Os 5 alimentos mais saudáveis

Manjericão: este tempero é rico em ferro, cálcio, vitamina C e potássio. Possui também flavonóides (orientina e vicenina) capazes de proteger as estruturas celulares e os cromossomas contra a radiação e danos relacionados com radicais livres. E por conter óleos voláteis (estragol, linalol, cineol, eugenol, sabineno, mirceno e limoneno), o manjericão também restringe a formação de bactérias indesejáveis."Ele é também uma boa fonte de betacaroteno, um antioxidante que protege as células epiteliais contra danos causados pelos radicais livres. E traz na composição o magnésio, que atua na melhoria do fluxo sanguíneo, diminuindo o risco de arritmias cardíacas e de espasmos do músculo cardíaco ou dos vasos sanguíneos".

Arroz preto: O arroz preto tem 20% mais de proteína e 30% a mais fibras que o arroz branco, ajuda no bom funcionamento do intestino; reduz o colesterol do sangue; controla a glicemia, evitando grandes descargas de insulina; e ainda aumenta a saciedade. O arroz preto tem alto poder antioxidante (bem mais do que o arroz integral), é rico em vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo, e retarda o envelhecimento e o surgimento de doenças. "A grande diferença entre esse arroz e os outros é a presença elevada de compostos fenólicos, flavonoides e antocianinas. Eles são antioxidantes que combatem os radicais livres, protegem as células de doenças crônicas e mantêm o organismo seguro e em equilíbrio.

Damasco: é rico em vitaminas (provitamina A e vitamina C), e minerais (como o potássio, cálcio e magnésio), enquanto também destacam pelo seu conteúdo em betacaroteno e taninos. Possui um grande poder laxante, por isso ajuda nos problemas de passagem intestinal, como é o caso da prisão de ventre (e inclusive tem a capacidade de desinflamar os intestinos), assim como nos problemas de retenção de líquidos ao ser diurético. Também ajuda contra a hipertensão e a gota, ao mesmo tempo que previne problemas tanto cardiovasculares como degenerativos, protegendo a visão, a pele, o cabelo, os dentes e os ossos .Atua sobre o sistema nervoso, não só no seu desenvolvimento, mas facilitando o impulso nervoso, e inclusive é uma fruta ideal para aquelas pessoas que sofrem de stress. É bom quando se produz uma redução de defesas, ao reforçar o sistema imunológico. Não podemos esquecer-nos do poder dos betacarotenos e dos taninos, que ao ser uns potentes antioxidantes, ajudam a prevenir a aparição do cancro.

Pimenta Chili: esta variedade de pimenta possui várias vitaminas como a vitamina A, B e C (três vezes mais vitamina C do que a laranja), magnésio, ferro e aminoácidos, além de ter acção antioxidante pois possuiu ácido fólico e betacaroteno. A capsaicina é um dos principais compostos da pimenta e que é responsável pelo seu ardor, ajuda a reduzir o apetite e aumenta o gasto calórico. Seis gramas queimam cerca de 45 calorias. Deve-se apenas tomar cuidado com a quantidade ingerida, o ideal será no máximo, uma colher de sopa por dia.

Pimenta preta: a pimenta preta está associada a benefícios de saúde que vão desde o combate a bactérias até o bom funcionamento do sistema digestivo pois além de fibras, possui ação antioxidante e ajuda na diminuição do excesso de gases. Além disso, um recente estudo publicado num jornal americano mostra que a substância que torna a pimenta ardida poderia barrar a produção de células de gordura. A pimenta não possuiu contraindicação, mas deve-se limitar à quantidade diária de duas colheres de sopa.

Texto de João Martins

6 Anos de Personal Trainers Algarve

A Personal Trainers Algarve completa seis anos de existência!

Fazendo um balanço de todo este período, constatamos que os últimos anos têm sido acompanhados de um enorme sucesso e onde o nosso empenho e investimento têm sido recompensados com grandes êxitos!

Este último ano em especial, vivido a uma intensidade louca, mostra-nos que temos crescido bastante e que toda a nossa dedicação tem um propósito, o de chegar a cada vez mais pessoas ajudando-as a atingir os seus objectivos.

