente ferramenta para se manter motivado(a) agora que inicia o seu percurso pelo mundo do exercício físico, ou mesmo se já treina há algum tempo e sente que necessita de um empurrão nesta fase que não lhe apetece nada treinar.

Vai rapidamente perceber que este pequeno gesto irá fazer com que siga um caminho mais rápido para alcançar os seus objetivos.

A princípio, poderá parecer que vai consumir muito do seu tempo mas também rapidamente se aperceberá que entre 5 a 10 minutos por dia chegam para essa tarefa.

Pode incluir nesse diário notas sobre aquilo que comeu e o que fez em termos de exercício físico, conseguirá uma maior perceção de onde cometeu os maiores erros e do que faltou fazer.

Não facilite quando o propósito é melhorar a sua saúde e aumentar o seu bem-estar, organize-se!

Texto de Tiago Gago

Hidratos de carbono, sim ou não?

Como sabemos, o consumo de hidratos de carbono associados ao pão, massas, cereais, arroz, batata, alguns laticínios (contêm lactose), e até algumas frutas (mais ricas em frutose) resulta no aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Por outro lado, sabemos que tal não acontece quando consumimos carne, peixe, verduras e fontes de gordura saudáveis como frutos secos e sementes. Este processo ocorre porque os hidratos de carbono são transformados em glicose e esta é absorvida pelas células através da insulina que é segregada pelo pâncreas para que a glicose chegue aos músculos, tecido adiposo e fígado.

O excesso de consumo de hidratos de carbono sobrecarrega o pâncreas, obrigando-o a produzir mais insulina para que a glicose chegue ao sangue e posteriormente aos referidos tecidos e órgãos. Em última instância, esta situação pode provocar diabetes tipo II, caracterizado pelo excesso de açúcar a circular constantemente no sangue sem ser transportado às células.

Para além da acumulação de gordura, a produção de insulina em excesso também está associada à produção de outras hormonas que interferem no funcionamento do metabolismo e a processos inflamatórios. Há também novos estudos que relacionam perturbações neurológicas com o excesso de consumo de hidratos de carbono. Os alimentos ricos em glúten também têm vindo a ser associados a alguns processos degenerativos.

Obviamente, não se pretende a eliminação dos hidratos de carbono, muito menos no caso dos praticantes de atividade física, mas sim que se opte pelos hidratos que conferem mais vitaminas, minerais e fibra e que não estimulam o ciclo acima referido.

Cereais não refinados como a aveia, a quinoa e arroz, leguminosas como o feijão e o grão, tubérculos como a batata, batata-doce e inhame, legumes nomeadamente os vegetais verdes e frutas com índice glicémico mais baixo nomeadamente frutos vermelhos, citrinos, pêssegos, pêras, maçãs, abacate, têm uma transformação da glicose mais lenta, uma vez que a libertação da glicose é mais contínua evitando os picos de açúcar.

A Personal Trainers Algarve recomenda portanto, refletir sobre a quantidade (varia consoante o objetivo e composição corporal de cada um) e acima de tudo, a qualidade dos hidratos de carbono consumidos.

Prefira os hidratos de carbono ricos em fibra, vitaminas e minerais, não refinados e que não tenham açúcar adicionado como cereais integrais, tubérculos, leguminosas e frutas com o índice glicémico mais baixo. Aumente também o consumo de verduras saudáveis (ricas em ómega 3) e de proteínas (nomeadamente a carne e peixe) para que consiga reduzir o consumo de hidratos de carbono.

Texto de Gonçalo André

Como atenuar/evitar dores na lombar (lombalgia)

Existem posturas e exercícios que pode ter em atenção e realizar diariamente para atenuar/evitar dores nas costas.

 

A má postura cria mecanismos desfavoráveis na coluna que tornam os indivíduos mais suscetíveis à lesão e degeneração.

Frequentemente, a dor na coluna está associada à falta de condicionamento físico.

Deve ser realizado o fortalecimento e alongamento do corpo, assim como proporcionar uma postura adequada e alinhamento articular através do fortalecimento da musculatura estabilizadora profunda da coluna (músculos Multifidus e Transverso do abdómen).

Estudos mostram que há atraso na contração destes músculos em pacientes com lombalgia.

A deficiência na estabilização muscular na coluna pode contribuir para a frequência de doença degenerativa discal observada na população geral.

Os grupos musculares maiores permitem a função (músculos Grande reto do abdómen, Piramidal do abdómen, Grande oblíquo, Pequeno oblíquo), sem ativar fortemente os estabilizadores.

Durante a realização dos exercícios não deve sentir dor a efetuá-los, embora possa sentir algum cansaço. Todos os exercícios devem ser feitos com suavidade, lentamente, nunca à custa de movimentos bruscos.

EXERCÍCIOS:

 

Para lhes fornecer um ritmo use a respiração calma.

1. Deitado(a) com joelhos dobrados, encoste as costas ao chão, colocando a barriga para dentro, levantar ligeiramente a cabeça e ombros. Avançe as mãos só para um joelho. Posteriormente para o outro joelho.

2. Deitado(a) de lado. Pernas dobradas. Estique a perna de cima e levante-a. Mantenha as costas direitas. Volte à posição inicial lentamente. Troque de lado.

3. Deitado(a) de barriga para baixo (pode usar uma pequena almofada debaixo da barriga) ou de gatas, levante um braço, e a perna contralateral. O mesmo com os membros contrários. As costas devem permanecer direitas.

4. De pé, encostado(a) a uma parede (encostar os calcanhares, as nádegas, costas e cabeça olhar em frente). Dobrar os joelhos deslizando as costas apoiadas na parede e voltar lentamente à posição inicial.

 

Texto de Ft. Cátia Viegas