Adaptações neuromusculares ao exercício físico

Sabemos que quando um individuo inicia um programa de exercício físico, nomeadamente treino da força, logo nas primeiras semanas ocorrem ganhos de força. Essa alteração inicial deve-se principalmente a adaptações nervosas que acontecem ao nível da coordenação intramuscular e intermuscular.

 

Esta conclusão é suportada por alguns argumentos que justificam esta situação, nomeadamente: o fato de não se aumentar significativamente o volume muscular; o aumento de força não se verificar apenas no membro treinado, mas também nos membros não treinados; e os resultados obtidos com sujeitos que treinam com contrações voluntárias máximas imaginárias.

Mas muitos dos praticantes anseiam por adaptações estruturais, que possam de alguma forma melhorar a auto percepção corporal, referimo-nos obviamente à hipertrofia muscular.

O músculo esquelético é uma estrutura que consegue alterar as suas caraterísticas funcionais e morfológicas, aquando da realização de esforços mecânicos induzidos pela prática de atividade física. Estas alterações dependem fortemente do tipo, intensidade, duração e frequência da solicitação que sofre.

Aqui iremos apenas focar-nos no aumento do volume muscular. Este deve-se essencialmente à hipertrofia da fibra muscular, este fenómeno caracteriza-se por um aumento generalizado da síntese proteica, fazendo aumentar a massa das fibras musculares e do músculo completo.

A plasticidade muscular, é em grande medida função da reciclagem das proteínas ou turnover. As proteínas celulares não são inertes, estando em permanente renovação através dos processos de degradação e de síntese proteica. O balanço final destes dois processos (degradação/síntese) depende o aumento (hipertrofia) ou depleção (atrofia) do conteúdo proteico das células e dos tecidos.

Das evidências mais recentes, relativamente ao aumento da secção do músculo sujeito a treino com cargas, sugerem que se deve fundamentalmente à hipertrofia. Esta deve-se a dois factores: síntese de novos filamentos proteicos e aumento da quantidade de elementos no sarcoplasma, assim como as reservas energéticas e as enzimas.

Vários estudos longitudinais, realizados a homens com a aplicação de programas de treino de duração igual ou inferior a seis meses, em indivíduos anteriormente sedentários, têm indicado aumentos da massa muscular entre os 9% e os 23%.

Contudo os mecanismos celulares específicos responsáveis pela hipertrofia muscular não estão totalmente reconhecidos, embora haja o conhecimento de um conjunto de fatores que se crê estarem envolvidos neste processo.

Como já foi referido, o exercício físico leva ao aumento das taxas de síntese e de degradação proteica no músculo, acelerando o turnover de proteínas. A concretização de contrações musculares dinâmicas de intensidade elevada origina um acréscimo da síntese proteica superior a 100% passadas 24 horas. No entanto o conteúdo proteico resultado do treino de força estima-se entre 1% a 3%, o que sugere que a supercompensação que é registada nas horas seguintes ao treino é em grande parte desperdiçada.

Também os fatores hormonais desempenham um papel subjacente à hipertrofia muscular, os níveis de concentração de hormona do crescimento e de testosterona no sangue, aumentam em consequência da realização de programas de exercício físico com cargas elevadas e com pequeno intervalo de descanso entre repetições. Estas hormonas irão também ser responsáveis pelo aumento da síntese proteica. Aliás, uma das explicações para a maior hipertrofia nos homens comparativamente às mulheres deve-se provavelmente aos níveis mais elevados de testosterona nos homens.

O aumento da massa muscular, está assim intimamente ligado com o total de proteínas degradadas durante o treino (catabolismo) e posterior síntese proteica (anabolismo). O fenómeno de degradação das proteínas depende então do peso levantado (intensidade) e do trabalho mecânico (número de repetições), sendo que a quantidade de proteína catabolizada durante um exercício será o produto da taxa de proteína degradada por repetição vezes o número de repetições. Deste modo o efeito ótimo é alcançado com a utilização de cargas intermédias de 6 a 10/12 repetições máximas. Os intervalos de descanso devem ser curtos, de forma a não permitirem uma recuperação total. Importa no entanto referir que um indivíduo que inicie um programa de hipertrofia só irá notar modificações no seu corpo, de forma significativa, após dois meses de treino.

Mas no sentido contrário, a ausência ou redução da atividade pode resultar numa atrofia da fibra muscular, assim como o treino prolongado de endurance pode provocar uma pequena diminuição da massa muscular.

Este tipo de treino é bastante exigente e requer um planeamento prévio à sua realização, assim como um bom domínio da técnica de execução dos exercícios, por esta razão a Personal Trainers Algarve recomenda que o faça acompanhado por um profissional na área do exercício físico.