Dedicamo-nos diariamente a ajudar na obtenção dos mais variados tipos de mudança nas suas vidas; desde uma maior predisposição para a atividade, acompanhada de mudanças ao nível corporal (peso perdido, massa gorda perdida, massa muscular ganha, limitações ultrapassadas, em suma… ganhos de saúde e qualidade de vida, etc.) até à adoção de um novo modo de pensar, de novos estilos de vida e novas formas de estar.

Essas mudanças são o nosso feedback de sucesso e a razão de sermos, cada vez mais requisitados por uma população que se mostra cada vez mais exigente e preocupada com a sua saúde!

Esta constante exigência levou a que a equipa se tenha superado ainda mais, tendo investido e criado novas vertentes e novas ofertas proporcionando ainda mais soluções a quem nos procura.

Esse óbvio crescimento qualitativo da equipa e dos seus serviços foi, mais recentemente, acompanhado também de um crescimento quantitativo, já que ao Cláudio, Rui, João, Lisa e Dora se juntaram o Gonçalo e o Tiago completando e diversificando ainda mais as vertentes dos serviços da Personal Trainers Algarve e criando novas soluções!

Esperamos mais um ano árduo de trabalho pela frente com novas dificuldades, novas necessidades, novas mudanças, mas que com a dedicação, empenho e superação individual levarão a equipa a ultrapassar novos desafios e a ser cada vez mais forte e reconhecida pelos nossos clientes.

Um enorme agradecimento precisamente a todos os que nos acompanharam e acompanham neste percurso (colaboradores, parceiros, clientes), tendo feito de nós aquilo que somos hoje, mas não queremos ficar por aqui. Por todos vós, desejamos continuar a crescer e a proporcionar-vos novas mudanças e novos desafios!

O vosso sucesso é o nosso sucesso e todas as vossas pequenas vitórias e superações de metas pessoais nos fazem sentir que todo este esforço faz sentido e que estamos no caminho certo!

Como tal, muitos parabéns a toda a família PERSONAL TRAINERS ALGARVE!

Lípidos - Gorduras boas e más

Lípidos / Gorduras têm uma função energética e estrutural
 

As gorduras são essenciais à saúde, pois fornecem energia, são veículos importantes de nutrientes (ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis – A,D,E, e K). São também responsáveis por propriedades como firmeza, densidade, elasticidade, paladar, cremosidade e ação lubrificante.

 

Os Lípidos são divididos em :

 

Gorduras Saturadas (prejudiciais – origem animal)

 

Não devemos ingerir mais do que 7% do total de calorias ingeridas diariamente. Estão relacionadas com doenças cardiovasculares. Encontra-se maioritariamente em produtos animais (bacon, carnes gordurosas etc.)

 

Gorduras Insaturadas (Benéficas – Origem Vegetal)

 

Monoinsaturada – é saborosa e estimula o metabolismo basal sem estimular a produção de insulina, reduz o LDL e o colesterol total. A maior parte das gorduras totais que ingerimos por dia encontram-se em abacates, amendoim, azeite, castanha de caju, amêndoas, pistachos, óleo de girassol, etc.

 

Polinsaturadas – As mais conhecidas são o Omega3 (que reduz o LDL e diminuiu o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e triglicéridos) e o Omega6 (reduz o LDL mas em excesso pode baixar o HDL, deve-se ingerir um total de 10% da ingestão calórica, cerca de 6 a 20g de Omega6 e 1 a 4g de Omega3. Os valores sugeridos para um bom equilíbrio entre as quantidades de ômega 6 e ômega 3 na alimentação, é descrito pela Organização Mundial da Saúde (OMS) juntamente à Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), que recomendam a razão de (5:1) podendo chegar até (10:1). Encontram-se em peixes (salmão, cavala, arenque, sardinha, etc.), óleo de peixe e óleo de semente de linho, nozes e sementes, abacates, azeites de oliva e canola, sementes de chia e linhaça.

 

Gorduras Trans, a pior de todas. É criada através de um processo de industrialização que transforma gorduras insaturadas líquidas em sólidas, aumentando assim a sua validade. Aumenta o LDL e baixa o HDL, aumenta risco de doenças cardíacas. Margarinas, batata frita, biscoitos, chocolates, gelados, barras de cereais, pipocas micro-ondas, salgadinhos, etc.

