Três truques para aplicar no seu treino e ficar em forma para o verão

Nesta altura, são poucas as pessoas que não pensam em estar no auge da sua forma física no próximo verão!

 

A Personal Trainers Algarve deixa-lhe alguns truques que podem ajudar a perder gordura e evitar que volte a recuperá-la para sempre.

1. Dê um choque ao seu metabolismo treinando com mais intensidade

Para perder massa gorda o seu corpo precisa de estímulos que provoquem um certo stress fisiológico de forma a criar adaptações e gastar energia durante e depois de cada treino. 

Como fazer: progrida no treino ao longo do ano até conseguir fazer várias séries, com pausas curtas, nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares com repetições entre os 70 e os 85% da sua força máxima (6 a 12 repetições sensivelmente). Executar exercícios como o agachamento, peso morto, lunges,  step-ups, presses, puxadas, e remadas com curtas pausas (30 segundos a 1 minuto) irão ajudá-lo(a) a criar concentrações de àcido lático num curto espaço de tempo,  criando o stress que  o seu corpo precisa para não estagnar.

2. Aumente o tempo que o músculo está sob tensão

Para estimular o seu metabolismo, para além do número de séries, repetições e tempo de repouso adequados, também precisa de ter em conta a questão do tempo sobre tensão a que os músculos estão sujeitos ao longo do treino. Executando cada repetição de forma lenta, controlando acima de tudo a fase de travagem das mesmas, irá potenciar o tempo de contração a que os músculos estão sujeitos ao longo do treino.

Como fazer: Conte o tempo de contração a que os músculos estão sujeitos em cada repetição. Por exemplo, no caso do agachamento, conte 1 segundo na fase de subida e 4 segundos na fase de descida.

3. Acrescente sprints ao seu treino cardiovascular

Para evitar que o seu corpo se adapte demasiado ao treino cardiovascular, impedindo que continue a perder gordura, inclua alguns sprints nos seus treinos. Esta opção irá criar um estímulo ao seu metabolismo semelhante ao treino com pesos com curtas pausas.

Como fazer: Experimente começar por incluir sprints (no cicloergómetro ou elíptica) de 10 segundos com 50 segundos recuperação ativa durante 10 minutos. À medida que for progredindo no treino, tente seguir estas etapas:

Prolongar este tipo de treino até aos 20 minutos

Reduzir o tempo de recuperação

Aumentar o tempo dos sprints

Quando, por exemplo, atingir os 10 segundos de sprint e os 10 segundos de recuperação (1:1) pode ter a certeza que irá aumentar significativamente o seu dispêndio calórico pós-treino. Praticantes intermédios mais habituados à corrida podem aplicar uma metodologia semelhante alternando os sprints com o jogging. Os mais avançados poderão incluir protocolos que manipulem sprints de diferentes distâncias 100, 200, 300 e 400 metros consoante o seu objetivo.

Um estilo de vida saudável aliado a um acompanhamento de um treinador experiente que adeque a intensidade e a metodologia do treino à sua condição física irá permitir que treine de forma mais segura e que potencie os seus resultados.

Texto de Gonçalo André

Como o chá verde e a maçã podem proteger a sua saúde

Cientistas do "Food Research" recolheram recentemente novas evidências sobre um mecanismo pelo qual certos compostos alimentares podem ajudar a melhorar a sua saúde.

No seguimento destas evidências, estudos na área da dietética mostraram que pessoas que comem quantidades consideráveis de frutas e vegetais têm um menor risco de desenvolverem doenças crónicas, tais como doenças coronárias e cancros.

No estudo em causa, o Dr. Paul Kroon e a sua equipa mostraram que os polifenóis presentes no chá verde e nas maçãs conseguiam bloquear uma determinada molécula (VEGF), que no nosso corpo pode despoletar a aterosclerose e é o alvo de diversas drogas para combater o cancro.

Já anteriormente, outros estudos tinham visado as implicações dos polifenóis na inibição desta molécula, mas este é o primeiro a demonstrar que os mesmos podem diretamente interagir com o bloqueio da VEGF.

Em nosso entender, estas são provas de que uma alimentação saudável vai muito além da mera perda de peso, contribuindo deste modo para a melhoria da sua saúde como um todo.

