Atividade física em Portugal

Nos últimos anos, as pesquisas médicas demonstram que boa parte da falta de saúde é causada pela falta de atividade física. Através da consciência e de mais informações a respeito de cuidados para com a saúde que inclui maior movimentação corporal, as pessoas estão a mudar os seus hábitos de vida.

A atividade fisica é, segundo Caspersen (1985), "qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso".

 

Podemos acrescentar que é também qualquer esforço muscular pré-determinado, destinado a executar uma tarefa, seja ela um "piscar dos olhos", um deslocamento dos pés, e até um movimento complexo de finta em alguma competição desportiva. Modernamente, o termo refere-se em especial aos exercícios executados com o fim de manter a saúde física, mental e espiritual; por outras palavras a "boa forma".

A "atividade física" não deve ser confundida com "exercício". Exercício, é uma subcategoria da atividade física que é planeada, estruturada, repetitiva e propositada no sentido de que a melhoria ou manutenção de um ou mais componentes da aptidão física é o objetivo. A atividade física inclui o exercício, bem como outras atividades que envolvem o movimento corporal e são feitas como parte de jogar, trabalhar, transporte ativo, tarefas domésticas e atividades recreativas.

Segundo COLBERG (2003), a atividade física ajuda a ganhar músculos e a perder gordura, diminui o apetite, faz com que você coma mais sem ganhar gordura, melhora o humor, reduz o stress e a ansiedade, aumenta o nível de energia, melhora a imunidade, torna as articulações mais flexíveis e melhora a qualidade de vida.

A aptidão física traz benefícios inegáveis para a saúde de todas as pessoas. Quem pratica exercícios moderados regularmente corre menos risco de ter problemas crónicos de saúde como doenças cardíacas, obesidade, hipertensão, diabetes tipo II, certos tipos de cancro e outros distúrbios metabólicos.

Níveis regulares e adequados de atividade física em adultos podem reduzir o risco de hipertensão, doença coronária, acidente vascular cerebral, diabetes, cancro de mama e do cólon, depressão e do risco de quedas além de melhorar a saúde óssea e funcional.

Na ausência de exercícios físicos diários, os nossos corpos tornam-se depósitos de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, os nossos músculos tornam-se fracos e tensos. O ideal é praticar atividade física durante toda a vida mas, independentemente disto, podemos recuperar uma existência mais saudável e gratificante em qualquer idade.

Fatos da atividade física em Portugal :

Atividade Física em Portugal não é preocupante no que respeita a idade adulta
mas o presente estudo levado a cabo pelo Observatório Nacional da Atividade Física, denota insuficiência nos idosos e torna-se preocupante no que respeita às idades mais jovens.

 

Nos jovens, só os rapazes com 10-11 anos são suficientemente ativos
As raparigas ficam aquém da prática de 60 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada e vigorosa.

 

Cerca de 80% dos Jovens são insuficientemente ativos
Somente 31% dos rapazes e 10% das raparigas são suficientemente ativos.

 

Jovens insuficientemente ativos têm mais de 25% de probabilidade de terem excesso de peso/obesidade
Jovens suficientemente ativos têm 2 vezes mais probabilidade de terem boa aptidão cardiorrespiratória (> capacidade de realizar actividade física vigorosa).

 

Nos jovens, 20 minutos por dia de atividade física vigorosa diminui a probabilidade de excesso de peso/obesidade

Por cada minuto adicional de atividade física vigorosa observa-se uma diminuição de 5% da probabilidade de excesso de peso/obesidade.

 

Nos Homens adultos insuficientemente ativos verifica-se um maior risco de obesidade abdominal.

 

Nos adultos verifica-se uma diminuição de 12% da mortalidade por cada 1 MET de aumento da aptidão cardiorrespiratória.

 

Nos idosos por cada dez minutos adicionais de atividade física pelo menos moderada observa-se uma diminuição de 10% do risco de obesidade abdominal.

 

Nós, Personal Trainers Algarve, que lutamos diariamente contra o sedentarismo, concordamos plenamente com a afirmação que diz, que podemos ter a noção de que fazer exercício físico com regularidade faz bem, mas esse conhecimento não é suficiente. O importante é FAZER, pois de que serve um conhecimento que não é aproveitado?

Vamos então passar á prática!