 

De acordo com as recomendações nutricionais para uma população saudável a quantidade de lipídios a ser ingerida não deve ultrapassar 25% do total de energia da dieta.

 

A gordura é um nutriente energético concentrado, assim, possuí a absorção lenta e é conveniente para praticantes de atividades físicas pesadas. Claro que devem ser consumidas de forma controlada, principalmente para aqueles que procuram uma maior definição muscular, vascularização, perda de peso, entre outros casos.

 

Alguns estudos epidemiológicos correlacionam a alta ingestão de lipídios com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, supressão da função imunológica e resistência periférica à insulina. Sugerindo que a dieta mais adequada deve ser equilibrada e proporcional ao aumento da necessidade energética.

 

Resumindo, a Personal Trainers Algarve alerta que o ideal não será, nem deixar de ingerir Lípidos, nem ingeri-los sem nenhum controlo. O ideal é cerca de 15/25% da nossa dieta ser composta por Lípidos, e desses Lípidos optar pelos mais saudáveis que são as gorduras insaturadas e evitar as gorduras saturadas e gorduras Trans (as piores de todas).

 

 

Texto de João Martins

Picnic Ativo - Programa e recomendações

Caros clientes e amigos, a atividade realizar-se-á no próximo sábado, dia 11 de Maio de 2013.

Ponto de encontro às 9:30 no lago da Quinta do Lago com início da atividade previsto para as 10:00.

O programa engloba corrida (5Km) /caminhada (3Km), treino bootcamp na praia, atividades aquáticas (caiaques, gaivotas e standup paddle) e picnic.

As crianças ficarão entregues a um animador responsável e também terão alguns jogos e atividades.

A atividade terá o seu fim previsto para as 16:30.



Recomendações:


- Roupa desportiva confortável para corrida/caminhada/treino;

- Roupa que possa ir à água (fato de banho), toalha e chinelos;

- Levar chapéu, protetor solar e água;

- Cada um é responsável pelo seu almoço, devendo levá-lo numa lancheira/geleira;



Nota:


- É proibido nadar no lago. Cada participante apenas irá para a água participando nas atividades previstas, tendo obrigatoriamente que utilizar o colete salva vidas;

- Existe um chuveiro no bar do lago, sendo portanto possível tomar duche e trocar de roupa.

- A participação na atividade é totalmente gratuita devendo apenas efetuar a sua inscrição até ao dia 8 (4ª feira).

Mais informamos que será um dia de muita atividade e animação, passado num fantástico ambiente e numa excelente companhia, a sua.

Está tudo a postos, a equipa da Personal Trainers Algarve aguarda-o(a), só necessitamos da sua boa disposição!

Ténis Personal Training

O ténis é uma modalidade vigorosa que implica grande dispêndio calórico e apresenta enormes benefícios a nível cardiorrespiratório. Como implica uma constante solução de problemas, proporciona também vantagens a nível cognitivo.

 

Dada a sua exigência, requer dos seus praticantes a aplicação de inúmeras competências como: concentração, coordenação, velocidade, agilidade, resistência e força.

As partidas são longas, chegando a atingir 3 a 5 horas, consoante o tipo de competição e superfície onde é jogado. Os pontos são jogados a uma alta intensidade, a mais de 80% da frequência cardíaca máxima e com o recurso a gestos técnicos que implicam também a aplicação da força máxima do jogador.

Após cada ponto, segue-se um curto período de repouso de cerca de 20 segundos, o que requer que o jogador esteja numa excelente condição física para recuperar na plenitude das suas capacidades, nas curtas pausas que a modalidade confere.

Sendo uma modalidade de alto impacto e que implica um elevado número de potentes repetições, muitas vezes realizadas com o mesmo membro superior, confere alguns riscos aos seus praticantes. Consequentemente, o ténis está muitas vezes associado a queixas no ombro, cotovelo, pulso e zona lombar. Dada a velocidade a que os pontos são jogados e as constantes mudanças de direção, surgem também entorses, danos musculares e patologias no joelho.