Texto de Tiago Gago

Lesões musculares e tendões

O tecido muscular esquelético corresponde à maior massa no corpo humano, representando cerca de 45% do total do seu peso.

As lesões musculares podem ser causadas por pancadas diretas, estiramentos ou lacerações.

Estas lesões podem ser ligeiras (grau I), com presença de inchaço e desconforto, moderadas (grau II), com perda de função e formação de hematoma ou equimose, ou graves (grau III), com rotura completa, dor intensa e hematoma de grandes dimensões.

Cerca de 90% das lesões musculares no desporto são equimoses ou estiramentos. As lacerações são muito mais raras.

De um modo geral, as lesões causadas pelo desporto devem-se a métodos de treino incorretos, anomalias estruturais que forçam certas partes do corpo mais do que outras e fraqueza dos músculos, tendões e ligamentos, nos quais não se permite uma recuperação adequada ao fim de um período de treino, ou não se interrompe o exercício quando aparece a dor. O desgaste crónico é a causa de muitas destas lesões.

As lesões musculares são a causa mais frequente de incapacidade física no desporto, correspondendo a cerca de 30-50% das lesões.

Embora o tratamento permita uma boa recuperação na maioria dos casos, as consequências destas lesões podem, em alguns casos, ser dramáticas impedindo o retorno à atividade durante semanas ou meses.

Sempre que se forçam os músculos num treino intensivo, algumas fibras musculares lesionam-se e outras consomem a energia disponível que foi armazenada. Exigem-se mais de dois dias para que as fibras sarem e, como só as fibras não lesionadas e adequadamente alimentadas funcionam de modo apropriado, os períodos de treino intensivo muito seguidos exigem um maior trabalho a uma menor quantidade de fibras sãs, aumentando a probabilidade de lesões. Como tal, podem prevenir-se as lesões crónicas deixando um intervalo de pelo menos 2 dias entre os períodos de treino intensivo ou alternando os que forçam diferentes partes do corpo.

Os músculos, os tendões e os ligamentos rompem-se quando são submetidos a esforços superiores à sua força intrínseca. As articulações são mais propensas às lesões quando os músculos e os ligamentos que as sustentam são fracos, como acontece depois de uma entorse. Os ossos enfraquecidos pela osteoporose podem fraturar-se mais facilmente.

Os exercícios de fortalecimento ajudam a prevenir as lesões. O exercício regular não aumenta nem reforça a musculatura de forma significativa. O único modo de fortalecer os músculos é exercitá-los contra uma maior resistência de forma progressiva, como praticar um desporto cada vez mais intenso, levantar pesos cada vez maiores, ou usar máquinas especiais de fortalecimento.

A dor que precede muitas lesões por desgaste apresenta-se pela primeira vez quando um número limitado de fibras do músculo ou do tendão se rompe. Interromper o exercício ao primeiro sinal de dor limita a lesão a essas fibras, permitindo uma recuperação mais rápida. A manutenção do exercício enquanto se sente dor provoca a laceração de uma maior quantidade de fibras, agravando a lesão e atrasando a recuperação.

O diagnóstico é essencialmente clínico e a ecografia, ressonância magnética e tomografia complementam bem essa avaliação. Destes três, a ecografia é considerada como o método ideal.

Os princípios do tratamento das lesões musculares repousam no clássico conjunto: proteção, repouso, gelo, compressão e elevação.

Depois da lesão, as fibras musculares começam o processo de regeneração muscular, tendo uma resposta inflamatória após 6 a 24 horas após se ter dado o trauma. O processo de regeneração inicia-se então cerca de três dias após a lesão, estabilizando em duas semanas. O músculo fica totalmente recuperado entre duas semanas e dois meses dependente do grau da lesão

Os anti-inflamatórios não esteróides ajudam a controlar a dor e a inflamação e a Fisioterapia possibilita a recuperação da força e flexibilidade. O uso de ultra-sons é recomendado no tratamento das lesões musculares. Faz com que a regeneração dos tecidos musculares se faça mais rapidamente. Esta técnica poderá ser usada 48 h após a lesão.

As injeções de corticóides na área lesionada ou nos tecidos circundantes aliviam a dor e reduzem o inchaço. Contudo, estas injeções podem atrasar o processo de cura, aumentando o risco de lesão do tendão ou da cartilagem.