　

Texto de Tiago Gago

O que coloca no pão?

Sabia que...
 
 Uma colher de chá de manteiga magra é igual a :


-1 Fatia de queijo flamengo

-1 fatia de fiambre de aves

-1/2 queijo fresco magro ou pouco gordo

-1/4 de requeijão magro ou pouco gordo

-1 colher de sobremesa doce light

-1 triângulo de queijo

-1 colher de chá de queijo para barras


E por curiosidade, um pacote de manteiga de restaurante tem mais do dobro das calorias dos exemplos descritos acima.


Texto de João Martins

Small Groups em Loulé

Os Small Groups da Personal Trainers Algarve já fazem furor em Loulé!

Ainda não experimentou? O que espera?

 

É daqueles que não gosta de ginásios ou não tem tempo?

Venha praticar exercício físico em grupo de forma orientada ao ar livre, num excelente ambiente proporcionado pelo treinador João Martins e também pelas alunas que não faltam a uma aula e já estão em grande forma!

Não tenha receio, os exercícios são adequados à sua condição física, independentemente do género ou idade.

As sessões realizam-se na mata de Loulé, junto à Escola Secundária de Loulé, às 3ªs feiras pelas 19:00 e às 6ªs feiras pelas 12:30.

Experimente a 1ª sessão gratuita e leve alguém consigo, não se vão arrepender, isso é garantido!

É simples, apenas tem que dar o primeiro passo, apareça!

Esperamos por si!

Blue Run - Aquecimento

A Personal Trainers Algarve foi a responsável pelos exercícios de aquecimento que antecederam a prova de caminhada e de corrida da Blue Run em Vilamoura, no passado dia 20 de Outubro de 2013.

 

Excelente ambiente e grande cooperação, não apenas do pessoal organizativo mas também dos participantes, que de pronto acederam à nossa chamada para junto do palco.

Durante as provas nem faltaram os miudos (de diversas idades) a participar junto dos seus pais.

 

Grandes exemplos e transmissão de valores e de uma cultura de estilo de vida saudável, o que nos leva a crer que as mentalidades estão a mudar, e que logo, nos deixa muito satisfeitos.

Os nossos agradecimentos à Inframoura pelo seu convite!

Esperamos vir a colaborar em eventos futuros!

Agradecimentos do evento solidário

A Personal Trainers Algarve vem, por este meio, agradecer a todos os intervenientes em mais uma atividade com muita energia e alegria, em prol de ajudar a Mariana e, nem mesmo o temporal, vos demoveu. A causa falou mais alto! Por tudo isso, aqui ficam os nossos sinceros agradecimentos e parabéns!

 

Após o evento, todos fomos para casa a sentir-nos bem melhor, invadidos pela sensação de ter ajudado alguém que precisa. Todos nós sentimos que de alguma forma, conseguimos contribuir para uma melhoria na vida da pequena Mariana, o que é louvável!

A organização deste evento teve a cara da Personal Trainers Algarve, mas seria injusto não referenciar outras entidades, as quais tornaram possível a sua realização.

 

Desde a autorização dada pela Câmara Municipal de Faro e a sua Divisão de Desporto, mais especificamente pela pessoa do professor André Ferin, o qual nos facilitou ao máximo todo o processo e se manteve totalmente aberto assim que soube a finalidade da atividade, e ainda fez questão de marcar presença.

O Centro Náutico de Faro e todo o seu staff, encabeçado pelo nosso estimado professor Rodolfo Oliveira (mais conhecido por Didi) esse excelente exemplo de quem tanto faz pela prática diária da atividade física no Concelho de Faro, que nos cederam toda a logística que necessitámos.

 

Os nossos parceiros da VHC e Bio Saudável que nos forneceram a fruta, à ZEEV que nos forneceu as águas e à pastelaria Loulé Doce por nos ter oferecido o bolo de aniversário da Mariana!

Aos nossos parceiros da Clínica de Cardiologia Veloso Gomes, pela cedência de vouchers de oferta para a realização de eletrocardiogramas.

 

A professora Sabrina Birra que prontamente se disponibilizou para contribuir com mais uma excelente e animada aula de Zumba.

E claro, a todos os clientes e amigos da Personal Trainers Algarve que marcaram presença e outros também, que não o conseguindo, fizeram no entanto questão de contribuir para a causa.