Deste modo, para além do treino que deverá ser efetuado da forma mais correta no court, o jogador deverá treinar fora deste, recriando da forma mais realista todo o esforço desenvolvido durante um jogo.

O método de treino que reúne maiores consensos no mundo da preparação física no alcance de objetivos reais e mensuráveis no court de ténis é o treino funcional. Este método distingue-se por treinar movimentos específicos da modalidade em vez de músculos isolados, e por isso apresenta resultados cientificamente comprovados.

Alguns dos materiais mais utilizados são:

Bola medicinal que permite melhorar os padrões de rotação, a coordenação entre membros inferiores e superiores e mecanizar uma correta "posição de espera" com um centro de gravidade baixo, prevenindo lesões na zona lombar.

 

Cabos e elásticos que possibilitam treinar os grandes grupos musculares do tronco e pernas e simultaneamente o core (um grupo de…músculos flexores, extensores, estabilizadores e rotadores), que permite transferir a energia produzida pelos membros inferiores para os superiores e consequentemente para a raquete, tornando os golpes mais fortes. Um core mais forte, bem como uma correta condição dos principais grupos musculares e uma melhor coordenação entre membros inferiores e superiores evitarão a sobrecarga e consequentes lesões dos elos mais fracos como os ombros, os cotovelos e os pulsos.

 

Cones e escadas de agilidade que através de drills específicos potenciam o jogo de pés e a velocidade característica da modalidade, com rápidas mudanças de direção em curtas distâncias. A condição cardiovascular é igualmente melhorada uma vez que são simulados pontos longos. (Um cardiofrequencímetro será importante para monitorizar a correta intensidade e recuperação dos exercícios).

 

Plataformas instáveis são uma interessante componente do treino funcional que permitem melhorar o equilíbrio e estabilidade do corpo. Ao se realizarem os principais movimentos do ténis nestas plataformas, os gestos tornam-se mais precisos e o corpo responde de forma mais meticulosa perante situações e ambientes imprevistos, tendo por isso um papel importante na prevenção de lesões articulares.

Independentemente do seu objetivo ser a recreação ou a competição, poderá contar com um profissional que irá ajudá-lo a melhorar a sua saúde, o seu desempenho e a disfrutar ainda mais da sua modalidade. Para além de potenciar as suas qualidades, a nossa equipa irá melhorar as suas lacunas no jogo. Iremos também identificar e corrigir os seus desequilíbrios musculares de modo a prevenir lesões.

Efetuamos ainda o acompanhamento nutricional e revemos o seu estilo de vida, a fim de garantir a sua longevidade e sucesso no court.

Supere-se a cada treino, a cada jogo com a Personal Trainers Algarve.


Texto de Gonçalo André

Exercício físico - Motivação vs Abandono

Eis que caminhamos a passos largos para o Verão, sendo esta uma altura em que inconscientemente (ou não) muitos começam a preocupar-se com o seu corpo. Infelizmente, essa preocupação tende muitas vezes a prender-se com motivos estéticos em detrimento da saúde.

Aqui, estamos claramente a falar daqueles que efetuam exercício físico apenas em determinadas alturas do ano, com a ideia de em dois ou três meses compensarem os excessos e a falta de hábitos saudáveis e de uma vida regrada que deveria ser aplicada durante o resto do ano, voltando logo de seguida ao sedentarismo.

"50% das pessoas que começam a fazer exercício abandonam nos primeiros 6 meses" (Wilson & Brookfield, 2009)

Mas o que levará então tanta gente ao abandono?

A Personal Trainers Algarve procura, com este artigo, encontrar a resposta a esta questão descobrindo quais as principais razões para a desistência, mas sobretudo destacamos as principais motivações e estratégias a seguir para quem pretende aderir a um programa de treinos.

O exercício físico regular é um comportamento complexo e multifatorial que precisamos entender para nos tornarmos mais ativos e saudáveis.

De acordo com Whaley e Schrider (2005), as experiências vividas e a atual realidade influenciam profundamente as pessoas nas escolhas da atividade física. A auto perceção desempenha um papel importante, seja na hora de começar a exercitar-se ou no seu impedimento. Muitas pessoas vêm-se a si mesmas como incompetentes, sem nunca terem experimentado. Felizmente, esses inibidores são modificáveis, especialmente com o apoio social e incentivo de outras pessoas (principalmente dos profissionais especialistas em exercício).