 

 

Texto de Tiago Gago

Comer pouco e engordar ou comer mais e emagrecer?

Ficar horas sem se alimentar, saltar refeições e diminuir drasticamente a quantidade de comida são algumas das loucuras mais cometidas por quem deseja emagrecer.

 

Não adianta saltar refeições, pois apenas vai desacelerar o seu metabolismo (gastando menos calorias) e retira nutrientes essências ao seu corpo, além disso o organismo irá guardar a gordura pois não sabe quando vai ser alimentado de novo. Outro aspeto a ter em conta é que você fica tanto tempo sem comer que quando se vai alimentar a vontade é tanta que come mais do que deve, aumentando assim a sua ingestão calórica.

 

Você pode comer pouco, mas se escolher alimentos errados, como os alimentos super refinados e gordurosos (doce, bolo, pão branco, fritura, salgadinhos, carnes gordas) o pouco torna-se muito. Apostar em pratos quase vazios, mas cheios de calorias também dispara a produção de gordura.

 

Um corpo alimentado inadequadamente vai utilizar a massa muscular como fonte de energia em vez de utilizar a massa gorda.

 

É ideal para pessoas que querem perder peso tomar um bom pequeno almoço equilibrado, que inclua uma alimentação rica em proteína e hidratos de carbono complexos para nos dar energia durante o dia.

 

Um lanche a horas certas entre as refeições (3 horas após as refeições), através de snacks saudáveis e com baixo teor calórico será o ideal. Pode optar por frutos secos como nozes, amêndoas, etc. os quais possuem gorduras bastante saudáveis, mas devem ser consumidos em pequenas quantidades pois têm um elevado teor calórico.

Deve nutrir o seu corpo com alimentos de qualidade que possa comer em maiores quantidades, alimentos volumosos, mas baixos em calorias. Isso vai ajudar a encher o seu prato e o seu estômago sem exagerar nas calorias.

 

Restrição calórica e saltar refeições pode parecer o caminho claro para a perda de peso, e até pode perder peso com estas estratégias, mas vai ser um processo lento e frustrante. Mais importante, você vai perder massa muscular valiosa, ou seja, irá perder peso à custa da perda de massa muscular e não através da perda de massa gorda.

 

Na opinião da Personal Trainers Algarve, pode demorar mais tempo, mas a forma mais saudável de perder peso, é fazer várias refeições por dia, nos horários certos, optar pelos alimentos mais saudáveis e menos calóricos e fazer exercício físico. Assim, garantidamente irá perder gordura e ganhar massa muscular!

 

 

Texto de João Martins

Muito obrigado, Aquashow

A atividade "Dia ativo no Aquashow" da Personal Trainers Algarve foi um sucesso!

 

A finalidade de dinamização e sensibilização para a importância de manter um estilo de vida saudável com a prática de exercício físico, foi conseguida e alcançada, não apenas pelas crianças/jovens, mas também pelos adultos responsáveis, os quais também participaram ativamente.

 

Começámos por efetuar uma aula de Hidroginástica com a professora Lisa Santos, seguida de Aqua Zumba com a professora Sabrina Birra, as quais, como já era esperado, contaram com uma enorme adesão das pessoas que se divertiram com as coreografias, contagiando quem estava à volta.

 

Finalizámos então com uma intensa aula de Bootcamp (peso corporal) ministrada pelos professores Dora Pinto e Tiago Gago, onde não faltaram corajosos petizes a desafiarem os seus limites.

 

Foi uma tarde cheia de atividade física, envolvida num excelente ambiente!

 

Agradecemos a toda a equipa do Aquashow pela sua logística e excelente colaboração, desde os nadadores salvadores, passando pelos rececionistas do Parque e do Hotel e com especial destaque para o Sr. Jorge e claro, a Srª Diana Santos que tornou este evento possivel.

 

Muito obrigado também a todos aqueles que aceitaram o desafio e participaram nas aulas e aos nossos clientes e amigos que, uma vez mais, nos acompanharam em mais uma aventura!

 

Todo o staff da Personal Trainers Algarve e professores estão de parabéns!

 

Excelente experiência, a repetir...

Um dia ativo no Aquashow

A Personal Trainers Algarve está em preparativos para mais uma atividade, juntamente com o seu parceiro Aquashow Park Hotel, agora no seu tão conhecido parque aquático.

 

O evento realizar-se-á durante a tarde do próximo sábado, dia 20 de Julho de 2013 a partir das 14:00 e terá como finalidade a sensibilização para a importância da prática da atividade física,independentemente de se estar em férias ou não, mostrando que é possível efetuá-lo em qualquer lado e em qualquer situação.

A atividade será composta por diversas aulas, desde desafiantes exercícios em circuito, passando pela tão afamada Zumba até uma refrescante mas intensa Hidroginástica!