 

O nosso muito obrigado a todos vós! É bom estarmos rodeados de pessoas assim!

Para a família da Mariana, os nossos sinceros desejos de que tudo corra pelo melhor e temos a dizer que foi para nós, um enorme prazer contribuir para um amanhã melhor! Lutem pelos vossos objetivos e crenças com todas as forças e nunca desistam!

Dica alimentar: tamanho do prato

Sabia que os pratos nos últimos 10 anos aumentaram de tamanho em 33%?

 

Os pratos pequenos ajudam a comer menos, pois preenchem-se com menos comida a qual será suficiente para a sua saciedade e assim certifica-se que não exagera nas doses.

Se utilizar um prato de sobremesa para a sua refeição pode reduzir até 25% da quantidade de comida ingerida.

Não será esta então uma boa medida para reduzir o peso na balança? E simples de executar…experimente!

Texto de João Martins

Personal Trainers Algarve na Blue Run de Vilamoura

A Personal Trainers Algarve tem o prazer de vos anunciar que estará presente com o staff e clientes na Blue Run de Vilamoura, a realizar no próximo domingo, dia 20 de Outubro de 2013.

 

A convite da Inframoura, à qual agradecemos publicamente, iremos ser os responsáveis pelos respetivos aquecimentos antes das provas.

 

A caminhada de 4km terá início às 10:30h e a corrida de 10km começará às 11:30h, posteriormente haverá lugar a um almoço convívio.

 

Marque a sua presença e junte-se a nós em mais um evento saudável!

 

Corra connosco, corra por si! 

A gravidez e o exercício físico

A Personal Trainers Algarve apresenta aqui o artigo editado na Revista digital Her Ideal deste mês, onde é abordado o tema da gravidez e aquilo que se pode ou deve fazer contrariando certos mitos...

 

Existem muitas mulheres que desejam um dia vir a ser mães, contudo as mudanças do corpo a que estão sujeitas durante e após a gravidez são uma preocupação constante.

"Poderei fazer exercício físico durante a gravidez?" "Que tipo de exercício é o mais aconselhado?" São algumas das perguntas que muitas vezes nos colocamos.

Durante muitos anos, as mulheres eram aconselhadas a ficar de pé o mínimo tempo possível e a uma vida basicamente sedentária. Felizmente que esta ideia, hoje em dia, está completamente ultrapassada. Desde que seja autorizada pelo seu médico pode fazer exercício físico, devendo este ser realizado de forma segura.

Os benefícios do exercício são hoje uma realidade: melhoria da condição física global, melhor adaptação cardiovascular à nova situação hemodinâmica, prevenção do excesso de peso, prevenção da diabetes gestacional, facilitação do trabalho de parto, recuperação mais fácil do trabalho de parto, redução no inchaço, alívio e desconforto intestinais incluindo a obstipação, diminuição das cãibras nas pernas, promove uma postura correta durante a gravidez, previne lombalgias e melhoria do humor e confiança.

Se nunca fez exercício, deve começar no início do segundo trimestre, pois a possibilidade de hipertermia (é o termo associado à elevação e/ou manutenção das temperaturas do corpo humano) do corpo é mais preocupante durante o primeiro trimestre.

Quando é que o exercício é contra-indicado nas grávidas? Causas médicas – cardiovasculares, respiratórias, anemias graves, infeções; historial obstétrico carregado – gravidezes anteriores com atrasos de crescimento intra-uterino, prematuridade, abortos de repetição; por causas da gravidez atual – nomeadamente hipertensão, ameaça de aborto ou de parto prematuro, rutura de membranas.

No que diz respeito ao plano de treino, este deve obedecer a todas as fases. No aquecimento deve caminhar ou pedalar sem grandes esforço mas de modo que prepare o corpo para parte principal, sempre feito de uma forma segura. Na parte principal deverão constar exercícios de fortalecimento muscular, ombros e braços, costas, pernas e músculos do soalho pélvico. Por último, os alongamentos durante a gravidez é especialmente importante alongar de maneira lenta e suave e concentrando-se na respiração, porque as articulações estão mais soltas com o aumento das hormonas.