A Fisioterapia, com aplicação de calor, frio, eletroterapia contribui para o processo de reabilitação. A sua duração dependerá do grau de gravidade e complexidade da lesão.

É importante que cerca de três semanas após a lesão se inicie um conjunto de exercícios com vista a aumentar a massa muscular perdida durante a lesão, aumentando também a amplitude de movimento das articulações envolvidas na lesão.

　

Texto de FT. Cátia Viegas

8º Aniversário PTA

Foi no passado sábado, dia 16, que a Personal Trainers Algarve reuniu os seus clientes, parceiros e amigos para festejar o oitavo aniversário.

Não podendo deixar de ser um dia ativo, começámos por reunir um grupo de atletas no Parque Ribeirinho pela manhã. Um intenso circuito com exercícios dinâmicos e funcionais e uma corrida/caminhada. Nem o forte calor que se fazia sentir derrotou estes guerreiros!

Ao final do dia, encontrámo-nos no Restaurante Tertúlia para um jantar convívio muito agradável, tendo sido finalizado com o bolo de aniversário, no 11Tapas.

Foi um dia memorável e muito bem passado. Agradecemos a todos pela vossa presença!

São oito anos a preparar e orientar treinos direcionados aos objetivos propostos. Esperamos continuar a agradar e servir da melhor forma possível todos os que acreditam e confiam em nós.

A todos, o nosso muito obrigado e também vocês estão de parabéns!

Venham muitos mais anos!

4 erros de quem começa a correr

A massificação da corrida, nos últimos anos, parece-nos algo bastante bom do ponto de vista de que um maior número de pessoas está a praticar atividade física de forma regular.

Mas existem alguns erros que nos parecem mais frequentes e que devem ser evitados para que a corrida não se torne numa experiência negativa e traumática no sentido literal da palavra.

Enunciamos quatro erros a evitar:

1- É inevitável fazermos comparações com colegas nossos, aliás muitas das vezes foram eles que nos convidaram para irmos correr a primeira vez. Cada pessoa terá um processo de desenvolvimento diferente e devemos sempre respeitar o que o nosso corpo nos diz e não querer replicar o que outros fazem;

2- Correr sempre no mesmo lugar. Devemos procurar variar os pisos de corrida e não optar por pisos muito duros. Irá provocar um estímulo diferente e essa diferenciação poderá originar ganhos em termos de integridade muscular e articular;

3- Querer evoluir muito depressa. Este erro confunde-se um pouco com o primeiro, mas é mais específico para o número de quilómetros percorridos, siga uma evolução gradual e lenta para otimizar todos os seus ganhos;

4- Apenas correr. Apesar de a corrida ser uma excelente forma de aumentar a sua resistência cardiovascular, combinar diferentes tipos de treinos será uma escolha prudente que apenas irão fazer com que se torne um corredor mais preparado para os desafios futuros. Por variação entendemos realizar um treino de força e variar também o treino de resistência, como andar de bicicleta ou nadar.

Agora, esperarmos que leia com atenção estes erros a evitar e consiga superar todos os desafios a que se propõe.

Boas corridas!

Texto de Tiago Gago

Porquê utilizar um monitor de frequência cardíaca enquanto corre?

Sabia que um relógio que regista a sua frequência cardíaca é uma ferramenta indispensável para qualquer corredor, até mesmo para os "amadores"?

Vai permitir-lhe seguir, de forma mais objetiva, os seus ganhos em temos de performance exterior, já que lhe vai indicar uma série de dados que traçam o registo da sua evolução.

Estes aparelhos, na sua forma mais simples, informam-no(a) sobre a sua frequência cardíaca, aspeto fundamental para perceber a que intensidade se está a exercitar, mas também indicam-lhe o seu valor médio no final do esforço assim como o número de kcal gastas por sessão. Pode ainda definir zonas de intensidade a que se quer exercitar.

Para perceber de que forma está a evoluir, a Personal Trainers Algarve aconselha-o(a) a adquirir um destes aparelhos, temos uma vasta gama da marca Polar com condições especiais que irão satisfazer até os mais exigentes. Não hesite em consultar os produtos que temos ao dispor e qualquer dúvida pode sempre entrar em contato connosco.

Texto de Tiago Gago