 

Serão sessões de 30 minutos, repletas de boa energia e grande ambiente e todos os utentes poderão participar gratuitamente!

Os nossos clientes e amigos terão direito a um voucher de desconto de 25% na entrada no parque durante esse dia, basta que nos contate antecipadamente para o adquirir. 

 

Venha acompanhar-nos em mais um evento cheio de boa disposição e com muita atividade física à mistura!  Atreve-se?

Dietas perigosas

Ao longo da história, a humanidade tem experimentado diferentes dietas, a fim de conseguir a aptidão múltipla ou melhorias estéticas no seu corpo. Só que nem todas as dietas são saudáveis, essas dietas podem ser extremamente perigosas e, em alguns casos, até fatais.

Aqui está uma lista das dietas mais perigosas de sempre:

 

1º Dieta Mais Perigosa – A dieta do Ingrediente
O conceito desta dieta é muito simples; escolhe um alimento saudável, por exemplo, grão-de cereais e come três vezes ao dia. Isso significa que você vai estar a consumir a mesma comida ao pequeno almoço, almoço e jantar. Parece um pouco exagerado, não é? Mas porque é que esta dieta á má? O nosso corpo precisa de vários nutrientes, tais como vitaminas, minerais, fibras e hidratos de carbono.
Consumir apenas um tipo de alimento, não será capaz de nos fornecer todos os nutrientes e também pode resultar em deficiências. Comer apenas um tipo de alimento também pode aumentar o risco de desenvolver alergias, já que o seu sistema imunológico fica mais fraco.

Dica: Em vez de privar o seu corpo de nutrientes essenciais, tente comer de tudo, mas em pequenas quantidades. Por exemplo, em vez de servir uma porção de massas, ir para metade. Dessa forma, não se priva desse alimento e limita as calorias da sua dieta.

2º Dieta Mais Perigosa - Dieta de Junk Food
Muitas vezes comemos junk food para justificar: "Eu não tenho tempo para comer comida saudável". No entanto, só porque você tem uma agenda cheia, isso não significa que não pode comer de forma saudável. Junk food está entre as comidas mais indesejáveis , pois não só está cheia de calorias, o que aumenta a gordura extra, como esses alimentos não têm qualquer valor nutritivo, o que significa que você não está a fornecer ao seu corpo os nutrientes que ele necessita para funcionar de forma eficiente.

Dica: Prepare as refeições com antecedência, a fim de minimizar o consumo de junk food.

 

3º Dieta Mais Perigosa- Dietas baixas em hidratos de carbono
Esta é provavelmente uma das dietas mais bem divulgadas no estrangeiro - a dieta low-carb, onde elimina os hidratos de carbono da sua dieta, é uma escolha extremamente insalubre e perigosa de se fazer. O que as pessoas não conseguem entender é que os hidratos de carbono são um nutriente essencial. Fornecem a energia ao corpo que é necessária para realizar atividades diárias, sendo que a falta de hidratos de carbono no organismo pode fazê-lo sentir-se fraco.

 

Dica: O que você pode fazer é, optar por hidratos de carbono complexos, que oferecem menos calorias e são mais completos. Tente consumir mais grãos integrais.

 

4º Dieta Mais Perigosa - Dieta HCG*
Outra dieta extremamente perigosa é a dieta HCG que incentiva o indivíduo a consumir apenas 500 calorias por dia. Pessoas nesta dieta são aconselhadas a evitar alimentos processados, açúcar e gordura. Isto pode ser muito perigoso, já que se o corpo não receber os nutrientes necessários, o organismo não funciona adequadamente. Você pode se sentir-se fraco demais para exercer e realizar as suas atividades diárias. Outro aspecto importante desta dieta é a injeções de hormônio HCG. Mesmo que esta dieta possa resultar em perda de peso, é acompanhada com muitos problemas para a saúde.

Dica: Se você tem o objetivo de perder peso, tente limitar as suas calorias, mas de uma forma saudável e realista. Opte por alimentos de baixas calorias que lhe forneçam nutrientes essenciais, tais como frutas frescas e vegetais, carnes magras, cereais integrais e laticínios com pouca gordura.

Para perder peso, nada melhor que optar por hábitos alimentares saudáveis, e exercício físico, pois assim irá perder peso de forma saudável, e terá os benefícios saudáveis que a alimentação saudável e o exercício físico têm, evitando os problemas que estas dietas acarretam.

*HCG (sigla em inglês para Gonadotrofina Coriónica Humana), o hormônio produzido pela placenta durante a gravidez. Durante a gravidez, esta substância controla quase que completamente o metabolismo feminino.

 

 

Texto de João Martins

Tenho problemas cardíacos - Devo ou não fazer exercício físico?