Por outro lado, segundo os mesmos autores, esperanças futuras podem motivar as pessoas para a prática do exercício, seja pelo desejo de ser autónomo numa idade mais avançada, seja por se tornar mais ativo e saudável. Importante aqui, serão também os feedbacks positivos (por parte dos profissionais do exercício), o reforço (de que o exercício é digno e benéfico) e o apoio social (de pessoas significativas).

Trost et al. (2002), através de estudos, apresenta-nos uma lista de fatores que motivam/condicionam a adesão ao exercício e a sua manutenção, dos quais destacamos:

 

- Fatores demográficos e biológicos: em geral, os homens estão mais envolvidos na atividade física do que as mulheres. Além disso, o excesso de peso/obesidade está negativamente associado à adesão ao exercício.

- Fatores psicológicos, cognitivos e emocionais: a auto confiança é muito importante estando associada à capacidade para fazer exercício de forma mais eficaz, tanto para homens como para mulheres. A auto estima é também um fator chave, sendo muito importante a influência dos profissionais do exercício capacitando os clientes para o cumprimento bem sucedido das tarefas, criando programas alcançáveis e motivantes pois é sabido que uma pessoa com uma auto estima baixa (dúvidas, insegurança, pensamentos negativos e imagem corporal pobre) será mais propensa a uma fácil e precoce desistência.

- Atributos comportamentais e habilidades: o sono, a dieta, o tabagismo, o uso de álcool, etc. são comportamentos que também podem estar associados à aderência ao exercício. Se por um lado, parece haver uma associação positiva entre uma dieta saudável e o exercício físico, por outro, os fumadores são menos propensos a aderir ao exercício.

Será então importante ter a noção que desde o início do programa de treinos até à obtenção dos resultados poderá levar algum tempo, sendo aqui fundamental a componente motivacional, o gosto e o reconhecimento dos benefícios de um estilo de vida saudável e dos progressos e consequentes ganhos em qualidade de vida. Se um indivíduo não perder peso com o exercício naquele período de tempo estabelecido ele será levado a desistir.

Whaley e Schrider defendem que os Personal Trainers terão aqui um trabalho fundamental, devendo encorajar, motivar e sobretudo avaliar os progressos e criar novas linhas orientadoras para atingir novos objetivos.

- Apoio Social e Cultural: o apoio social de um amigo ou alguém significativo estará associado à aderência ao exercício. É inegável que a prática de exercício em grupos é uma excelente ferramenta motivadora neste campo.

- Meio Físico e/ou caraterísticas da atividade física: um fácil acesso aos health clubs e a satisfação com as infraestruturas e equipamentos também consolida a adesão ao exercício. Para além disso, Seguin (2010), também enfatiza a relação entre o cliente e o tipo de exercício aplicado e o estilo de liderança do treinador. Este será visto como um modelo a atingir, podendo ser outro fator motivacional.

É precisamente essa a ideia que nós, na Personal Trainers Algarve defendemos, criando nos nossos clientes a imagem de um exemplo a seguir, por todas as componentes envolvidas, desde o conhecimento científico que transmitimos até à demonstração dos mais simples gestos e hábitos caraterísticos de um estilo de vida saudável.

Aliando essa liderança/postura/imagem a uma programação de estratégias motivadoras, de forma personalizada, será mais fácil ultrapassar muitas das barreiras acima descritas de forma a atingir os objetivos propostos, levando o(a) praticante a permanecer ativo.

Atividade - Picnic Ativo

A Personal Trainers Algarve tem o prazer de convidar clientes, parceiros e amigos para a nossa próxima Atividade, a realizar-se no dia 11 de Maio, no Centro de Desportos Aquáticos da Quinta do Lago.

Venha passar um dia diferente na nossa companhia e traga um amigo!

Inscreva-se gratuitamente junto do seu Personal Trainer, até dia 08 de Maio (4ª feira).

Só necessita de muita energia e boa disposição, nós tratamos do resto.

Não falte, inscreva-se já!