Os açúcares ou hidratos de carbono (HC) são uma das nossas principais fontes de energia. Dividem-se em dois grandes grupos: os simples e os complexos.
Entre os simples (formados por uma ou duas unidades de açúcar), encontram-se a frutose (açúcar da fruta), a glucose, a galactose, a sacarose (açúcar comum), a lactose (açúcar do leite) e a maltose (açúcar da cevada e outros cereais).
Nos complexos (compostos por muitas unidades de açúcares simples), destaca-se o amido (presente nas massas, cereais...).
Engordam tanto como se diz?
Não está provado que uma maior ingestão de açúcares esteja relacionada com a obesidade. De facto, as pessoas que consomem mais açúcares são as que praticam mais desporto, porque o associam a um estilo de vida saudável e à prática de exercício físico.
O que realmente engorda é seguir uma alimentação que ultrapasse (em calorias) as suas necessidades, de acordo com o seu estilo de vida. E estas calorias a mais provêm, quase sempre, de uma ingestão excessiva de gorduras e não de açúcares.
Os HC não são o nutriente mais calórico, pois as gorduras são muito mais calóricas que estes. Cada 1g de gordura contem 9Kcal, enquanto 1g de HC contem 4Kcal.
O estudo de CARMEN (Carbohydrate Management in European National Diets), um dos mais importantes até à data, demonstrou que, se diminuir a quantidade de gorduras da alimentação e, ao mesmo tempo, se aumentar a de hidratos de carbono, a longo prazo, emagrece-se uma média de 1 a 2 quilos a cada 6 meses. Portanto, é uma dieta eficaz para pessoas com problemas de excesso de peso.
Os Hc complexos apresentam um Índice Glicémico (IG) mais baixo do que os açucares simples, pelo que a sua ingestão contribui para a saciedade e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Os HC complexos estão presentes em alimentos como pão, arroz, massas, leguminosas (os melhores Hc de todos), cereais e batatas.
Deve evitar ingerir muitos HC simples pois o excesso destes açucares contribuem para o aparecimento de cáries dentarias, diabetes e obesidade. Reduza a ingestão de açucares simples em detrimento de açucares complexos.
Para limitar a ingestão de açucares simples deve:
- Reduzir o consumo de sobremesas e guloseimas
- Beber água em vez de bebidas com adição de açucares
- Evitar alimentos processados
- Leia o rótulo dos alimentos e opte por produtos alimentares que apresentem, na sua composição, menor teor de açúcar
- Opte por alimentos saudáveis ao lanche, em detrimento de bolos
Em pessoas saudáveis, a percentagem de HC na alimentação deve ser de 60%. Em pessoas com objetivos de perda de peso deve ser de 50%.
Os HC também são muito importantes apos o final do treino pois asseguraram que a síntese proteica supera o catabolismo, e repõe o glicogénio muscular e hepático. Ou seja, precisamos de energia para a recuperação muscular e os nutrientes que nos dão energia são os HC.
Uma sugestão de HC ideal para juntar a um batido proteico para ingerir apos o treino é a banana madura, devido à quantidade e tipo de hidratos de carbono, ao teor em magnésio e potássio, e ao seu potencial alcalino, e deve ser madura devido ao seu IG, quanto maior o IG maior proporção de açúcares comparativamente ao amido.
Concluindo, nunca será de mais relembrar que devemos sempre aliar uma alimentação variada e equilibrada a um estilo de vida ativo e saudável.
