As gorduras são essenciais à saúde, pois fornecem energia, são veículos importantes de nutrientes (ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis – A,D,E, e K). São também responsáveis por propriedades como firmeza, densidade, elasticidade, paladar, cremosidade e ação lubrificante.
Os Lípidos são divididos em :
Gorduras Saturadas (prejudiciais – origem animal)
Não devemos ingerir mais do que 7% do total de calorias ingeridas diariamente. Estão relacionadas com doenças cardiovasculares. Encontra-se maioritariamente em produtos animais (bacon, carnes gordurosas etc.)
Gorduras Insaturadas (Benéficas – Origem Vegetal)
Monoinsaturada – é saborosa e estimula o metabolismo basal sem estimular a produção de insulina, reduz o LDL e o colesterol total. A maior parte das gorduras totais que ingerimos por dia encontram-se em abacates, amendoim, azeite, castanha de caju, amêndoas, pistachos, óleo de girassol, etc.
Polinsaturadas – As mais conhecidas são o Omega3 (que reduz o LDL e diminuiu o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e triglicéridos) e o Omega6 (reduz o LDL mas em excesso pode baixar o HDL, deve-se ingerir um total de 10% da ingestão calórica, cerca de 6 a 20g de Omega6 e 1 a 4g de Omega3. Os valores sugeridos para um bom equilíbrio entre as quantidades de ômega 6 e ômega 3 na alimentação, é descrito pela Organização Mundial da Saúde (OMS) juntamente à Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), que recomendam a razão de (5:1) podendo chegar até (10:1). Encontram-se em peixes (salmão, cavala, arenque, sardinha, etc.), óleo de peixe e óleo de semente de linho, nozes e sementes, abacates, azeites de oliva e canola, sementes de chia e linhaça.
Gorduras Trans, a pior de todas. É criada através de um processo de industrialização que transforma gorduras insaturadas líquidas em sólidas, aumentando assim a sua validade. Aumenta o LDL e baixa o HDL, aumenta risco de doenças cardíacas. Margarinas, batata frita, biscoitos, chocolates, gelados, barras de cereais, pipocas micro-ondas, salgadinhos, etc.
De acordo com as recomendações nutricionais para uma população saudável a quantidade de lipídios a ser ingerida não deve ultrapassar 25% do total de energia da dieta.
A gordura é um nutriente energético concentrado, assim, possuí a absorção lenta e é conveniente para praticantes de atividades físicas pesadas. Claro que devem ser consumidas de forma controlada, principalmente para aqueles que procuram uma maior definição muscular, vascularização, perda de peso, entre outros casos.
Alguns estudos epidemiológicos correlacionam a alta ingestão de lipídios com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, supressão da função imunológica e resistência periférica à insulina. Sugerindo que a dieta mais adequada deve ser equilibrada e proporcional ao aumento da necessidade energética.
Resumindo, a Personal Trainers Algarve alerta que o ideal não será, nem deixar de ingerir Lípidos, nem ingeri-los sem nenhum controlo. O ideal é cerca de 15/25% da nossa dieta ser composta por Lípidos, e desses Lípidos optar pelos mais saudáveis que são as gorduras insaturadas e evitar as gorduras saturadas e gorduras Trans (as piores de todas).
Texto de João Martins
Sem comentários:
Enviar um comentário