Três truques para aplicar no seu treino e ficar em forma para o verão

Nesta altura, são poucas as pessoas que não pensam em estar no auge da sua forma física no próximo verão!

 

A Personal Trainers Algarve deixa-lhe alguns truques que podem ajudar a perder gordura e evitar que volte a recuperá-la para sempre.

1. Dê um choque ao seu metabolismo treinando com mais intensidade

Para perder massa gorda o seu corpo precisa de estímulos que provoquem um certo stress fisiológico de forma a criar adaptações e gastar energia durante e depois de cada treino. 

Como fazer: progrida no treino ao longo do ano até conseguir fazer várias séries, com pausas curtas, nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares com repetições entre os 70 e os 85% da sua força máxima (6 a 12 repetições sensivelmente). Executar exercícios como o agachamento, peso morto, lunges,  step-ups, presses, puxadas, e remadas com curtas pausas (30 segundos a 1 minuto) irão ajudá-lo(a) a criar concentrações de àcido lático num curto espaço de tempo,  criando o stress que  o seu corpo precisa para não estagnar.

2. Aumente o tempo que o músculo está sob tensão

Para estimular o seu metabolismo, para além do número de séries, repetições e tempo de repouso adequados, também precisa de ter em conta a questão do tempo sobre tensão a que os músculos estão sujeitos ao longo do treino. Executando cada repetição de forma lenta, controlando acima de tudo a fase de travagem das mesmas, irá potenciar o tempo de contração a que os músculos estão sujeitos ao longo do treino.

Como fazer: Conte o tempo de contração a que os músculos estão sujeitos em cada repetição. Por exemplo, no caso do agachamento, conte 1 segundo na fase de subida e 4 segundos na fase de descida.

3. Acrescente sprints ao seu treino cardiovascular

Para evitar que o seu corpo se adapte demasiado ao treino cardiovascular, impedindo que continue a perder gordura, inclua alguns sprints nos seus treinos. Esta opção irá criar um estímulo ao seu metabolismo semelhante ao treino com pesos com curtas pausas.

Como fazer: Experimente começar por incluir sprints (no cicloergómetro ou elíptica) de 10 segundos com 50 segundos recuperação ativa durante 10 minutos. À medida que for progredindo no treino, tente seguir estas etapas:

Prolongar este tipo de treino até aos 20 minutos

Reduzir o tempo de recuperação

Aumentar o tempo dos sprints

Quando, por exemplo, atingir os 10 segundos de sprint e os 10 segundos de recuperação (1:1) pode ter a certeza que irá aumentar significativamente o seu dispêndio calórico pós-treino. Praticantes intermédios mais habituados à corrida podem aplicar uma metodologia semelhante alternando os sprints com o jogging. Os mais avançados poderão incluir protocolos que manipulem sprints de diferentes distâncias 100, 200, 300 e 400 metros consoante o seu objetivo.

Um estilo de vida saudável aliado a um acompanhamento de um treinador experiente que adeque a intensidade e a metodologia do treino à sua condição física irá permitir que treine de forma mais segura e que potencie os seus resultados.

Texto de Gonçalo André