Saiba mais sobre as câimbras

Comuns entre quem pratica atividade física intensa, as câimbras podem ser evitadas através de uma dieta rica em minerais e muitos alongamentos, garantem os especialistas.

Se elas apareceram sem um histórico prévio, o ideal é consultar um médico para excluir causas mais sérias.

A perda de sódio e líquidos e a deficiência de potássio e cálcio são as causas mais frequentes das câimbras. Para repor esses minerais o indicado é a ingestão de alimentos ricos em ambos, como a banana, sumo de laranja, leite, brócolos, couve, entre outros.

Para prevenir o problema, entretanto, as melhores dicas são beber muitos líquidos para ficar hidratado durante o exercício, repor níveis de sódio durante os intervalos com uma bebida isotónica, assegurar uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descansar os músculos após um treino intenso.

Quando as câimbras aparecerem durante um exercício ou competição, o ideal é alongar o membro comprometido e massajar a área esfregando-a.

Essas medidas ajudam a aliviar a dor, auxiliam no estímulo à corrente sanguínea e ao movimento de líquidos na área.

Por último, a Personal Trainers Algarve aconselha também a descansar e reidratar o organismo com bebidas que contenham eletrólitos e particularmente, sódio.

　

Texto de João Martins

Massa muscular Vs Indice de massa corporal

Um estudo a longo prazo realizado com mais de 3600 idosos revelou que uma maior percentagem de massa muscular era um melhor preditor de longevidade que o índice de massa corporal (IMC).

Para quem não sabe o que é o índice de massa corporal, em poucas palavras representa a relação entre o peso e a altura.

Os médicos muitas vezes registam este valor e em função do seu número, quando este aponta para excesso de peso ou obesidade, podem recomendar os pacientes a realizar algum tipo de atividade física no sentido de perder peso.

Mas em termos de longevidade este valor já não é tão confiável assim, por sua vez a medição da percentagem de massa magra (músculo) sim.

Os investigadores analisaram os valores do IMC e da percentagem de massa muscular, como foi acima referido a mais de 3600 idosos, e identificaram quantos é que tinham falecido uma década depois. Verificou-se então que o IMC não é um bom preditor de longevidade mas a quantidade de massa muscular o é, ou seja, mais músculo significa uma maior probabilidade de sobrevivência.

Contudo o autor do estudo, Preethi Srikanthan, ressalvou que não existe uma causa efeito desta evidência, apenas uma correlação por enquanto.

Assim sendo, nada melhor que se deixar de martirizar tanto em contar as calorias que consome diariamente e pensar antes, em fazer uma alimentação de qualidade e realizar treino com resistências e a longo prazo os resultados aparecerão.

 

 

Texto de Tiago Gago

Dicas para uma alimentação saudável quando jantar fora

Como planear ir jantar fora com amigos ou membros da família sem comprometer os seus objetivos alimentares saudáveis? Não se preocupe, tem tudo a ver com a preparação!

Evite manteiga, pão, queijo, maionese, fritos, margarina, gelados. São todas opções sempre muito tentadores mas evite sempre. Têm um impacto mau nas suas refeições e no seu corpo.

Aumente a dose dos vegetais, peça ao empregado de mesa para duplicar a dose de legumes. Opte por legumes cozidos a vapor em vez de fritos ou assados.

 

Em vez de começar logo pelo prato principal, opte por uns aperitivos saudáveis.

Divida a sua refeição, ou divida o seu prato com outra pessoa, ou pode dizer ao empregado para dividir a refeição ao meio e comer metade no restaurante e levar a outra metade para casa.

 

Opte sempre que possível por meias doses, em vez de uma dose.

Opte por Bebidas saudáveis, sumos de frutas ou limonada em vez de refrigerantes ou águas gaseificadas. Isso irá ajudá-lo(a) a equilibrar a sua ingestão de calorias e açúcar e fazer com que se sinta cheio(a) mais facilmente.

 

Não culpe os jantares fora pelo incumprimento da dieta, agora já sabe algumas dicas para evitar “estragar” a sua dieta.

 Texto de João Martins

Conselhos para aumentar massa muscular e perder massa gorda

Quando paramos de perder peso à velocidade que nos habituámos inicialmente podemos pensar que já atingimos tudo o que podíamos alcançar. 

Aumentar a massa muscular é, como se sabe, uma das chaves neste processo, acelerando o metabolismo. Por cada meio quilo de massa muscular, estima-se uma perda da mesma quantidade de gordura (meio quilo) e um dispêndio adicional de 50 calorias por dia.

No entanto, aumentar a massa muscular e simultaneamente perder massa gorda é um equilíbrio difícil de  gerir. 

A Personal Trainers Algarve deixa-vos alguns conselhos:

Usar a técnica correta de treino
Um treinador experiente irá ensiná-lo(a) a executar os exercícios com a técnica correta, a adequar as cargas e a velocidade de execução dos mesmos de modo a aplicar a máxima intensidade, rentabilizar o seu tempo e preservar a sua saúde.

Utilizar exercícios eficazes
Os exercícios que envolvem mais articulações e massa muscular como os de empurrar, puxar e sentar desencadeiam reações hormonais favoráveis ao aumento de massa magra e à perda de gordura.

O treino cardiovascular intervalado que combina esforços intensos com outros de menos intensidade como forma de recuperação também contribuem para o aumento de massa muscular e aceleram o metabolismo. Procurar percursos com subidas, sprints quando anda de bicicleta ou alternar períodos de corrida com outros de marcha são alguns exemplos de atividades que poderá recorrer.

O treino cardiovascular de baixa intensidade de longa duração e a ausência de um treino de musculação eficaz poderão contribuir para a produção de hormonas catabólicas que comprometem a sua massa muscular e ser responsáveis pela sua falta de progressão.