Quando passamos para a prescrição dos exercícios devemos ter em atenção as seguintes normas: a primeira de todas é a que o bom senso deve prevalecer. Na prática, a grávida deve manter o nível de exercícios a que estava habituada e treinar pelo menos 3 vezes por semana; realizar exercícios que não necessitam de suportar o peso corporal, pois são os que vão causar menos impacto no períneo e causar menos tendência a uma eventual expulsão precoce; deve-se optar por atividades de baixo impacto; não fazer exercícios deitada de costas após o primeiro trimestre pois pode colocar pressão na veia cava inferior, a veia que devolve o sangue das pernas e tronco ao coração; em termos de intensidade não há regras pré-definidas, a educação da grávida deve complementar os parâmetros, objetivos que normalmente se seguem para dosear a intensidade do exercício; todo o exercício de elevada intensidade e/ou muito fatigante deve ser posto de parte por completo, sendo isto de especial importância no primeiro trimestre, altura de maior risco teratogénico (malformações no útero).

Toda a progressão da atividade física deve ser muito gradual, sobretudo se se tratar de mulheres previamente sedentárias; as condições ambientais adversas devem ser evitadas, quer em termos de temperatura, quer de humidade, quer de stress; é particularmente importante uma correta nutrição e hidratação para minimizar os riscos de hipoglicémia e desidratação durante a atividade física; sempre que a mulher se sinta cansada, mesmo sem razão aparente, deve interromper a atividade ou não fazer o exercício previsto para esse dia.

Alguns sinais que a grávida deve ter em conta quando faz exercício físico: sangramento vaginal, dor no abdómen ou no peito, dor de cabeça forte e persistente, redução percetível dos movimentos fetais, náuseas ou vómitos persistentes, palpitações no coração e sensação de falta de ar, se sentir algum destes sinais deve parar imediatamente o exercício e consultar o seu médico.

Finalmente, há que considerar outras cargas de esforço que normalmente se esquecem e que são, potencialmente mais prejudiciais para uma mulher grávida: o trabalho, com longos períodos em posições fixas ou carregando pesos, em ambientes com poluição sonora e química; as viagens casa-emprego, os transportes, o "stress" do tempo perdido; o trabalho de casa árduo, o marido e os filhos; o stress da competição profissional e a falta de descanso físico e emocional.

"Todo o exercício físico tem, como complemento essencial, o repouso. E na sociedade atual os problemas possíveis na gravidez são certamente devido mais à falta de descanso do que ao excesso de exercício." (1997, Themudo Barata)

A Personal Trainers Algarve concorda totalmente com esta afirmação, sendo que não deverá prescindir de um acompanhamento de um profissional competente para a orientar de forma segura, aumentando-lhe a qualidade de vida e evitando riscos desnecessários, neste período tão especial da sua vida.

 

 

Texto de Dora Pinto

Parceria com o Clube do Bibe, em Vilamoura

                                            

A Personal Trainers Algarve acaba de estabelecer uma nova parceria, agora com o Clube do Bibe, em Vilamoura. 

 

Durante o dia de amanhã, (6ª feira, dia 4 de Outubro de 2013, pelas 19h) iremos estar presentes nas instalações do Infantário para apresentar, junto dos pais das crianças inscritas nesta instituição, algumas estratégias e maneiras de brincar com os seus filhos de forma ativa e saudável, com uma postura correta que lhes proteja sobretudo a coluna vertebral, zona muito lesada especialmente nas jovens mães, que repetidamente têm que acarretar os seus rebentos (cada vez mais pesados) ao colo.

 

Iremos então apresentar formas lúdicas e divertidas de o fazer, procurando exercícios o mais adaptados possível à realidade que esta população encontra no seu quotidiano.

 

No nosso ponto de vista, será uma atividade bastante pertinente para estes jovens pais, os quais levarão para casa novas ferramentas, e que afinal lhes proporcionarão maior qualidade nesses momentos tão íntimos e tão importantes para as crianças. 

 

No final, apresentar-lhes-emos também as vantagens que os mesmos terão na adesão de qualquer serviço Personal Trainers Algarve.

 

Gorduras saudáveis Vs gorduras prejudiciais

O consumo do tipo errado de gorduras sobrecarrega o fígado. O fígado é um órgão determinante na eliminação de gorduras. Se este órgão for sufocado com gorduras alteradas ou refinadas, ficam condicionadas as suas funções metabólicas e todo o metabolismo abranda.