Quais as principais causas de doenças cardíacas

As doenças cardíacas ou cardiopatias (cardio = coração e patia = doença) têm muitas causas possíveis. As duas razões mais frequentes são devidas à hipertensão, a chamada cardiopatia hipertensiva e à aterosclerose das artérias coronárias (artérias que irrigam o coração), a chamada doença coronária ou cardiopatia isquémica.

 

A aterosclerose é uma doença que obstrui efetivamente certas artérias, mas não compromete outras artérias nem as veias. As artérias coronárias são alvo de especial apetência do processo aterosclerótico. Conforme o número de artérias entupidas, o grau de entupimento e a velocidade a que se origina, assim os vários quadros clínicos que a aterosclerose coronária pode originar tais como enfarte, morte súbita, arritmias ou angina de peito.

 

Há muitas outras cardiopatias cujo aparecimento nada tem a ver com a hipertensão nem com a aterosclerose. São exemplos as doenças das válvulas cardíacas (Cardiopatias valvulares), as diferentes cardiopatias congénitas, as inflamações e/ou infeções do coração (pericardites, miocardites, endocardites), os tumores do coração, o compromisso cardíaco que se observa em doenças hormonais, reumáticas ou na diabetes, etc.

 

Tudo isto impõe adaptações próprias aos programas de exercício.

 

Exercício para o doente cardíaco: normas gerais

 

Já lá vai o tempo em que o doente cardíaco, sobretudo aquele que tinha sofrido um enfarte era visto como um inválido que deveria passar o resto dos seus dias sentado numa poltrona. Os malefícios que decorrem dessa prática, quer psíquicos, quer pelo descondicionamento físico resultante, arruinaram a vida ativa e produtiva de muitas pessoas, mais do que a doença cardíaca em si mesma.

 

Para a maioria destes doentes, a atividade física trará benefícios, seja em termos de evitar a perda de capacidades do músculo cardíaco, seja a nível de condição física geral pelo seu efeito benéfico nos factores de risco cardiovasculares que podem levar ao agravamento da doença.

- Nas doenças que comprometem o coração em grau ligeiro a moderado, a atividade física DEVE ser praticada, pelos múltiplos benefícios que traz, quer à função do coração, quer ao doente como um todo, no tocante à sua capacidade funcional;

- É obrigatório haver avaliação médica prévia, incluindo prova de esforço, para determinar qual a frequência cardíaca do treino em segurança, entre outros aspectos;

- A atividade básica do doente cardíaco deve ser aeróbia geral do tipo marcha rápida ou outra similar. A marcha diária é uma terapêutica para quase todos os doentes cardíacos;

- Os exercícios de força poderão ser praticados em algumas doenças mas não noutras, desde que em regime aeróbio com pouca carga permitindo 20 repetições;

- Em situações de insuficiência cardíaca descompensada, e outras situações já muito evoluídas a atividade física pode ter de ser interdita enquanto não se procede à compensação.  

Existem escalas que servem para classificar os doentes cardíacos em termos funcionais e para cada grupo indicam-se as atividades físicas que toleram em segurança e as respectivas intensidades, como as da New York Heart Association (NYHA) e da Sociedade Canadiana Cardiovascular.

 

Assim, o conselho da Personal Trainers Algarve é, segundo o grau de gravidade da sua situação, que efetue todos os passos acima descritos antes de iniciar um programa de treinos e, após a devida "luz verde" deverá procurar a ajuda de um profissional qualificado na área do exercício físico, capaz de o ajudar efetuando as adaptações necessárias às suas condições.

 

 

Texto de Dora Pinto

Evento "Jantar Gourmet Água Moments"

O evento "Jantar Gourmet no Água Moments" organizado pela Personal Trainers Algarve e pela Eclat Spa, no passado dia 5 de Julho foi um sucesso!

 

Casa cheia para um excelente momento de convívio entre clientes, amigos, parceiros e convidados.

 

Tivemos uma grande receção com um wellcome drink onde fomos presenteados com o excelente vinho branco Pato Frio "Antão Vaz" de 2011 para abrir o apetite.

 

Posteriormente subimos para o requintado jantar gourmet, o qual foi finalizado com uma entrega de brindes (proporcionados pelas parcerias de ambos) pelos nossos convidados.

 

Finalizámos com a festa 3D, com a companhia dos Flashback Brothers, num excelente ambiente de convívio e boa disposição.

 

A equipa da Personal Trainers Algarve tem então a agradecer a todos os presentes, à equipa da Eclat Spa, às promotoras que divulgaram ambos os serviços e a todo o staff do Água Moments pela excelente receção e logística, onde tudo correu pelo melhor.

 

Para a próxima, não deixe que lhe contem como foi, apareça e faça-nos companhia em mais um momento inesquecível! Vale a pena!