Diversificar o plano
Evite a estagnação variando o treino todas as semanas. O seu corpo tem a capacidade de se adaptar rapidamente aos estímulos do treino. Varie as cargas de treino, repetições e tempos de descanso ao longo do ano de forma a aumentar a força e intensidade dos treinos.

Ingira o número suficiente de calorias
A restrição calórica pode condicionar os seus treinos e pode atrasar o seu metabolismo. Um plano alimentar adequado ir-lhe-á permitir treinar mais e melhor. O aumento da ingestão de alimentos ricos em proteína como carne e peixes magros, a fibra presente nos legumes e gorduras saudáveis dos frutos secos, azeite e alguns peixes como os peixes azuis farão com que se sinta mais saciado(a) e com mais energia.

Evite hidratos de carbono refinados
Alimentos como bolachas, bolos e alguns pães são pobres em nutrientes e ricos em açúcares e gorduras hidrogenadas. São desenvolvidos cientificamente para serem digeridos rapidamente e fazem com que sinta a vontade de comer mais. A longo prazo estes alimentos contribuem para uma maior resistência à insulina penalizando a eficácia do seu metabolismo.

A Personal Trainers Algarve recomenda-lhe então seguir um programa de treino prescrito por um profissional habilitado e experiente, bem como seguir um plano alimentar equilibrado de modo a treinar de forma segura e eficaz, potenciando os seus resultados e rentabilizando o seu tempo.

 

Texto de Gonçalo André

Haverá diferenças na alimentação de quem dorme pouco, muito ou se enquadra no padrão médio de sono?

"Estudos epidemiológicos provam que quem dorme pouco vive menos", ressalva Dalva Poyares, neurologista do Instituto do Sono, em São Paulo.

O nosso organismo organiza-se por ciclos circadianos (palavra latina que significa "cerca de um dia"), ou seja, as hormonas são todas reguladas para estarem em diferentes quantidades durante as 24 horas do dia. Se dormirmos pouco, há uma alteração nessa ordem, inclusive na grelina e leptina, as hormonas relacionadas com a saciedade!

"De acordo com pesquisas, as pessoas que dormem poucas horas de sono (menos de seis horas) têm índice de massa corporal (IMC) maior do que aqueles que dormem entre sete a oito horas", considera Angela Lana.

Normalmente, os efeitos maiores da obesidade são percebidos após longos períodos de dormida, mas mesmo após uma noite com menos horas de sono já é possível perceber algumas alterações no apetite, como uma maior vontade de consumir açúcar, como aponta Lorenzi.

Conclusões de um estudo publicado no jornal «Appetite» indicam que as pessoas que passam escassas ou muitas horas na cama têm uma alimentação muito menos variada do que quem se enquadra na média de horas de sono. As pessoas que por norma dormem menos de cinco horas ingerem mais calorias, bebem menos água, ingerem menos lipoceno (nutriente presente, por exemplo, no tomate e na laranja) e hidratos de carbono complexos.

As pessoas que dormem entre cinco a seis horas não privilegiam fontes de vitamina C, água, selénio (presente nos frutos secos) mas ingerem mais luteína e zeaxantina, fornecidos pelos vegetais de folha verde.

Já quem dorme mais de nove horas, bebe mais álcool mas ingere menos colina (fornecido pelos ovos), teobrimina (presente no chocolate e no chá), hidratos de carbono ou um tipo de gordura saturada.

Por isso, a Personal Trainers Algarve aconselha a dormir bem, entre as sete e as oito horas por dia, a praticar atividade física, a ter hábitos saudáveis e uma alimentação saudável, pois de certeza que o seu corpo e a sua saúde agradecem.

　

Texto de João Martins

Faro Aventura 2014

A Personal Trainers Algarve marcará presença em mais um evento organizado pelos seus parceiros da Divisão de Desporto da Câmara Municipal de Faro.

 

É já no próximo sábado, dia 7 de Junho de 2014, a partir das 11:00 que se realiza a próxima edição do Faro Aventura, no Centro Náutico da praia de Faro.

 

O evento engloba modalidades como Canoagem, Orientação, BTT e Natação e terá um quadro competitivo dividido em dois momentos, com três categorias de participação (individual masculino, individual feminino e equipas de dois elementos - masculinos, femininos ou mistos).

 

Hard Conditions (aprox. 30km de prova)

Light Conditions (aprox. 20km de prova)

 

A Personal Trainers Algarve será um dos responsáveis pelo aquecimento antes da prova.

 

Venha marcar presença em mais um grande evento!

Tabagismo e o cancro da mama

Fumar é um hábito mortal. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o tabagismo mata 5,7 milhões de pessoas por ano, em todo o mundo.

Embora não haja nenhuma evidência substancial da relação direta do cancro da mama e fumar, algumas pesquisas sugerem que fumar faz aumentar o risco deste tipo de cancro.

No entanto, nos últimos tempos, um estudo realizado no Archives of Internal Medicine ganhou mais evidência em relação à questão iminente da relação entre tabagismo e o cancro da mama.

O estudo incluiu cerca de 111 mil mulheres seguidas ao longo de um longo período de tempo, de 1976 a 2006. Os resultados concluíram que as mulheres que tinham um histórico de tabagismo aumentaram suas hipóteses de cancro da mama em 6% do que as mulheres que não fumam.

De acordo com Walter Willet , professor da Harvard School of Public Health , as mulheres que fumaram um maço de cigarros todos os dias antes da menopausa aumentaram o risco de cancro de mama em 6%.

A Personal Trainers Algarve tem como função transmitir hábitos saudáveis à população e concorda totalmente com o estudo, pois considera que 6% é um valor considerável.

Deixe então de fumar, pela sua Saúde!

Texto de João Martins