Como resultado, dá-se o aumento de peso e o aumento da gordura à volta do abdómen. O fígado usa o excesso de gorduras alimentares e transforma-o em colesterol, que depois se transforma em bílis e é eliminada pelo corpo através dos intestinos. Caso haja uma alimentação rica em fibras, essa gordura será mais facilmente eliminada.

Ingerir fontes de gorduras erradas pode criar um desequilíbrio na produção de lipoproteínas pelo fígado, fazendo com que haja demasiadas lipoproteínas de baixa intensidade (LDL, as nocivas) e uma quantidade insuficiente de lipoproteínas de alta intensidade (HDL, as saudáveis). Esta situação aumenta o risco de artérias bloqueadas (arteriosclerose), doença cardíaca, acidentes vasculares e tensão arterial elevada.

O tipo de gorduras que se ingere diariamente é determinante para a saúde e terá uma forte influência na função hepática e no peso corporal.

 Gorduras saudáveis:

Os ácidos gordos essenciais (EFA, essential fatty acids) são os constituintes exteriores mais importantes das nossas células e também dos minúsculos órgãos metabólicos no interior de cada célula. Sem a quantidade suficiente de EFA, as paredes das células abrem orifícios e transferem energia de uma forma ineficiente. Consequentemente, o metabolismo abranda e dá-se o aumento do peso corporal. Os EFA permitem também que as membranas celulares eliminem toxinas do interior para o exterior das células e são cruciais para as células hepáticas limparem o sangue de materiais tóxicos.

Nomes, fontes e funções de Ácidos gordos essenciais (desejáveis):

Ómega 6 (ácido linoleico e ácido gama-linolénico):

Fontes: sementes e óleo (extraído a frio) de sésamo, cártamo, girassol, milho, groselha preta; soja; frutos secos crus; leguminosas; verduras; óleo de onagra; óleo de borragem; óleo de groselha-verde; espirulina; lecticina.

Funções: reduz a dor e a inflamação, melhora a pele, aumenta a energia e a vitalidade.

Ómega 3:

Fontes: peixe fresco de águas frias: cavala, atum, arenque, peixe carvão do pacífico, linguado, sardinhas, salmão, truta-arco-íris, robalo. Óleo de sementes de linhaça, óleo e sementes de groselha-preta e abóbora; óleo de fígado de bacalhau; camarões; ostras; soja; nozes; gérmen de trigo; rebentos de trigo; algas marinhas frescas; cápsulas de óleo de peixe.

Funções: reduz a dor e a inflamação, melhora a circulação; reduz os coágulos sanguíneos, reduz a tensão arterial.

Os ácidos gordos ómega 6 são essenciais no seu estado natural, ou seja frio. No entanto, com o tratamento errado, nomeadamente: contacto com o ar (oxidação), altas temperaturas, hidrogenação ou consumido em excesso, podem ser prejudiciais à saúde.

A partir de ácidos gordos ómega 6 podem ser sintetizados alguns agentes inflamatórios, denominados de eicosanóides, como o ácido araquidónico.

Algumas situações de risco associadas ao consumo de forma errada de gorduras ómega 6 são: cancro, morte súbita, doenças cardíacas, vasoconstrição, aumento da pressão arterial, elevação da taxa triglicéridos, artrite, depressão entre outros.

Ácido gordo não essencial (indesejável):

Ácido araquidónico

Fontes: carne vermelha gorda; alguns lacticínios; carne em conserva; alimentos fritos; alimentos de fabrico industrial e óleo hidrogenado.

Funções: pode aumentar a dor e a inflamação e dar origem a plaquetas sanguíneas viscosas.

Ficou então a perceber quais os alimentos e óleos que fornecem EFA vitais ao seu corpo para um metabolismo saudável e para a prevenção de doenças degenerativas. No entanto, é fundamental perceber que esses óleos só são benéficos no seu estado natural e não deteriorados pelos seus elementos ou pelo tratamento a que estão sujeitos. Os EFA são muito vulneráveis à luz, ar ou calor. Estes, depois de oxidados, provocam a produção de radicais livres que por sua vez transformam os EFA em polímeros perigosos que sobrecarregam o fígado e lesam as membranas celulares.

Texto de Gonçalo André